Какой физической активностью можно заниматься в пожилом возрасте, чтобы не навредить организму?
Георгий
спросил в Сообществе
Я уже на пенсии, в основном занимаюсь бытом и провожу время дома. Замечаю, что набираю вес и хуже себя чувствую. Я никогда не занимался спортом, но кажется, что сейчас это было бы полезно. Какой физической активностью можно заниматься в пожилом возрасте, чтобы не навредить организму?
В пожилом возрасте полезны любые виды физической активности, которые учитывают состояние здоровья. Поскольку вы никогда не занимались спортом, начните с легкой нагрузки: прогулок, упражнений на растяжку и укрепления мышц с собственным весом или фитнес-резинками. Даже 10—15 минут занятий в день улучшают самочувствие, помогают контролировать вес и укрепляют здоровье. Расскажем подробнее о физической активности в пожилом возрасте.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Польза физической активности в пожилом возрасте
С возрастом у человека снижается плотность костей и сила мышц, уменьшается мышечная масса, ухудшается координация и работа сердечно-сосудистой системы. Физическая активность помогает замедлить и даже частично обратить эти процессы.
Вот какую пользу приносят регулярные тренировки разной направленности:
- замедляют возрастную потерю мышечной массы и сохраняют независимость от окружающих — человек может передвигаться без посторонней помощи;
- снижают риск падений и переломов;
- нормализуют сон;
- улучшают настроение и повышают уровень энергии;
- уменьшают симптомы депрессии и тревожности;
- помогают лучше контролировать хронические заболевания. Например, гипертонию или сахарный диабет второго типа.
Какой физической активностью нужно заниматься
ВОЗ рекомендует людям старше 65 лет заниматься умеренной аэробной активностью не менее 150—300 минут в неделю. Подойдут активные прогулки, плавание, катание на лыжах, танцы, занятия на эллиптическом или гребном тренажере.
Также от двух раз в неделю нужно выполнять силовые упражнения на все группы мышц и от трех раз в неделю — упражнения на равновесие и баланс.
Пример тренировочной недели для начинающих
| Понедельник | • Прогулка на улице — 30 минут • Упражнение на баланс: стойка на одной ноге, три подхода по 15 секунд |
| Вторник | • Приседания на стул — два подхода по 10 повторений • Отжимания от стены — два подхода по 10 повторений • Подъемы на носки — два подхода по 12 повторений • Упражнение «птицы-собаки» — два подхода по 10 повторений • Упражнение на баланс: шаг в сторону с подъемом колена по 10 повторений на каждую ногу |
| Среда | • Прогулка на улице или скандинавская ходьба — 30 минут • Растяжка мышц шеи, спины, плеч и бедер — 10 минут |
| Четверг | • Приседания на стул — два подхода по 10 повторений • Отжимания от стены — два подхода по 10 повторений • Подъемы на носки — два подхода по 12 повторений • Упражнение «птицы-собаки» — два подхода по 10 повторений • Упражнения на баланс из тай-чи или йоги — 5—10 минут |
| Пятница | • Активность по выбору: танцы под музыку дома, уборка в активном темпе, езда на велосипеде или плавание — 30 минут • Растяжка мышц всего тела — 10 минут |
| Суббота | • Прогулка на улице — 40 минут • Упражнение на баланс: стойка на двух ногах с закрытыми глазами — три подхода по 15 секунд |
| Воскресенье | • Отдых, легкая растяжка или расслабленная прогулка |
Пример тренировочной недели для начинающих
| Понедельник | • Прогулка на улице — 30 минут • Упражнение на баланс: стойка на одной ноге, три подхода по 15 секунд |
| Вторник | • Приседания на стул — два подхода по 10 повторений • Отжимания от стены — два подхода по 10 повторений • Подъемы на носки — два подхода по 12 повторений • Упражнение «птицы-собаки» — два подхода по 10 повторений • Упражнение на баланс: шаг в сторону с подъемом колена по 10 повторений на каждую ногу |
| Среда | • Прогулка на улице или скандинавская ходьба — 30 минут • Растяжка мышц шеи, спины, плеч и бедер — 10 минут |
| Четверг | • Приседания на стул — два подхода по 10 повторений • Отжимания от стены — два подхода по 10 повторений • Подъемы на носки — два подхода по 12 повторений • Упражнение «птицы-собаки» — два подхода по 10 повторений • Упражнения на баланс из тай-чи или йоги — 5—10 минут |
| Пятница | • Активность по выбору: танцы под музыку дома, уборка в активном темпе, езда на велосипеде или плавание — 30 минут • Растяжка мышц всего тела — 10 минут |
| Суббота | • Прогулка на улице — 40 минут • Упражнение на баланс: стойка на двух ногах с закрытыми глазами — три подхода по 15 секунд |
| Воскресенье | • Отдых, легкая растяжка или расслабленная прогулка |
Почему люди в пожилом возрасте не занимаются силовыми тренировками
В небольшом исследовании 2022 года ученые выяснили, почему пожилые люди не выполняют силовые тренировки, которые включены в официальные международные стандарты по физической активности.
