Пропустила отчет, но не пропустила жизнь: как я работала над своим режимом и привычками в марте

Пропустила прошлый отчет по причине — жила свою лучшую жизнь, и не оставалось времени на Т-Ж)

Поэтому пишу сразу за месяц. По традиции начну с целей на третий спринт, затем расскажу про остальные пункты плана.

1. Сон до 23:00 ✅❌

После неожиданного успеха в прошлом спринте режим слегка поплыл, и ранние отбои сместились ближе к полуночи. В течение месяца чаще всего я ложилась около 00:00, и лишь несколько раз до 23:00.

На самочувствии это почти не сказалось. Иногда ощущался недосып, но в целом энергии в течение дня хватало.

При этом я заметно сократила использование гаджетов перед сном. Раньше было привычкой надолго залипать в интернете, сейчас при более раннем отбое на это просто не остается времени. Похоже, именно это помогло ускорить засыпание: если раньше на него могло уходить до двух часов, то теперь до часа.

Из приятных бонусов — почти полностью исчезли темные круги под глазами.

⸻

2. Следовать рекомендациям нутрициолога ✅❌

Расскажу подробнее про план питания, который мне составила нутрициолог по результатам анализов. Это низкоуглеводный рацион со следующими принципами:

• завтрак и обед: белки + жиры + клетчатка
• ужин: сложные углеводы + жиры + немного клетчатки
• без перекусов, сахара, простых углеводов и соков
• исключить глютен и молочные продукты (из-за реакции на казеин)
• допустимы блюда, приготовленные на топленом масле или жире, и сухое вино

Ранее я уже пробовала похожий подход и чувствовала себя хорошо. В этот раз эффект подтвердился.

Блюда, которые я особенно люблю:

• завтрак: говяжьи котлеты с брокколи и трюфельным маслом или свиная шея с овощным салатом. Несмотря на нетипичность, такие завтраки дают сытость на 5–6 часов без тяжести. От привычных вариантов вроде каш, сырников и круассанов я отказалась легко. Иногда готовлю шакшуку с добавлением фарша.
• обед: часто пропускаю, т.к. сытость после завтрака долго сохраняется. Если ем, то это большая миска салата (айсберг, авокадо, красный лук + форель, креветки или тунец) или что-то теплое, например тушеная капуста с курицей.
• ужин: запеченный батат с трюфельным маслом и пармезаном, безглютеновая «карбонара» или гречка с грибами.

Сложности, с которыми сталкиваюсь:

1. Любовь к сладкому оказалась сильнее, чем я думала. Почти невозможно отказаться от кофе с десертом между завтраком и обедом. Я почти смогла заменить флэт уайт на фильтр, но со сладким компромиссов не получилось. В итоге решила не лишать себя удовольствия и оставить небольшую порцию дольче виты.

2. Социальная жизнь. У меня много друзей, и встречи, свидания, поездки почти всегда связаны с едой и алкоголем. Мы даже шутили с нутрициологом, что для идеального соблюдения режима мне пришлось бы сократить круг общения. Но я придерживаюсь принципа: еда должна подстраиваться под жизнь, а не наоборот.
Поэтому стала чаще приходить в гости «со своим» и держать дома запас закусок с чистым составом. В ресторанах не ограничиваю себя — разбирать меню на соответствие правилам значит лишать себя удовольствия от самого похода.

Выводы месяца:

• еда остается источником удовольствия, но перестает быть его центром
• вес снижается медленно, но стабильно
• на низкоуглеводном питании я чувствую себя лучше. Больше энергии, меньше тяжести и скачков настроения

⸻

Остальные пункты

3. Бассейн ✅

Не пропустила ни одного занятия. Несмотря на то, что эффект новизны прошел и тренировки иногда даются тяжело, я продолжаю заниматься с удовольствием. Техника заметно улучшилась.

4. Пилатес ✅

Пропустила пару занятий из-за отъезда, но в целом сохраняю регулярность. Тренировки стали рутиной, но благодаря удобному расположению и комфортной нагрузке мне легко поддерживать этот режим.

5. Ежедневное движение ✅

Продолжаю гулять каждый день без усилий. Во-первых, стало больше дел вне дома, во-вторых, появилось столько энергии, что иногда буквально тянет выйти на улицу.

6. Баня ✅

Без пропусков раз в неделю хожу одна или с подругами. Предпочитаю ходить одна — так проще удержаться от соблазнов вроде копченой скумбрии с пивом))

7. Витамины ✅

Продолжаю прием по рекомендации врача. Первый курс подходит к концу, с мая схема немного изменится.

⸻

Общий статус

• Витамины — ✅
  
• Питание — ✅❌
  
• Сон — ✅❌
  
• Прогулки — ✅
  
• Пилатес — ✅
  
• Бассейн — ✅
  
• Баня — ✅

⸻

Этот месяц получился наполненным энергией, движением и желанием пробовать новое. Помимо базовых привычек, я вернулась к занятиям в музыкальной школе, начала заниматься рукоделием и читать по вечерам вместо бесконечного скроллинга.

Было много встреч с друзьями, поездка за город и небольшое путешествие.

Периодически возникает желание добавить еще активности, но я понимаю, что это может привести к перегрузке, сознательно себя останавливаю и выделяю время на лёж лёжа и восстановление.

Радует, что выбранный план в целом работает: большинство привычек прижились и органично встроились в жизнь. Комбинация сна, питания и физической активности дает ощутимый результат.

⸻

Цели на четвертый спринт

1. Продолжать работать с режимом сна (отбой до 23:00).
2. Наблюдать за размером порций и по возможности постепенно их сокращать.