Как упражнения с отягощениями влияют на мышцы тазового дна?
Лиза
спросила в Сообществе
Правда ли, что женщинам нельзя поднимать больше 5 кг? Говорят, что тяжести плохо влияют на мышцы тазового дна. Не хочется проблем по этой части, но силовые тренировки нравятся. Как на самом деле влияют упражнения с отягощениями?
Органы и ткани тела адаптируются к прогрессирующей нагрузке и укрепляются. Мышцы тазового дна — не исключение. Если нагрузка соответствует состоянию здоровья и уровню подготовки, она не навредит.
Расскажем о мышцах тазового дна и их реакции на силовые тренировки.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Что такое мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна представляют собой прочный мышечно-фасциальный гамак, который растянут от лобковой кости спереди до копчика сзади. Они поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку у женщин. У мужчин и женщин мышцы тазового дна выполняют важные функции:
- не дают внутренним органам опускаться под действием силы тяжести;
- обеспечивают удержание мочи и кала;
- в связке с глубинными мышцами живота и диафрагмой создают внутрибрюшное давление, которое стабилизирует позвоночник во время движения;
- влияют на потенцию у мужчин и на чувствительность у женщин.
Слабость этих мышц — серьезная проблема, которая снижает качество жизни. Чаще всего о ней говорят в контексте стрессового недержания мочи, когда моча подтекает при кашле, чихании, прыжках. Проблема распространена у женщин после родов, у мужчин после операций на простате, а также у людей с ожирением.
Человек с ожирением ежедневно носит на себе десятки лишних килограммов. Это постоянная нагрузка на мышечно-фасциальный гамак, из-за которой он растягивается и становится слабее. Исследования показывают, что похудение само по себе значительно снижает эпизоды недержания мочи.
Почему считается, что силовые тренировки плохо влияют на мышцы тазового дна
Умеренные занятия полезны и для организма в целом, и для мышц тазового дна. Но тренировки действительно могут навредить. Вот в каких случаях это происходит:
- при резком старте. Если человек вел сидячий образ жизни и сразу приступил к тренировкам с отягощениями, его тело, включая тазовое дно, может не выдержать. Нужно учитывать состояние организма и начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая ее;
- в профессиональном спорте. Недержание мочи широко распространено в видах спорта с ударными нагрузками: легкой атлетике, гимнастике, прыжках, играх с мячом. Проблема проявляется при экстремальных, часто запредельных нагрузках, которые не имеют отношения к фитнесу для здоровья;
- в послеродовой период. После рождения ребенка женщине необходимо время, чтобы восстановиться. Далее нужно проконсультироваться с врачом и только после этого постепенно возвращаться к тренировкам.
Как тренировки влияют на мышцы тазового дна
Рассмотрим два вида тренировок.
Тренировки мышц тазового дна. Упражнения Кегеля и их вариации — действенный метод лечения недержания мочи у женщин, особенно в послеродовой период. Но научные обзоры показывают, что у них нет значительных преимуществ перед другими методами.
Силовые тренировки. Любое силовое упражнение повышает внутрибрюшное давление — это нормальный физиологический процесс. Именно это давление помогает стабилизировать корпус и поднять предмет безопасно для позвоночника. Мышцы тазового дна — часть этой стабилизирующей системы.
Многие женщины занимаются с отягощениями более 5 кг и не имеют проблем с мышцами тазового дна. Их тела, включая мышцы тазового дна, адаптировались и стали сильнее. Правильно дозированная нагрузка укрепляет мышцы, а не ослабляет их.
Исследование показало, что упражнения для мышц тазового дна дают худший результат при недержании мочи, если не сочетать их с силовыми тренировками. То есть умеренный силовой тренинг не только безопасен, но и полезен.
Как укрепить мышцы тазового дна
Разберем базовые советы.
Не игнорируйте проблему. При симптомах недержания, боли или дискомфорте внизу живота проконсультируйтесь с врачом. Если сомневаетесь в его рекомендациях, обратитесь за вторым мнением.
Нормализуйте вес. Лишние килограммы — первое, с чем стоит работать. Похудение снижает хроническую нагрузку на тазовое дно и дает быстрый положительный эффект.
Начните с дыхания и легких упражнений. На вдохе живот и грудная клетка должны расширяться, а на выдохе — мягко подтягиваться. Тазовое дно при выдохе естественно поднимается. Дышите и учитесь осознанно напрягать и расслаблять мышцы. Как отдельно тренировать мышцы тазового дна, эксперты Т—Ж рассказали в статье «Как женщинам правильно делать упражнения Кегеля и почему они полезны».
Добавьте умеренные силовые тренировки. Ваша цель — прогрессивная нагрузка. Начните с малого: приседаний без отягощений, ягодичного мостика, отжиманий с колен. Постепенно увеличивайте сложность упражнений, добавляйте отягощения.
Тело будет адаптироваться комплексно: укрепятся мускулы ног, ягодиц, живота, спины, рук и тазового дна, которое составляет часть мышечного корсета.
Что в итоге
Мышцы тазового дна располагаются от лобковой кости спереди до копчика сзади. Они поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку у женщин. Их ослабление распространено у женщин после родов и у мужчин после операций на простате, а также у людей с ожирением. Похудение само по себе значительно снижает хроническую нагрузку на тазовое дно.
Как и другие мышцы тела, мышцы тазового дна укрепляются от умеренной нагрузки, поэтому их можно и нужно тренировать. Женщины могут без вреда для здоровья поднимать отягощения тяжелее 5 кг, если пришли к ним постепенно, а не резко приступили к тяжелым тренировкам.
