«Учусь переходить с 5 на 2»: как я разработала собственную шкалу осознанности

Последние 3 года в связи с сильными эмоциональными потрясениями стала замечать, что не могу избавиться от навязчивых мыслей, которые связаны с детством и очень травмировали меня. Мысли становятся цикличными, да, я рефлексирую, но мысли мешают мне жить, они занимают собой практически все свободное время, идут фоном к другим делам, занимают собой место планирования будущего и саморазвития.

Я выделила несколько своих состояний и разработала шкалу переход между ними:

• 5 — Наивысший балл "оторванности" от настоящего. Основной признак, что у меня "пятерка" — головой я в прошлом, событие произошло не сегодня, а давно. Состояние мозга — меня накрывают воспоминания, я анализирую, почему те события произошли, как и на что они повлияли, стараюсь понять все, что со мной было. В состоянии "5" я могу находиться несколько дней, а глобально и лет, поэтому важно его отслеживать и переходить ниже.
  
• 4 — Я эмоционально отреагировала на "свежее" событие, которое случилось сегодня. Меня тоже накрывает, я прокручиваю мысли, реакции, но это результат триггера в настоящем. "Четверку" я тоже фиксирую и ищу способ выйти из нее ниже.
  
• 3 — "Осознаю и действую в моменте". На "тройке" негативный триггер в настоящем присутствует здесь и сейчас, и я проявляюсь по отношению к нему сразу же. То есть говорю, что мне не нравится, выставляю границу, ищу решение, где будут учитываться мои интересы. Озвучиваю заинтересованным лицам это сразу же, чтобы мысли не перешли на стадию 4 и 5. Это конструктивная стадия, но я по⁠-⁠прежнему стремлюсь перейти из нее на деление ниже.
  
• 2 — "Тихая осознанность". Я в текущем моменте, думаю и чувствую настоящее. Ничто не нарушает мои границы. Я понимаю себя, мышление ясное, без чувства влияния прошлых событий. Но чего⁠-⁠то не хватает для полного принятия себя.
  
• 1 — "Осознанность и действие". Я осознаю настоящее настолько, что все мое мышление направлено на мельчайшие детали в моменте. Я могу сделать выводы о чем⁠-⁠то, что наблюдаю, заметить неявную закономерность, запомнить прохожего и обратить внимание, что встретила его вновь, обратить внимание на состояние другого человека. Отличительная особенность "единички", что я "выйду из мыслей" и совершу действие — например, познакомлюсь с парнем, которого заметила на улице, покормлю бездомную собаку, как примеры, вступления в коннект с миром.

Есть два важных момента. Первый: поймать свое состояние и зафиксировать на шкале. Тут помогают вопросы себе:
"Это событие произошло со мной давно или сегодня?", "Если сегодня, но я никак не отреагировал в рамках интересов своих границ, то, что я могу сделать в будущем в подобной ситуации, чтобы обозначить их?"

Второе: поменять состояние. Я часто бываю в "пятерке". Перейти в состояние 2 мне помогает фитнес и дыхательные практики. Я занимаюсь дома по двум приложениям. Сначала 10 минут выполняю суставную разминку, потом 20 минут приложение для похудения и 30 минут приложение для спины. Упражнения аэробные с элементами растяжки. Учащается пульс, мышцы расслабляются. Мысли только о тренировке. Потом выхожу на открытый балкон и дышу 2 сек вдох — 6 сек задержка — 3 сек выдох, 10 раз, использую диафрагму.