10 рецептов белко­вых завтраков, чтобы добрать дневную норму протеина

Если вы следите за нормой белка в рационе, не обязательно сидеть на одних яйцах и твороге — питание может быть разнообразнее, чем кажется.

Собрали 10 нескучных блюд, которые придутся по вкусу и сладкоежкам, и любителям плотных завтраков. На готовку уйдет от 10 минут до 2 часов

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 20 минут
Белка в порции: 23 г 
Калорийность: 383 ккал 

Благодаря сочетанию кабачков и творога оладьи получаются мягкими и сытными. Чтобы тесто не было жидким, а оладьи не расплывались на сковороде, творог берите в брикете — он суше и однороднее. Если под рукой только зерновой, пробейте его блендером или прессом для картошки.

Из топингов подойдет слабосоленая рыба, запеченная птица, консервированный тунец, жареные грибы или тофу. Из инвентаря понадобится мелкая терка или пресс для чеснока и овощечистка.

Шаг 1. Кабачки очистите от кожуры и натрите на мелкой терке. Мякоть тщательно отожмите от лишней влаги.

Шаг 2. Чеснок натрите на мелкой терке или пропустите через пресс. Смешайте с натертыми кабачками, яйцом, творогом и солью. Муки может понадобиться больше или меньше, поэтому добавляйте ее частями и ориентируйтесь на консистенцию теста — оно должно быть похожим на жирную сметану. Петрушку порубите и соедините с тестом.

Шаг 3. Масло разогрейте в сковороде. Тесто выкладывайте из расчета 1—2 ст. л. на штуку. Оладьи обжаривайте до золотистости на среднем огне — по 3—5 минут с каждой стороны. Готовые оладьи украсьте топингами и подавайте.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 20 минут
Белка в порции: 23 г 
Калорийность: 309 ккал 

Хлеб лучше брать цельнозерновой: в нем больше белка. Консервированная фасоль нужна без соуса — так вкус начинки будет чище.

Шаг 1. Яйцо отварите вкрутую — 10 минут в кипящей воде. Остудите, очистите и нарежьте кубиками. Лук и зелень мелко порубите. Огурец нарежьте кольцами.

Шаг 2. В миске смешайте тунец и фасоль без жидкости, яйцо, лук, зелень. Приправьте специями по вкусу.

Шаг 3. Топинг намажьте на хлеб. Слайсы огурца уложите на один ломтик хлеба и накройте вторым. Сэндвич разрежьте по диагонали — так удобнее есть.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 20—25 минут
Белка в порции: 37 г 
Калорийность: 669 ккал 

Скрэмбл можно заменить глазуньей или омлетом, а креветки — запеченной птицей, жареным тофу, слабосоленой красной рыбой. Чтобы сэкономить время утром, замороженные морепродукты переложите на ночь в холодильник.

Сыр берите любой твердый вроде пармезана — белка в таком больше. Из инвентаря понадобится мелкая терка и кулинарная лопатка.

Шаг 1. Креветки очистите. Голову зажмите в месте прикрепления к туловищу и прокрутите в сторону. Панцирь снимите руками. Спинку надрежьте ножом и удалите кишечную вену — темно-серую тонкую полоску вдоль спинки креветки.

Шаг 2. Растительное масло разогрейте в сковороде. Креветки обжаривайте 2—3 минуты с каждой стороны, пока они не свернутся буквой «С». Посолите, поперчите и переложите в тарелку.

Шаг 3. Сливочное масло растопите в сковороде на слабом огне. Яйца разбейте в миску, посолите и взболтайте вилкой до однородности. Смесь вылейте на сковороду, подождите 5 секунд, чтобы она схватилась, и начните рисовать лопаткой восьмерку. Скрэмбл обжаривайте 1—2 минуты на среднем огне — он поджарится, но останется чуть влажным.

Шаг 4. Сыр натрите на мелкой терке. Готовый скрэмбл посыпьте сыром, дополните топингами: креветками, шпинатом, фасолью и черри. Украсьте кунжутом, тыквенными семечками и подавайте.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 30 минут
Белка в порции: 39 г 
Калорийность: 456 ккал 

Чтобы тесто получилось однородным, творог покупайте в брикете: он сухой и удобнее в работе. Сыр лучше взять твердый вроде пармезана — в нем больше белка. Из инвентаря понадобится мелкая терка, противень, силиконизированная бумага для выпечки или силиконовый коврик. С ними выпечка не прилипнет к противню.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 180 °С. Противень застелите бумагой для выпечки или ковриком.

Шаг 2. Творог и яйцо соедините в миске, всыпьте муку с разрыхлителем, перемешайте. Тесто должно быть мягким, эластичным и держать форму. Если оно влажное, добавьте 1—2 ст. л. муки.

