Медитации для релаксации и сна

Не столько медитация, сколько способ быстро и эффективно расслабиться. Прогрессивную мышечную релаксацию разработал в 1920-х физиолог Эдмунд Джейкобсон. Она основывается на постепенном контролируемом напряжении разных групп мышц — и последующем их расслаблении. Исследования показывают: это помогает эффективно снизить уровень тревоги и стресса

Буддийская техника для регуляции внутреннего состояния. На языке пали она называется «метта бхавана»: «метта» — любящая доброта, а «бхавана» — развитие. Суть в том, чтобы мысленно направлять поток доброты на себя, близких и остальных существ в мире. Эффект хорошо исследован: медитация любящей доброты помогает повысить общее психическое благополучие, удовлетворенность жизнью, улучшить отношения с окружающими

Один из самых простых способов медитировать — подойдет даже тем, кто никогда этого не делал. Задача — сфокусировать внимание на медленных вдохах, мысленно считая их в обратном порядке: от 10 до 1. Цикл можно повторять столько, сколько захочется. Это поможет ввести нервную систему в состояние покоя, расслабиться и быстрее уснуть. А если практиковаться регулярно — повысится стрессоустойчивость

Техника тоже основана на управлении вниманием. Но в этом случае фокусироваться нужно не на дыхании, а на ощущениях в разных частях тела. В процессе важно относиться ко всему, что вы почувствуете, спокойно и безоценочно, не устранять дискомфорт, а принимать его и наблюдать за ним. Спустя какое-то время он исчезнет сам и вы почувствуете спокойствие, расслабление и уверенность

Медитация основана на технике «йога нидра» — «йогический сон». Считается, что с ее помощью можно достичь по-настоящему глубокого расслабления — войти в состояние между сном и бодрствованием. Оно помогает снять внутреннее напряжение, остановить поток беспокойных мыслей, переключить организм на режим отдыха. В некоторых случаях такая техника может даже облегчить симптомы бессонницы

Эта техника медитации изучена лучше всего. Ее главный принцип — максимальное погружение в настоящий момент: в то, что прямо сейчас происходит рядом с вами и внутри вас. Благодаря такой технике вы сможете справиться с тревожностью, избавиться от ощущения опасности, выйти из состояния острого стресса или внутренне подготовиться к важному событию

Расскажите о том, как вы применяете их в своей жизни, другим читателям Т⁠—⁠Ж в анкете «Работа со стрессом». Опубликуем вашу историю в одноименном потоке