20 упражнений для рук

Проработать мышцы рук можно в любом месте с минимальным количеством оборудования.

Для некоторых упражнений достаточно даже веса собственного тела. Собрали упражнения на руки с разным инвентарем.

Упражнение для мышц спины, живота, плеч и предплечий. Если подтянуться не получается, подпрыгните и повисните на перекладине, стараясь задержаться в верхней точке.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым закрытым хватом чуть шире плеч. Повисните на турнике, сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе согните руки и подтяните корпус, не раскачиваясь. Старайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а локти были направлены в пол.
3. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

При выполнении подтягиваний обратным хватом увеличивается нагрузка на бицепсы рук.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник обратным хватом на ширине плеч или чуть шире. Повисните на турнике, сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе согните руки и подтяните корпус, не раскачиваясь. Старайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а локти были направлены в пол.
3. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Классическое движение для мышц груди и плеч с собственным весом. Чтобы усложнить упражнение, используйте упоры для отжиманий, добавьте хлопок при разгибании рук или наденьте рюкзак с утяжелителем.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа. Поставьте ноги вместе, а руки — под плечевыми суставами. Тело должно составлять прямую линию.
2. На вдохе медленно опуститесь, отводя локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола и следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания подходят тем, кто уже умеет выполнять упражнение на полу. Петли TRX обеспечивают нестабильное положение тела, а чем ниже они зафиксированы, тем выше нагрузка на мышцы.

Как выполнять:

1. Расположите крепление петель за спиной, возьмитесь за рукояти и вытяните руки перед собой. Сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине таза, наклоните корпус вперед и упритесь в петли. Зафиксируйте ровное положение тела.
2. На вдохе медленно согните руки и опуститесь. Удерживайте петли неподвижно и не раскачивайтесь на них.
3. На выдохе отожмитесь от петель и вернитесь в исходное положение.

В такой вариации отжиманий нагрузка на мышцы рук ниже, поэтому упражнение подходит новичкам. Выполняйте движение подконтрольно и с постепенным увеличением амплитуды. Чтобы облегчить упражнение, поставьте ноги ближе к себе.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к скамье. Упритесь руками о край скамьи, расположите кисти чуть шире плеч. Вытяните ноги перед собой и поставьте на пятки.
2. На вдохе медленно согните руки в локтевых суставах и строго вертикально опуститесь к полу.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания нагружают трицепсы больше классического варианта.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа. Кисти рук расположите под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя треугольник. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте тело в прямой линии от пяток до затылка.
2. На вдохе опуститесь, направляя локти вдоль тела. Старайтесь коснуться грудью пола и следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы усложнить движение, используйте дополнительное отягощение, например пояс с утяжелителем.

Как выполнять:

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках, скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Сведите лопатки и расправьте плечи.
2. На вдохе согните руки в локтях и медленно опуститесь, направляя локти назад. Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение активно задействует трицепсы, а для поддержания позиции статично нагружаются мышцы спины и живота.

Как выполнять:

