27.11.25

Дневник питания: меню худеющего человека без быстрых углеводов и перекусов

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией

Гиперборей

Страница автора

Мне 50 лет. Рост 1,87, вес 76 кг. Полгода назад вес был 87-88кг.
Регулярно тренируюсь в спортзале. Делаю немного упражнений но без пропусков: элипсоид в качестве кардио тренировки, приседания с весом и жимы штанги лежа в наклоне.

Мой подход к питанию

Я исключил все быстрые углеводы и перекусы. Соблюдаю вечерне-ночное окно без приема пищи с 18ч до 8-10 утра. Эта стратегия, приведенный выше рацион и занятия в спортзале помогли мне снизить вес на 12 кг без потери мышц.

За 40 мин до завтрака я принимаю хелатное железо и метилфолат, В12 под язык: так как я не ем мясо. Проверки показали нормальный уровень ферритина (одно время он был на нижней границе нормы).

Моя еда мне нравится и я считаю это важным- есть что то только изза пользы- нелогично и долго это не получится выдержать.

Мое меню на день

За за 40 мин до завтрака принимаю хелатное железо и метилфолат т к я не ем мясо (ем только то что люблю, без идейности).

Затрак: в 8-10 утра. Салат: 8 помидоров черри, один короткоплодный огурец, 10 маслин без косточек, 1/3 красного перца, 1/2 авокадо, 6 королевских креветок. Яйцо всмятку. Отварная гречка (1 пакетик) заправленная теплым фундучным молоком+форель 100гр+3 королевских финика+5 грецких орехов +один бразильский орех (орехи я замачиваю с вечера)

Обед (в 14-15ч). Салат: 8 помидоров черри, короткоплодный огурец, 10 маслин без косточек, 1/3 красного перца, 6 королевских креветок.

Ужин: 56-60гр высокобелкового творога, 3 королевских финика, 8-9 сушеных орехов кешью.

Никаких перекусов, только эта еда+кофе на фундучном или миндальном молоке 200гр после завтрака и иногда и обеда.

Считаю важным не перекусывать после 18ч до следующего утра.

Для людей кому за 45 считаю это критично важно для контроля веса. Никакие упорные тренировки в зале не приведут к хорошей фигуре если нарушать регулярно вечерне- ночное окно депривации еды

Сколько я трачу на еду

Сколько трачу на еду, не считаю. Я нормально зарабатываю и люблю вкусно и полезно питаться: на ценники не смотрю

Я постепенно снижаю свою вес и это мне нравится- мышечная масса редьефно выглядит.

