10 упражнений для плеч

Тренированные плечи делают фигуру более атлетичной и выразительной.

Силовые нагрузки улучшают здоровье суставов и позволяют сохранить их нормальную подвижность, что становится более актуально с возрастом. Собрали самые эффективные упражнения на плечи с разным оборудованием.

Акцентирует нагрузку на передних и средних пучках дельтовидных мышц. Упражнение также задействует верхнюю часть груди и трицепс.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом и расположите кисти чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч и опустите штангу на уровне груди так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2. На выдохе выпрямите руки и вытолкните штангу вверх. Следите, чтобы ладони смотрели вперед, а позвоночник оставался неподвижным — не прогибайтесь в пояснице.
3. На вдохе медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели, расположите стопы на ширине таза и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Зафиксируйте спину ровно, руки с гантелями держите внизу перед собой, а локти слегка согните.
2. На выдохе отведите руки в стороны до параллели с полом. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а руки не смещались в сторону таза или плеч.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц. Лучше выполнять движение с широкой постановкой рук до параллели с полом: тяга штанги к подбородку узким хватом выше уровня плеч может привести к боли в плечевых суставах.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне бедер. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом, снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Расположите стопы на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед, зафиксируйте спину ровно и чуть согните колени.
2. На выдохе потянитесь локтями вверх и поднимите руки до параллели с полом. Следите, чтобы руки не поднимались выше, а корпус не раскачивался.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Нагружает передние и средние пучки дельтовидных мышц. В отличие от жима штанги, в этом упражнении можно добиться большей амплитуды движения.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Сведите и опустите лопатки, прижмите таз и грудной отдел позвоночника к спинке, а стопы — к полу. Вытяните руки с гантелями вверх, взгляд направьте вперед.
2. На вдохе медленно разведите локти в стороны и опустите гантели до уровня глаз. Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а поясница не прогибалась.
3. На выдохе выпрямите руки, выжмите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует дельтовидные мышцы, а основную нагрузку получают средние пучки.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели и разверните ладони к корпусу. Встаньте прямо и расположите стопы на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе поднимите руки в стороны до параллели с полом. Следите, чтобы гантели не поднимались выше локтя, а плечи — к ушам.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Развивает задние пучки дельтовидных мышц, а благодаря тросу нагрузка на мускулы сохраняется во всех фазах движения.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте подвижные части кроссовера на уровне или немного выше плеч. Возьмитесь за рукояти крест-накрест и встаньте по центру. Выпрямитесь и расположите стопы на ширине таза. Сведите и опустите лопатки, вытяните руки перед собой на уровне плеч параллельно полу.
2. На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы они достигли одной плоскости с телом. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а плечи не поднимались к ушам.
3. На вдохе медленно сведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение практически изолированно тренирует передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять:

1. Опустите подвижную часть тренажера и встаньте к ней спиной. Расположите стопы на ширине таза и возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе поднимите рукоять вверх до уровня глаз. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а плечи не поднимались к ушам.
3. На вдохе медленно опустите рукоять и вернитесь в исходное положение.

Развивает задние пучки дельтовидных мышц и мускулы вращательной манжеты плеча.

Как выполнять:

1. Поднимите подвижную часть кроссовера, возьмитесь за канатную рукоять и вытяните руки на уровне глаз. Шагните назад, расположите стопы на ширине таза и немного согните колени. Отведите корпус назад, сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе согните руки и потянитесь локтями назад, пока они не окажутся на уровне ушей. Следите, чтобы предплечья находились в плоскости троса на протяжении всего движения.
3. На вдохе медленно вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует дельтовидные мышцы, а основную нагрузку получают средние пучки. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка. Чтобы увеличить нагрузку, выбирайте ленту с наибольшим сопротивлением.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расположите стопы на ширине плеч. Наступите правой ногой на нижний конец резинки, а верхний возьмите в левую руку. При отведении руки в сторону резинка должна натянуться — если этого не происходит, обмотайте ее вокруг стопы.
2. На выдохе отведите левую руку в сторону, растягивая резинку. В верхней точке рука должна быть параллельна полу. Следите, чтобы корпус был неподвижен, а плечо не поднималось к уху.
3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение развивает передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка. Чтобы увеличить нагрузку, выбирайте ленту с наибольшим сопротивлением.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте спину ровно. Шагните левой ногой вперед и наступите на нижний конец резинки, а верхний возьмите в левую руку. При поднятии руки резинка должна натянуться — если этого не происходит, обмотайте ее вокруг стопы.
2. На выдохе поднимите руку вверх до параллели с полом, растягивая резинку. Следите, чтобы корпус был неподвижен, а плечо не поднималось к уху.
3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.