1. Упритесь в скамью правым коленом и правой ладонью. Левую ногу выпрямите и упритесь ей в пол в небольшом расстоянии от опоры. Возьмите гантель в левую руку и прижмите плечо к туловищу, предплечье должно оказаться перпендикулярно полу. Следите, чтобы поясница не округлялась.
2. На выдохе выпрямите левую руку, удерживая плечо неподвижно.
3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует трицепсы, практически не задействуя другие мышечные группы. Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью, расположите гантель вертикально и обхватите ее двумя руками. Выпрямите спину, упритесь стопами в пол и поднимите руки с гантелью над головой.
2. На вдохе медленно опустите гантель за голову, удерживая спину и плечи неподвижно.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Подъемы в петлях TRX нагружают бицепсы, используя вес всего тела. Упражнение также задействует мышцы кора и плеч. Чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка на мышцы.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за петли и расположите ноги на ширине таза. Сведите и опустите лопатки, грудь расправьте. Отклоните корпус назад так, чтобы руки вытянулись и образовали с петлями ровную линию. Зафиксируйте руки на ширине плеч.
2. На выдохе согните руки в локтевых суставах и приблизьте кисти к плечам. Следите, чтобы локти не опускались, а угол между туловищем и плечом оставался неизменным.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Классическое упражнение на бицепсы плеч. Для поддержания устойчивого положения также задействуются мышцы спины и живота.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне пояса. Возьмитесь за гриф обратным закрытым хватом, снимите штангу со стоек и шагните назад. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине таза. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте локти у туловища.
2. На выдохе согните руки в локтевых суставах и приблизьте штангу к плечам. Следите, чтобы корпус был неподвижен, а локти не отрывались от туловища.
3. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей с разворотом кисти точечно задействует бицепсы плеч из-за большей амплитуды движения. Выполнять упражнение можно поочередно или одновременно двумя руками.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине таза. Разверните ладони тыльной стороной наружу, сведите и опустите лопатки. Зафиксируйте локти у туловища.
2. На выдохе согните руки в локте, разворачивая кисть на себя. Следите, чтобы корпус был неподвижен.
3. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение изолированно нагружает мышцы предплечий и развивает силу хвата.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Положите предплечья на бедра ладонями вверх так, чтобы кисти с гантелями свисали и могли свободно двигаться.
2. На вдохе медленно опустите кисти с гантелями к полу. Следите, чтобы предплечья не отрывались от бедер.
3. На выдохе подтяните кисти с гантелями к себе.

Упражнение нагружает бицепсы плеч и мышцы предплечий. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте ногами посередине резинки и возьмитесь руками за свободные края. Выпрямитесь, расположите ноги на ширине плеч, разверните ладони тыльной стороной назад. Прижмите плечи к туловищу, сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе согните руки в локтевых суставах и приблизьте резинку к плечам. Следите, чтобы корпус был неподвижен, а локти не отрывались от туловища.
3. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует дельтовидные мышцы, а основную нагрузку получают средние пучки.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели и разверните ладони к корпусу. Встаньте прямо и расположите стопы на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе поднимите руки в стороны до параллели с полом. Следите, чтобы гантели не поднимались выше локтя, а плечи — к ушам.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц. Лучше использовать широкий хват и поднимать руки до параллели плеч с полом: тяга штанги к подбородку узким хватом и высоким подъемом локтей может привести к боли в плечевых суставах.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне бедер. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом, снимите штангу со стоек и шагните назад. Расположите стопы на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед, зафиксируйте спину ровно и чуть согните колени.
2. На выдохе потянитесь локтями вверх и поднимите руки до параллели с полом. Следите, чтобы руки не поднимались выше, а корпус не раскачивался.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц плеч, а также задействует верхнюю часть груди и трицепсы.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом и расположите кисти чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч и опустите штангу на уровне груди так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2. На выдохе выпрямите руки и вытолкните штангу вверх. Следите, чтобы ладони смотрели вперед, а позвоночник оставался неподвижным — не прогибайтесь в пояснице.
3. На вдохе медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение нагружает передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Сведите и опустите лопатки, прижмите таз и грудной отдел позвоночника к спинке, а стопы — к полу. Вытяните руки с гантелями вверх, взгляд направьте вперед.
2. На вдохе медленно разведите локти в стороны и опустите гантели до уровня глаз. Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а поясница не прогибалась.
3. На выдохе выпрямите руки, выжмите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает задние пучки дельтовидных мышц, а также немного задействует трицепсы.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели, расположите стопы на ширине таза и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Зафиксируйте спину ровно, руки с гантелями держите внизу перед собой, а локти слегка согните.
2. На выдохе отведите руки в стороны до параллели с полом. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а руки не смещались в сторону таза или плеч.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мускулы спины и задние пучки дельтовидных мышц плеч. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте резинку на кистях, вытяните руки над головой и немного согните локти. Сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе разведите руки в стороны и вниз, растягивая резинку. Плечи должны оказаться параллельны полу.
3. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.