Дневники питания. Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

здоровье

Гиперборей

Системный инженерМне кажется, с таким ростом и весом некуда худеть уже.5
Дарья МоргуноваПодскажите, вы креветки заранее варите для завтрака или утром их готовите? Сейчас нутрициологи пишут такие рецепты, что я на повара холодно цеха переучиваюсь ))4
ГиперборейДарья, утром отвариваю, это недолго. Делаю 2 салата: один на утром , один на день и второй беру с собой на работу или на фитнес1
ГиперборейКстати королевские (крупные) креветки- отличный источник белка при небольшом количестве ккал. 6 креветок это примерно 27 гр белка.1
A_TУ вас супер меню! И супер график! Я бы от молока Отказалась( ой я и так:)) в остальном сама так питаюсь. Последний месяц ем очень много винегрета 🙂‍↔️3
Дарья МоргуноваГиперборей, вкратце рецепт салатов можно ?1
Дарья МоргуноваГиперборей, я в курсе по этому мне ваше меню нравится и оно для меня удобнее.3
ГиперборейСистемный, в 25 лет я Качался «на массу», так и думал, в 50 хочется легкости и поджарости0
ГиперборейДарья, 8 помидоров черри 1 короткоплодный огурец 10 маслин без косточек 1/3 красного перца 1/2 авокадо 6 королевских креветок Оливковое масло для заправки Если захотите больше белка, можно креветок взять побольше (7-8: 4,5 белка в одной крупной королевской), можно не королевские креветки, а очищенные обычные, они мелкие- в них белка поменьше.1
ГиперборейA_T, доя меня откровением стало фундучное молоко. Поначалу только кофе с ним пил (латте или капучино на фундучном не нуждаются ни в каком сиропе- и так вкусно), потом стал им заправлять гречку по утрам. Миндальное тоже хор, но фундучное как будто сытнее и более богато на вкус. По сути это ореховая вода, но замена молоку отличная- вместе с гречкой на фундучном можно есть форель, а на обычном молоке это уже вряд ли)))1
ГиперборейДарья, спасибо, да- рацион расчитан. Важные добавления: для женщин и девушек логичнее 1/2 пакетика гречки или делить пакетик на двоих (иначе большой об’ем гречки получается), по орехам: если забываете их замачивать, берите не грецкие, а сушеные орехи кешью- их вообще можно не замачивать, в них меньше жира и больше белка чем в грецких. Бразильский орех: в одном браз орехе - суточная доза селена, больше одного лучше не брать. Его замачивать с вечера, как и грецкие.3
БрисеидаА фото где?0
ГиперборейВместо форели можно индейку или кролика (или периодически заменять одно на другое для разнообразия )- результат будет примерно такой же. Основа это отсутствие быстрых углеводов, реактивных внеплановых перекусов и соблюдение вечерне- ночного «окна депривации еды» около 14-15 часов (18:00-8:00/9:00). Тогда включатся процессы аутофагии (очистки жкт)- Есинори Осуми — японский ученый, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.1
ГиперборейБрисеида, без фото- это лишнее). На словах : я довольно худощавый, но рельефный пресс и отсутствие « боковых ушек» на талии для меня нынешнего важнее чем накачаные плечи и бицепсы:).0
A_TГиперборей, я просто все убрала со временем потому что минимизируют по максимуму все что в них содержится, но на начальном этапе это был прорыв конечно. Но врят ли это ореховая вода))) я назову в России едва ли 3-5 производителей таких, остальные с рисовой и овсяной/соевой мукой. Это не играет роли в потере веса скорее всего, у меня цели другие) но многие производители сахар добавляют и рапсовые масла0
С.С.Фактически, это интервальное голодание, а у него есть свои минусы (рпп, камни в желчном, диабет и др)1
AzВы считали дневную калорийность?0
ГиперборейA_T, сахар там немного есть, это точно. Но тотально его убирать - наверное не нужно- мозгу нужно умеренно сахарозы. «Ореховая вода» это условно я так называю. Потому что «молоко»- это сходное по внешнему виду, а то как это производится- ближе к вытяжке мякоти орехов с водой. Некоторые альтернативные сорта молока обогащают кальцием ещё. На упаковке которую я покупаю, написано Planto, ниже Barista, ниже Фундук, написано что напиток обогащен кальцием.0