Шаг 3. Тесто выложите на противень и сформируйте круглую лепешку диаметром 19 см и толщиной до 1 см. Заготовку выпекайте 10—15 минут при 180 °С, пока тесто не схватится. Держать дольше не нужно — лепешка дойдет до готовности позже.

Шаг 4. Для начинки отварите яйца вкрутую — 10 минут в кипящей воде. Остудите, очистите и мелко нарежьте. Сыр натрите на мелкой терке, зелень порубите. В миске смешайте греческий йогурт, яйца, сыр, зелень.

Шаг 5. Начинку выложите на лепешку и выпекайте в духовке еще 10 минут при 180 °С до легкой золотистости. Остудите, нарежьте и подавайте.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 30 минут
Белка в порции: 16 г 
Калорийность: 291 ккал 

Для основы подойдет пшеничный лаваш. Лучше взять мини-лепешки: их удобно вставлять в кокотницы или форму для кексов. Вместо ветчины сгодится куриная грудка или индейка. Сыр берите любой твердый вроде пармезана или грюйера: в них больше белка.

Яйцо можно запечь на манер глазуньи или сперва разбить в миску и взболтать, чтобы начинка напоминала омлет. Из инвентаря понадобится мелкая терка и формы для выпечки.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 180 °С.

Шаг 2. Помидоры, перец и ветчину нарежьте кубиками. Шпинат порвите руками, сыр натрите на мелкой терке.

Шаг 3. Лепешки вставьте в формы для выпечки, края слегка загните. Одно яйцо разбейте в миску и взболтайте вилкой до однородности. Яичную смесь залейте в емкость, добавьте треть начинки. Повторите для других маффинов.

Шаг 4. Заготовки присыпьте сыром. Маффины выпекайте 15—20 минут при 180 °С, пока лепешка не зарумянится. Готовую выпечку слегка остудите и подавайте.

Сложность: средне 🤌
Время приготовления: 30—40 минут
Белка в порции: 34 г 
Калорийность: 463 ккал 

Выпечку часто готовят на рисовой муке. Но мне ее вкус кажется пресным, поэтому я взяла пшеничную. Для начинки подойдут любые ингредиенты, например слабосоленая красная рыба, запеченная птица или авокадо. Вместо глазуньи можно приготовить яйца пашот.

Из инвентаря понадобится:

1. Пресс для картошки или блендер с чашей.
2. Мелкая терка.
3. Противень.
4. Силиконизированная бумага для выпечки или силиконовый коврик.
5. Кулинарная кисть.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 180 °С. Противень застелите бумагой для выпечки или ковриком.

Шаг 2. Желток одного яйца отделите от белка и отложите. Для теста смешайте в миске два белка, один желток, соль и творог. Смесь разотрите прессом для картошки или пробейте блендером до однородности.

Шаг 3. Моцареллу натрите на мелкой терке. Творожную смесь соедините с сыром, мукой и разрыхлителем. Тесто разделите на 6 равных частей весом около 60 г.

Шаг 4. Влажными руками сформируйте лепешки диаметром 7—8 см и толщиной 2 см. В центр заготовки поставьте палочку для суши или палец и вращайте тесто, пока не получится небольшое отверстие.

Шаг 5. Бейглы выложите на противень, смажьте желтком, посыпьте кунжутом. Выпекайте 20—30 минут при 180 °С до румяности.

Шаг 6. Для начинки нарежьте помидоры и ветчину слайсами. Сыр натрите на мелкой терке. Масло разогрейте в сковороде и обжарьте яйца в виде глазуньи. Посолите, поперчите.

Шаг 7. Готовую выпечку остудите и разрежьте пополам. Сыр натрите на мелкой терке. Обе части смажьте греческим йогуртом и посыпьте сыром. На нижнюю булочку положите шпинат, помидоры, ветчину и глазунью. Накройте второй половинкой бейгла и подавайте.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 1 час
Белка в порции: 15 г 
Калорийность: 210 ккал 

Для начинки подойдут любые свежие или замороженные ягоды, например вишня, малина или клубника. Размораживать их не нужно. Творог по консистенции и жирности подойдет любой. Из инвентаря понадобится форма для выпечки, у меня — прямоугольная силиконовая размером 14 × 25 см.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 180 °С.

Шаг 2. Творог, яйца, кефир и сахар соедините в миске.

Шаг 3. К смеси добавьте муку и разрыхлитель, смешайте до однородности. Добавьте ягоды.

Шаг 4. Форму смажьте сливочным маслом и выложите в нее тесто. Выпекайте в духовке 40—50 минут при 180 °С. Готовность проверяйте шпажкой или зубочисткой: она должна выходить из теста сухой. Запеканку остудите и подавайте.

Сложность: средне 🤌
Время приготовления: 1 час 20 минут
Белка в порции: 14 г 
Калорийность: 440 ккал 

Маринованный тофу придает боулу насыщенный вкус. Чтобы сэкономить время, продукт мариную с вечера, но хватит и 1—1,5 часа. Если не хочется заморачиваться, подойдет готовый маринованный тофу.

