О каком нюансе, связанном с жирами, мало кто знает

Пальмовое масло и рафинированные масла давно стали героями страшилок, хотя на самом деле вопрос не в их вреде, а в том, какие жиры и в каком количестве мы едим в контексте всего рациона.

Для начала важно сказать, что жиры — это нутриент с самой высокой энергетической ценностью и важный структурный элемент организма.

Жиры нам необходимы:

• как источник энергии
• как структурный компонент клеток (мембраны состоят из липидов)
• для работы мозга (он примерно на 60% состоит из липидов в сухой массе, включая фосфолипиды и холестерин)
• для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. И это не связано с тем, как они нас насыщают, такое разделение связано именно с химическим составом жирных кислот. При этом любой продукт (масло, орехи, мясо) содержит смесь разных жирных кислот, просто в разных пропорциях.

У НАсыщенных жиров молекулы без изгибов, как сухие ровные палочки, которые легко складываются плотно друг к другу. Поэтому насыщенные жиры чаще твёрдые при комнатной температуре, но есть исключения (например, кокосовое масло может плавиться при ~24°C).

У НЕнасыщенных жиров есть изгибы в молекулах, как у вьющихся растений или водорослей. Поэтому они гибкие, не укладываются плотно и остаются жидкими.

Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: они важны для текучести мембран, но организму нужны оба типа жиров.

Международные рекомендации подчёркивают пользу таких жиров, так как они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда мы их регулярно потребляем, у нас:

• снижается уровень «плохого» холестерина (ЛПНП)
• снижаются триглицериды
• умеренно улучшается контроль сахара в крови

Интересно, что, когда мы говорим «полезные жиры», чаще всего имеем в виду именно омеги. Поэтому разложу вам по полочкам, какие масла к каким омегам относятся.

Омега-3

Это важные незаменимые жирные кислоты, которые часто недополучаются с пищей, а организм, к сожалению, не умеет их синтезировать. Мы получаем их в основном из жирной рыбы, льняного семени и грецких орехов.

Про рыбу нам кажется, что это только лосось, про который все говорят как про лучший источник омега-3. Но есть бюджетные потрясающие альтернативы: скумбрия, сельдь, сардины (в любом виде, консервы тоже).

Омега-6

Это тоже незаменимые жирные кислоты, но их в рационе обычно и так достаточно. Мы получаем их из подсолнечного, кукурузного, соевого или арахисового масла.

Важно понимать один нюанс: избыток омега-6 при недостатке омега-3 может нарушать баланс в организме. Есть некоторые исследования, что это приводит к воспалительным процессам в организме, но на сегодняшний день современные научные данные не подтверждают, что омега-6 сами по себе вызывают воспаление.

Вы могли встречать информацию, что рафинированное подсолнечное масло опасно и вызывает воспаление. Но на самом деле это не к нему претензии, а именно к соотношению омега-3 и омега-6, потому что подсолнечное масло у нас почти в каждом рецепте, а вот скумбрия не всегда попадает в тарелку.

Омега-9

Наш организм умеет их синтезировать (а вот омега-3 и омега-6 не умеет). Омега-9 мы в основном получаем из оливкового масла, авокадо и орехов.

Как итог по ненасыщенным жирам: выбирайте разные источники, которые вам нравятся и отвечают вашим вкусовым предпочтениям. Например, если вы возьмёте как базу оливковое масло и дополните рацион льняным, плюс горсть орехов и 1-2- баночки сардин в неделю, это поможет сбалансировать рацион по жирам.

Твёрдые жиры (они же насыщенные) мы получаем в основном из жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла, масла ГХИ, пальмового и кокосового масла.

Такие жиры нужно ограничивать, так как избыточное потребление насыщенных жиров ассоциируется с атеросклерозом и инфарктом. В идеале для здоровья употреблять пропорцию <10% твёрдых жиров (а лучше 5-6%) от общей калорийности рациона.

Поэтому если вы хотите исключительно для пользы здоровья заменить сливочное масло на масло топлёное сливочное масло (масло ГХИ) или кокосовое, то логики тут не будет: вы заменяете насыщенный жир на насыщенный. Более логична замена насыщенных жиров ненасыщенными, так как это связано с более низким риском инфаркта и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Маленький совет из личного опыта: я подсмотрела традицию в средиземноморской кухне наслаждаться хлебом не со сливочным маслом, а с оливковым. Разорилась на хорошее масло холодного отжима и влюбилась. Оказалось, что с цельнозерновым хлебом чайная ложка оливкового масла даёт такое же насыщение и удовольствие, как и сливочное.

Отдельно стоит рассказать про пальмовое масло, так как вокруг него очень много споров.

Пальмовое масло — это растительный жир, изготавливаемый из плодов масличной пальмы. Оно содержится в полуфабрикатах, печенье, снеках, маргаринах.

Единственный его «грешок» в том, что оно богато насыщенными жирами (~50% насыщенных жирных кислот, преимущественно пальмитиновой), которые обычно повышают «плохой» холестерин. А остальные страшилки про него не стоят нашего внимания и беспокойства, главное помним про <10% твёрдых жиров (в идеале 5-6%) от общей калорийности рациона.

Для приготовления пищи предпочтение стоит отдавать маслам с преобладанием ненасыщенных жирных кислот (они чаще всего жидкие при комнатной температуре). Важно учитывать стабильность масла, степень рафинации и содержание антиоксидантов.

В идеале лучше иметь 2–3 вида масла на кухне.

Для жарки выбирать рафинированные масла:

• рапсовое
• подсолнечное
• кукурузное
• масло авокадо
• оливковое.

А для заправки нерафинированные масла (холодного отжима)

• льняное
• оливковое
• тыквенное масло

По жирам можно написать несколько диссертаций, настолько это объёмная тема. Главное помнить, важно не какое масло вы выбрали, а какой баланс жиров складывается в целом рационе. Я постаралась рассказать основные моменты, которые важны при выборе жиров.

А если вам хочется более подробно узнать про определённый тип масла или остались сомнения в выборе, пишите в комментарии, с удовольствием вам отвечу.