ГиперборейС.С., фактически, я оставил самое полезное из него: вечерне-ночной интервал. И для меня в нем главным выбором была именно аутофагия (после прочтения Есинори Осуми и других авторов) В отказе от вечерней трапезы после 18ч. минусов нет особенно если трапеза в 18ч достаточно высокобелковая. Про связь с сах диабетом: чувствительность клеток к инсулину будет более здоровая если не питаться целый день перекусами-инсулин будет иногда физиологично снижаться. Для успеха в контроле веса важно Периодически снижать инсулин (в вечерне- ночное окно) т к постоянно повышенный инсулин с утра до позднего вечера (на высокую глюкозу после еды) блокирует жиросжигание несмотря на тренировки…0
A_TГиперборей, это аль про) ну какой там кальций, вы что)))) мини нано дозировка кальций/карбонат, которая ничто. Соевая мука там часто это да. Неплохой состав, но там соевая мука, кому важно это убрать лучше знать про это.1
ГиперборейA_T, спасибо за раз’яснения. На упаковке значит обманывают про кальций. Вкус его мне нравится.2
A_TГиперборей, норма кальция в день 1000 мг, там он конечно есть, но я бы не надеялась на него)))0
ГиперборейA_T, в 500гр творога (где 56-60гр белка) на ужин кальция много 2/3 нормы есть, точно не 120г.0
A_TГиперборей, но кальций из молока мы не усваиваем )0
ГиперборейA_T, коровье молоко давно в прошлом, даже в кофе1
ГиперборейAz, да, считал: за день с трех приемов пищи примерно 1900-2000ккал. Самый высококалорийный прием пищи утром 750-780ккал0
ГиперборейКсения, дефициты бывают разные, хочется питаться разнообразно и вкусно и создавать пользу для микробиома (те же салаты, хотя нужно некоторое время на их приготовление). Микробиом дает очень многое: крепкий иммунитет, здоровую стенку кишечника (Результат деятельности микрофлоры- ферментация бутирата: короткоцепочной жирной кислоты, участвующей в смене кишечного эпителия), здоровую кожу, усвоение микроэлементов и витаминов, и даже влияет на настроение человека. Питаясь (условно в качестве антипримера) макаронами с котлетой и параллельно впахивая в спортзале, теоретически можно создать дефицит калорий - только последствия будут другие : так называемый «синдром дырявого кишечника»0
ГиперборейСчитаю важным поделиться следующим нюансом. После последнего приема пищи (в 17-18ч) вечер продолжается, есть какие-то дела, а энергия к 20:30-21ч падает. Варианты: 1.если я в городе. Беру в кафе зеленый чай с жасмином или чай с облепихой. 2. Если я дома: теплый чай с ромашкой или теплая вода 60’С + 5 капель лимона. Все это дает отвлекающий вкус, энергию при практически нулевых калориях, «окно аутофагии» практически не нарушается. Кофеин, танины, да, минусы но не критичные и совсем не много. Лучше чем срыв на еду.0
КсенияГиперборей, дифицит, не в смысле диета, а в смысле не обжираться и считать калории, сейчас есть всякие удобные приложения для этого. И кстати, не очень то вы разнообразно питаетесь)0
ГиперборейКсения, каждый питается так как ему удобно: я просто поделился своим рационом- не претендую на «образец» и не агитирую на такую диету-просто поделился своим опытом . Я ещё использую периодически тыкву вместо утренней гречки и иногда индейку вместо форели. Но нечасто, потому что форель и гречку люблю больше, и не питаюсь в парадигме «как максимально полезно», а ем то что мне нравится.1
Дарья МоргуноваГиперборей, чай с облепихой в ресторанах подают часто с медом уже в составе.Без меда такой чай очень кислый.Вы пьте как? С медом ? Еще вариант чая с имбирем тоже мне кажется подходит ? Нет?0
Дарья МоргуноваКсения, когда подсчет калорий станет образом жизни вы возможно начнете замечать, что калории уже в голове считаются сами, а приложения в новинку года два потом надоедает. А на счет разнообразия меню могу от себя добавить как сильно утомительны протоколы нутрициологов с разнообразием.Особенно сложносочиненные завтраки с использованием двух кастрюль и сковородок для жарки, варки и тд , а один раз я искала фенхель приправу по всей Москве, которую нужно было 5 грамм посыпать красную капусту.1
КсенияДарья, я ничего из этого не предлагала, но приложение облегчает путь в начале, помогает контролировать себя и улучшить пищевые привычки, в принципе, пока не поймёшь, что здоровая еда, тоже может быть вкусной и разнообразной.0
ГиперборейДарья, чаще с имбирем. Мед имеет высокий гликемический индекс: после него подскок глюкозы и инсулина- не нужно это в 40+ вечером. В более молодом возрасте- это не критично.0