Энергетический гель: что это и как его использовать

Энергетический гель — это быстрый способ восполнить энергию во время соревнований и длительных тренировок.

Это спортивное питание используют бегуны, велосипедисты и другие атлеты, которые тренируют выносливость. Рассказываем, что такое энергетические гели, как и когда их использовать и чем можно заменить.

Энергетический гель — это специализированное питание с высоким содержанием углеводов и дополнительных веществ  , которое принимают во время длительной физической нагрузки. Чаще всего ими пользуются спортсмены из циклических видов спорта: например, лыж, бега, велоспорта, триатлона, спортивной ходьбы.

Гель можно сравнить с детским питанием. Его удобно есть на ходу: небольшая упаковка помещается в карман или специальный пояс и легко открывается.

Удобен в использовании. Гель можно употреблять прямо во время бега, велозаезда и любой другой тренировки. Можно даже не останавливаться, чтобы не терять время.

Гели производят в разной консистенции — от более густых до почти жидких. Некоторые из них можно не запивать водой, но лучше так не делать, чтобы избежать дискомфорта.

Быстро восполняет энергию. В геле содержатся простые углеводы, чаще всего в состав входят глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин. Эти вещества быстро попадают в кровь, что дает всплеск энергии и помогает замедлить расход гликогена  .

В среднем организм запасает 600 г гликогена в печени и мышцах. Точное значение зависит от массы тела, уровня тренированности, пола и других особенностей. 600 г гликогена содержат примерно 2400 ккал. Во время физической нагрузки важно не потратить его полностью, чтобы оставаться в работоспособном состоянии.

Содержит дополнительные вещества. В составе некоторых гелей есть кофеин. Вещество стимулирует работу центральной нервной системы, повышает концентрацию внимания и скорость реакции, уменьшает чувство боли и усталости.

Также гели содержат электролиты, которые помогают предотвратить дегидратацию. Эти вещества быстро теряются с потом во время интенсивных тренировок длительностью больше часа, из-за чего снижается работоспособность.

Имеет понятную дозировку. Каждый гель содержит 20—30 г углеводов. Зная свой расход углеводов, можно заранее рассчитать необходимое количество питания на соревнование.

Узнать точный расход жиров и углеводов на определенной скорости можно только на тесте с газоанализатором. Подробнее о таком исследовании рассказали в материале «Что такое тредмил-тест и зачем он нужен?».

Гель рекомендуется использовать во время нагрузок интенсивностью выше 70% от максимального потребления кислорода, МПК. Гликоген — основной энергетический субстрат при таких тренировках.

При занятиях в первой и второй пульсовых зонах основным источником энергии становятся жиры, а углеводы расходуются медленно. Но при продолжительном беге или велозаезде количество гликогена уменьшается. В этом случае гель помогает избежать полного истощения и служит психологической поддержкой: употребление сладкого улучшает общее состояние, спортсмен чувствует прилив энергии.

Приведу примеры из бега. В большинстве случаев гель не нужно употреблять на забегах до 10 км длительностью до 60 минут. За это время организм не успевает израсходовать гликоген. Обычно гель не нужен и на полумарафоне, если спортсмен пробегает его быстрее 1 часа 20 минут. Но его можно использовать за 20 минут до старта, чтобы быть уверенным в сохранении запаса сил.

Гель необходим на марафонской дистанции или при длительном велозаезде. Без дополнительной энергии справиться с гонкой значительно сложнее.

Средний результат у мужчин на Московском марафоне 2024 года — 03:57:50, у женщин — 04:18:39. Спортсмену, пробегающему дистанцию за это время, гликогена не хватит в любом случае.

По данным исследований, примерно на 30 км дистанции бегуны сталкиваются с «марафонской стеной». Это состояние связано с истощением гликогена, оно приводит к снижению темпа и резкой усталости. У некоторых бегунов «марафонская стена» сопровождается падением уровня глюкозы в крови, гипогликемией, что усугубляет состояние. Именно поэтому во время гонки необходимо поступление углеводов.

Протестировать заранее. Гель, который вы еще не пробовали, может вызвать индивидуальную реакцию — например, проблемы с ЖКТ. Лучше не рисковать и протестировать продукт на тренировках с темпом, близким к соревновательному. Это также поможет научиться открывать упаковку на ходу.

Принимать по времени. Первый гель рекомендуется употреблять на 30-й или 40-й минуте дистанции, а последующие — каждые полчаса.

При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма. В среднем спортсмен усваивает до 90 г углеводов в час, а один гель содержит 20—30 г. Подготовленный атлет может использовать до двух-трех гелей в час при хорошей переносимости.

Если вы не подготовленный спортсмен, организм которого может усвоить много углеводов во время гонки, больше двух гелей за час употреблять не нужно.

Запивать водой. Жидкость помогает избежать проблем с желудком и ускоряет усвоение геля. На соревновании лучше употребить его за несколько метров до пункта питания, чтобы потом запить водой.

SIS. Производитель пишет, что гель можно не запивать водой из-за удобной консистенции. Питание из базовой линейки содержит 22 г углеводов. В основе — мальтодекстрин из кукурузы.

У SIS есть линейка Beta Fuel: в одной порции 40 г углеводов. Некоторые гели содержат кофеин — это указано на упаковке.

GU. Одни из наиболее популярных в мире гелей с множеством вкусов. У GU самая компактная упаковка, которая помещается в маленький карман. Гели более густые, их нужно запивать водой.

Гель из базовой линейки содержит 21—23 г углеводов. В основе — мальтодекстрин. В линейке Roctane увеличенное количество ВСАА и натрия.

GEL4U. Более бюджетный вариант. По консистенции и форме упаковки гели похожи на SIS. Производитель утверждает, что их тоже можно не запивать водой.

Гель из базовой линейки содержит 22 г углеводов. Основа — мальтодекстрин. В линейке Double Energy 43 г углеводов в одной упаковке.

Гель содержит быстроусвояемые углеводы, вместо него подойдут обычные продукты. На пунктах питания чаще всего встречаются бананы: один фрукт может заменить один гель.

Также альтернативной гелю считаются финики, они компактные и легко умещаются в кармане. Две-три штуки могут заменить один гель. Еще спортсмены часто принимают мед в стиках, мармелад и сухофрукты.

1. Энергетический гель — это специализированное питание с высоким содержанием углеводов. Иногда в состав входят кофеин, аминокислоты, электролиты и другие вещества — это указано на упаковке.
2. Гель рекомендуется принимать во время высокоинтенсивных и продолжительных тренировок и соревнований.
3. Лучше попробовать гель на тренировках и лишь потом использовать на соревнованиях. Это поможет избежать неприятных последствий во время забега.
4. Гель в упаковке удобен в использовании, но его можно заменить бананами, финиками, медом, мармеладом и сухофруктами.