Правда ли, что манго полезно для здо­ровья и улучшает работу кишечника?

Нельзя сказать, что манго полезнее других фруктов.

При этом оно богато клетчаткой, антиоксидантами и витамином С. Это натуральный растительный продукт, который может быть частью сбалансированного питания — по рекомендациям ВОЗ, в день нужно съедать минимум пять порций овощей и фруктов. Разберемся, что науке известно о пользе манго и в каких количествах его можно есть.

Этот фрукт — плод тропического древесного растения под названием «манго индийское». На плантациях манговые деревья обычно небольшие, но в дикой природе могут достигать 30 м в высоту и жить до 300 лет. Родиной манго считают Индию, где его культивируют уже сотни лет. Эта страна до сих пор крупнейший поставщик фрукта на мировой рынок, хотя сегодня его выращивают по всей Южной и Восточной Азии, в странах Карибского бассейна, Африке, Южной Европе, Латинской Америке, Австралии.

Плоды манго индийского — мясистые костянки. Форма, цвет, размер, вкус и текстура мякоти зависят от сорта. Спелые манго могут быть желтыми, зелеными, красными, яйцевидной, округлой, овальной или продолговатой формы. Весят они от 50 г до 2 кг. Зрелая мякоть культивируемых сортов обычно сладкая, мягкая, сочная с небольшим количеством волокон. Но у диких растений она может отдавать скипидаром и быть слишком волокнистой.

Свыше 80% мякоти фрукта — вода. Также в манго присутствует клетчатка, витамины, минералы. Больше всего витамина C: один фрукт среднего размера обеспечивает почти 100% суточной нормы аскорбиновой кислоты.

Еще манго богато соединениями, обладающими антиоксидантной активностью. Они есть и в мякоти, и в кожуре, которая слишком плотная, чтобы есть ее в сыром виде, зато подходит для производства пищевых добавок. Точный состав фрукта зависит от его сорта и меняется со степенью зрелости. Например, количество каротиноидов  при созревании увеличивается на 400%. В незрелом манго преобладают сложные углеводы — крахмал и пектин, — а в зрелом их становится меньше, появляются простые легкоусвояемые сахара: глюкоза и фруктоза.

Манго несомненно полезно как фрукт, может быть частью здорового питания и одним из источников витаминов и минералов. Но нет оснований считать его суперпродуктом или предполагать его особое влияние на здоровье. Существует всего несколько небольших исследований, оценивающих его воздействие на кишечник и уровень глюкозы в крови, но в них участвовало мало добровольцев, а часть финансировали производители продукта.

Например, в одном эксперименте оценивали влияние манго на хронический запор. В нем участвовало 36 людей с этой проблемой, но в остальном здоровых. В течение месяца они съедали по 300 г фрукта ежедневно, в итоге стул стал чаще, его консистенция улучшилась. На самом деле такой результат неудивителен: все продукты, богатые клетчаткой, — а это многие фрукты и овощи — улучшают состояние при запоре.

Еще в одном исследовании с участием 10 человек оценивали влияние манго на хронические воспалительные заболевания кишечника. Добровольцы два месяца ели по 200—400 г фрукта ежедневно, в итоге у них в крови снизился уровень некоторых веществ, говорящих о воспалении. Но неизвестно, как это сказалось на их состоянии и течении болезни.

Также проводили эксперимент, оценивающий влияние манго на ощущение сытости и уровень глюкозы в крови после еды. В нем участвовало 23 добровольца с избыточным весом. Половине давали закуску из манго с энергетической ценностью в 100 ккал. Группа контроля ела печенье аналогичной калорийности. Перекус манго ожидаемо насыщал лучше, чем сладостями, и меньше повышал уровень сахара в крови.

Подобным действием обладает большинство фруктов и овощей — в основном опять же за счет клетчатки. В еще одном похожем исследовании с участием 27 человек с избыточным весом тоже сравнивали анализы крови тех, кто перекусывал манго и печеньем. Через три месяца у последних повысился уровень липидов крови, а кроме того, увеличилась масса тела.

Влияние фруктов на здоровье хорошо изучено. Диета, богатая ими и другими продуктами, содержащими клетчатку и витамины, снижает риск развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, нарушений зрения и расстройств пищеварения. Манго полезно так же, как и его соседи по продуктовой группе, — его можно добавить в рацион, а можно заменить другими фруктами, если, например, не нравится вкус.

На манго бывает аллергия, в том числе тяжелая — вплоть до анафилактического шока  . Такие ситуации случаются крайне редко, обычно аллергические реакции проявляются покраснением кожи, крапивницей, насморком и чиханием. У некоторых людей манго вызывает синдром оральной аллергии, когда после него во рту и горле ощущается зуд и жжение. При аллергических реакциях от фрукта стоит отказаться.

Еще у некоторых людей может появляться сыпь из-за контакта с кожурой манго (сайт недоступен из РФ): в ней, как и в листьях и древесине растения, есть вещество урушиол, раздражающее кожу тех, кто к нему чувствителен. В этом случае чистить фрукт лучше в перчатках.

В небольших клинических испытаниях добровольцы ели по 200—400 г манго ежедневно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день съедать не менее 400 г любых свежих фруктов и овощей — это пять порций размером примерно с кулак. Одна или две из них вполне могут состоять из манго. Остальную часть лучше добирать из овощей или других фруктов, чтобы питание было разнообразным.

Осторожнее стоит быть с сушеным и консервированным манго, особенно если в него добавлен сахар. Эти продукты калорийнее, а еще часть полезных соединений при обработке может теряться.