В тростниковом сахаре есть патока, поэтому у него карамельный привкус — это важно для маринада. Но можно взять обычный и смешать его с парой капель меда или кленового сиропа, чтобы сбалансировать вкус. Из инвентаря понадобится пищевая пленка.

Шаг 1. Тофу нарежьте кубиками 2 × 2 см. В миске смешайте соевый соус, шрирачу, сахар, кетчуп, кунжутное и подсолнечное масло, лимонный сок и перец. Добавьте тофу, накройте миску пищевой пленкой и уберите в холодильник на 1—1,5 часа или на ночь.

Шаг 2. Гречку залейте водой, посолите и после закипания варите 15 минут на среднем огне: вода испарится, а крупа набухнет.

Шаг 3. Свежую брокколи разделите на соцветия. В кастрюле вскипятите воду, посолите и добавьте капусту. Брокколи варите 2—3 минуты, затем откиньте на дуршлаг. Если у вас замороженная капуста, отварите ее целиком, а потом нарежьте.

Шаг 4. Половину масла разогрейте в сковороде. Шампиньоны разрежьте пополам, затем нарежьте пластинками. Грибы обжаривайте 2—3 минуты на среднем огне до румяности. Посолите, поперчите и переложите в тарелку.

Шаг 5. В сковороду добавьте остаток масла. Тофу выложите без маринада и обжаривайте на среднем или сильном огне 7—10 минут до золотистости, переворачивая кубики.

Шаг 6. Шпинат промойте и обсушите, черри разрежьте пополам. В миску выложите гречку, овощи, тофу и подавайте.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 1 час 20 минут
Белка в порции: 30 г 
Калорийность: 543 ккал 

Для основы подойдет лаваш или рисовая бумага — с ней получится блюдо наподобие спринг-ролла. Курицу я люблю мариновать и запекать с вечера, чтобы экономить время утром. Из инвентаря понадобится пищевая пленка и кулинарный термометр. Если его нет, не страшно — дальше расскажу, что делать.

Шаг 1. Курицу замаринуйте в специях, соли и растительном масле. Миску накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник на 30 минут.

Шаг 2. Свежую брокколи разделите на соцветия, выложите в кипящую подсоленную воду и варите 2—3 минуты на среднем огне. Капуста размягчится, но останется хрустящей. Откиньте ее на дуршлаг. Если у вас замороженная капуста, отварите ее целиком, а потом нарежьте.

Шаг 3. Шампиньоны разрежьте пополам, половинки нарежьте пластинками. Половину масла разогрейте в сковороде. Грибы обжаривайте 3—5 минут на среднем огне до румяности, чуть подсолите и переложите в тарелку.

Шаг 4. Начните разогревать духовку до 200 °С.

Шаг 5. Баклажан нарежьте брусочками 5 × 2 см. В сковороду добавьте масло и обжаривайте овощ 3—5 минут на среднем огне до золотистости. Влейте соевый соус и тушите баклажаны 2—3 минуты на среднем огне без крышки. Снимите с огня.

Шаг 6. Грудку запекайте 30 минут в духовке при 200 °С. Готовность мяса можно проверить кулинарным термометром — температура внутри самой толстой части филе должна быть 73 °C. Если термометра нет, надрежьте мясо: нож должен входить легко, а из грудки — течь прозрачный сок. Филе нарежьте длинными тонкими ломтиками.

Шаг 7. Помидоры нарежьте кружочками, лук — полукольцами. Шпинат вымойте и обсушите. Лепешки по очереди смажьте 1—2 ст. л. хумуса. Полосками выложите шпинат, кусочки курицы, лук, помидоры, баклажан, брокколи, шампиньоны. Заготовку скрутите в плотный ролл.

Шаг 8. Разогрейте сухую сковороду. Ролл обжаривайте 1—2 минуты с каждой стороны до золотистости. Если хотите макать закуску в соус, смешайте зелень, чеснок, соль и греческий йогурт — в нем около 8 г белка на 100 г продукта. Это в четыре раза больше, чем в сметане.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 2 часа
Белка в порции: 12 г 
Калорийность: 356 ккал 

Я люблю класть в десерт банан, но подойдут и свежие ягоды вроде голубики, малины или клубники. Размер порции регулируйте по желанию. Для идеальной текстуры сохраняйте такую пропорцию ингредиентов: 1 ст. л. семян на 100 мл жидкости.

Шаг 1. Чиа насыпьте в емкость для пудинга. Залейте молоком, добавьте мед и перемешайте. Уберите на 2 часа в холодильник, чтобы семена набухли.

Шаг 2. Банан нарежьте кружочками, украсьте ими пудинг и подавайте.