Как когнитивно-поведенческая терапия повлияла на мою жизнь

Как психолог, я всегда знала о негласном правиле: если ты консультируешь людей, то и сам должен пройти личную терапию. Это не просто рекомендация, а фундаментальная часть профессионального роста и самопознания. Но одно дело — знать, а другое — пройти через это. И именно групповая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) стала для меня тем самым ключом к пониманию себя и преодолению трудностей.

Мой путь начался с курса из десяти онлайн-занятий в одном из психотерапевтических центров. Меня не только привлекала возможность решить личные вопросы, но и профессиональный интерес: как же коллеги организуют и проводят реальную групповую терапию?

Вначале работы в нашей группе было девять человек, к концу осталось пять. Первая встреча для меня прошла в атмосфере небольшой тревоги, любопытства и взаимного уважения. Нам сразу объяснили правила работы группы, и самое главное из них — конфиденциальность. Это означало, что всё, что происходило внутри наших встреч, оставалось строго между нами. Нам было запрещено снимать или записывать что-либо, а также обсуждать происходящее вне встреч нашей группы.

Главное отличие КПТ-группы от динамической заключается в её чёткой структуре. Нас не просили погружаться в детальные рассказы о каждой проблеме с порога. Вместо этого, акцент был сделан на формировании запроса. Нам помогали чётко понять, чего именно мы хотим достичь за эти десять занятий. Это бесценный навык — умение формулировать свои цели, а не просто блуждать в потоке эмоций. Самая важная цель нашей терапии — научиться думать по-другому.

На каждую нашу ситуацию работала не только ведущий психолог, но и вся группа. Каждый участник делился своим видением моей ситуации, предлагал новые ракурсы и инсайты. Это было невероятно ценно: получить обратную связь от людей, которые видят тебя со стороны, но при этом сами находятся в похожем процессе.

Мы активно работали с ключевыми упражнениями когнитивно-поведенческой терапии:

Первым и одним из самых важных инструментов стал «Дневник мыслей» или схема АВСДЕ. Мы учились раскладывать проблемные ситуации «по полочкам», отвечая на главные вопросы:

• Время и пространство: Где и когда произошло событие? Какая обстановка, какие люди или предметы были вокруг?
  
• Автоматические мысли: О чём вы думали в тот момент? Что вы говорили себе? Какие мысли приходили в голову?
  
• Чувства: Какие эмоции вы испытывали (гнев, грусть, тревога и т.д.)?
  
• Действия: Что вы делали в этой ситуации?
  
• Ощущения в теле: Какие телесные реакции сопровождали эти переживания (например, напряжение, дрожь)?

Заполнять таблицу дома самостоятельно было непросто; это требовало навыка саморегуляции и терпения. Сначала уходило 1-1,5 в неделю, но впоследствии, с прибавлением новых техник, на глубокую проработку уходило до 2,5 часов в неделю. Здесь главное — воспринимать терапию как тренировку. Своеобразный поход в спортзал для мозга.

Некоторые техники были направлены на выявление и проработку наших «долженствований» — тех жёстких, категоричных убеждений, которые мы предъявляем к себе, к другим людям и к миру. Например: «Я всегда должен быть идеальным» или «Другие люди должны всегда меня понимать».

Итоговой, очень мощной техникой стало переформулирование долженствований по заданному алгоритму. В результате мы получали гибкое утверждение, например: «Я хотел(а) бы, чтобы меня всегда понимали, но если иногда это не так, то…». В этом упражнении все участники группы активно помогали, предлагая идеи для формулирования таких фраз. Эта коллективная работа невероятно поддерживала и позволяла по-новому осмыслить собственные жёсткие убеждения, делая их более адаптивными и реалистичными.

Важной частью процесса были домашние задания. Если большинство участников не выполняли их, мы не двигались дальше. Это было сложно, но именно такой подход обеспечивал прогресс и глубокую проработку. Психолог учила нас ответственности за свой собственный процесс изменений.

Для меня, например, динамическая группа не очень подошла из-за акцента на глубоком самораскрытии. Каждый из нас по-разному реагирует на информацию о себе и на то, как её воспринимают другие. У меня часто возникал стыд, если я чувствовала, что сказала «лишнее». В КПТ-группе было легче: можно было не озвучивать всю ситуацию целиком, а просто зачитывать мысли о ней. На каждом занятии психолог знакомил нас с новой техникой, давал время на тренировку, а потом каждый делился своими мнениями, видением ситуации.

Находясь на месте клиента, ты особенно ясно осознаёшь, как важно бережное отношение со стороны психолога и группы к твоим проблемам. И да, даже в таких серьёзных вещах находится место для юмора, который помогает разрядить обстановку и создать более легкую атмосферу.

За эти 10 занятий я освоила 9 техник. Многие из них, например, «Дневник мыслей» или схема АВСДЕ, были мне знакомы в теории. Но благодаря работе с психологом, я посмотрела на них совершенно по-другому, увидела их практическую ценность.

По итогу мне действительно стало легче. Это не просто слова, это глубокое внутреннее ощущение свободы и понимания, которое помогает мне справляться с жизненными сложностями. Если вы столкнулись с похожими проблемами, знайте: психотерапия может стать вашим надёжным путём к переменам.