Ученые выяснили, что привычка не форми­руется за 21 день: для этого нужно не меньше двух месяцев

Ученые из Университета Южной Австралии опровергли распространенное убеждение, что привычки формируются за 21 день.

Авторы проанализировали 20 научных работ, посвященных формированию полезных привычек, и пришли к выводу, что для этого требуется намного больше времени — от двух до пяти месяцев, а иногда и практически год. Но универсального срока нет: все зависит от обстоятельств и сложности действия. Расскажу, о чем это исследование и что еще ученым известно про привычки.

Согласно популярной теории, чтобы сформировать новую привычку, достаточно 21 дня. Если первое время просыпаться рано утром ради пробежки или мыть посуду сразу после еды может быть сложно, то через три недели человек якобы привыкает и начинает выполнять эти действия автоматически и без усилий. Австралийские исследователи решили проверить это утверждение.

Они объединили и проанализировали данные 20 исследований, в которых в совокупности участвовало 2600 человек. В них испытуемые должны были приобрести и довести до автоматизма полезные привычки, связанные со здоровьем: заниматься физической активностью, пить больше воды, пользоваться зубной нитью, принимать витамины, придерживаться сбалансированной диеты, разминаться во время сидячих занятий и даже прогревать в микроволновке кухонные полотенца: считается, что это обеззараживает ткань и снижает риск болезней пищевого происхождения. Исследования, в которых участники не вырабатывали хорошие привычки, а отказывались от плохих, в метаанализ не включили.

В результате ученые заметили, что время, необходимое для формирования привычки, значительно варьировалось в разных исследованиях. Медианное значение — от 59 до 66 дней, то есть примерно два месяца. Среднее — от 106 до 154 дней, то есть около пяти месяцев  . Но известны случаи, когда привычка была приобретена и за четыре дня, и за 335 дней.

Авторы метаанализа отмечают, что на формирование привычки влияет множество факторов: особенности личности испытуемого, частота выполнения действия, выбор привычки, удовольствие от нового поведения, распорядок дня и стабильность обстановки, в которой совершалось то или иное действие. Также имеет значение, что это вообще за привычка: например, пить больше воды проще, чем регулярно тренироваться в спортзале.

Таким образом, ученые опровергли теорию о том, что 21 дня достаточно, чтобы сформировать новую привычку. Как пишут авторы исследования, понимание того, что доведение до автоматизма действия, как правило, занимает намного дольше этого срока, поможет людям формировать более реалистичные ожидания относительно приобретения привычек и не сдаваться на этом пути. Ведь человек, заметив, что он все еще не привык к определенному занятию за три недели, может решить, что потерпел неудачу, и все бросить.

Впервые теория о том, что привычки формируются за 21 день, появилась в 1960-е годы в книге «Психокибернетика: Как получать от жизни больше» пластического хирурга Максвелла Мальца. Изначально сама идея никак не была связана с полезными привычками вроде регулярных тренировок. Мальц писал, что примерно за 21 день его клиенты привыкают к своему новому облику после операции. Хотя это никто не проверял, теория стала популярной, и про три недели заговорили и в контексте формирования полезных привычек.

Впоследствии идею также подхватили мотивационные спикеры и тренеры личностного роста — нередко они устраивают челленджи и марафоны, обещающие изменить жизнь человека как раз за 21 день. Также есть мобильные приложения, основанные на этом же принципе: в них нужно отмечать выполнение определенного действия в течение 21 дня, и после этого привычка якобы закрепится.

Миф про 21 день успешно опровергали уже несколько раз. Так, в 2009 году ученые выяснили, что хорошая привычка — добавлять фрукты к каждому обеду, пить больше воды или совершать пятнадцатиминутные пробежки — может быть доведена до автоматизма за период от 18 до 254 дней. В среднем у участников исследования формирование привычки заняло 66 дней. Другое исследование, проведенное в 2021 году, показало похожий результат: привычка разнообразно питаться формировалась примерно за 59 дней.

Опять же, чем более сложное и нетипичное для человека действие, тем дольше займет приобретение привычки. В исследовании американских ученых, проведенном в 2023 году с использованием данных о посещении спортклубов, говорится, что нередко люди, которые раньше не занимались спортом, начинали регулярно тренироваться только спустя полгода.

Проще приобретать привычки, которые человек выбрал сам. Когда человек пытается внедрить новую привычку под влиянием внешних обстоятельств, а не из-за собственного желания, шансы на успех ниже. Исследования показывают, что привычки, которые мы выбираем сами, довести до автоматизма проще.

Важна регулярность занятий. Она может быть разной в зависимости от действия. Некоторые из них, например чистку зубов после еды, стоит повторять по несколько раз в день. Другие, вроде медитаций — каждый день. Для третьих достаточно нескольких раз в неделю. Так, одно исследование показало, что посетители спортклубов для закрепления привычки должны тренироваться минимум четыре раза в неделю в течение шести недель.

Помогает положительное подкрепление, но получать его лучше сразу. Многие люди обещают себе награду за следование полезной привычке в течение определенного времени. К примеру, за пять пробежек в течение недели можно купить себе что-нибудь приятное в субботу. Хотя ученые отмечают важность положительного подкрепления, они советуют получать его сразу, а не по истечении времени: не ждать покупки всю неделю, а слушать во время пробежки любимую музыку или интересную аудиокнигу.

Следовать привычкам должно быть просто. Эксперт по мотивации Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» пишет, что привычкам будет проще следовать, если путь к ним будет простым и беспрепятственным. Например, если ваша цель — есть больше овощей, стоит держать их на виду на кухне.