Вот основные выводы научной работы:
- Почти никто не знает о необходимости выполнения силовых упражнений. В основном люди слышали только про кардиотренировки.
- Многие считают, что прогулки, йога и бытовая активность достаточны для развития силы. Люди не понимают, что такое силовая тренировка и упражнения с отягощениями.
- Пожилые не хотят ходить в тренажерный зал: он кажется неудобным, неуютным, слишком молодежным.
- Люди, которые слышали о рекомендациях от врача или видели их более одного раза в СМИ, чаще занимаются силовыми тренировками.
- Пожилым особенно необходима социальная поддержка. Поэтому им комфортнее заниматься в группе, а не индивидуально.
Можно ли тренироваться в пожилом возрасте, если раньше не занимался
Исследования показывают, что физическая активность в среднем возрасте снижает потерю мышечной массы в пожилом. А чем больше мышечная масса, тем выше продолжительность жизни. Поэтому чем раньше человек начинает тренироваться, тем лучше. Но приступать к занятиям полезно в любом возрасте: начинайте с посильной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
Как заниматься, если все болит
Боль — частая причина отказа от активности. Но умеренная физическая нагрузка, наоборот, снижает болевые ощущения и улучшает самочувствие. Вот рекомендации, которые помогут больше двигаться и чувствовать себя лучше.
Начните с малого. Добавьте 5—10 минут ежедневной легкой активности: прогулки, суставной гимнастики, растяжки. Старайтесь двигаться чаще, даже понемногу.
Подберите посильные силовые упражнения. Занимайтесь с собственным весом: приседайте на стул, отжимайтесь от стены, поднимайтесь на носки. Используйте фитнес-резинки для большей нагрузки.
Тренируйте равновесие. Выполняйте упражнения на баланс в безопасном месте или с помощью близких, чтобы не упасть. Тай-чи, йога, движения на одной ноге улучшают стабильность и снижают шаткость, что уменьшает риск бытовых падений.
Учитывайте особенности здоровья. Хронические заболевания могут накладывать ограничения на некоторые виды активности — при необходимости проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Избегайте резких движений и изолированных упражнений с тяжелыми отягощениями. В пожилом возрасте сухожилия и мышцы менее эластичны. Резкие движения — например, рывки, махи, быстрые наклоны — могут привести к травмам, потере равновесия и падению, перенапряжению сердечной мышцы.
Изолированные упражнения нагружают лишь один сустав, что может быть опасно, если он уже ослаблен. Лучше выбирать многосуставные упражнения с легким сопротивлением или собственным весом.
Что в итоге
Физическая активность в пожилом возрасте необходима для поддержания хорошего самочувствия и нормального качества жизни. Приступить к тренировкам можно в любом возрасте, но чем раньше, тем лучше.
Пожилым людям рекомендуется заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150—300 минут в неделю. Также от двух раз в неделю нужно выполнять силовые упражнения на все группы мышц и от трех раз в неделю — упражнения на равновесие и баланс.
