Пейте кофе перед занятием и снимайте себя на видео: 20 спортивных советов от фитнес-тренеров
В рубрике Т—Ж «Спортивный совет» фитнес-тренеры делятся как базовыми рекомендациями для новичков, так и менее очевидными лайфхаками, которые пригодятся и опытным спортсменам. Собрали 20 полезных советов, с которыми и занятия станут комфортнее, и результат — заметнее.
Берите воду на тренировку
Снижение работоспособности и ухудшение самочувствия проявляются при потере организмом 2% воды. При тяжелых тренировках с потом выходит 6—10%. В залах не всегда есть доступ к чистой воде, поэтому лучше брать бутылку с собой. Если намечается продолжительная нагрузка, стоит взять изотоник
Разминайтесь перед тренировкой
10—15 минут легких движений на основные группы мышц и суставы снижают риск травм и повышают работоспособность. Чем интенсивнее нагрузка, тем дольше должна быть разминка — в энергозатратных видах спорта вроде бокса и футбола она может занимать до 45 минут
Выбирайте спортзал поблизости
Для формирования привычки заниматься регулярно важно, чтобы спортзал находился неподалеку от дома или работы. Если он в часе езды от вас, то любой фактор — от непогоды до смены планов — будет поводом отменить тренировку
Главное — дисциплина, а не мотивация
Мотивация временна и зависит от внешних факторов. Тренировки нужно ввести в обычное расписание дня и воспринимать без сильных эмоций, если вы хотите сделать их частью жизни. Составьте план, наметьте реалистичные цели и разнообразьте процесс занятий — например, групповыми тренировками или участием в соревнованиях
Не занимайтесь через боль
Боль в мышцах не показатель их роста. Они лучше развиваются без повреждений, и прогрессировать можно без дискомфорта. Обратите внимание на другие факторы развития: большее количество повторений и подходов за меньшее время; изменения массы, процента жира, объема тела; улучшение самочувствия, сна и работоспособности
Учитывайте свои особенности
При подборе тренировочной программы важен ряд индивидуальных особенностей: возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовки, особенности строения тела, психологическое состояние. Составить план самому может быть сложно — лучше обратиться к профессиональному тренеру за помощью
Сначала отработайте технику базовых упражнений
Базовые упражнения задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп. Это, например, приседания, отжимания, подтягивания и другие. Движения в них составляют основу тренировки, улучшают баланс и быстро нагружают тело. После освоения базы можно добавлять в занятие изолированные и другие интересные вам упражнения
Занимайтесь тем, что нравится
Для поддержания здоровья достаточно от 75 до 300 минут кардиотренировок в неделю в зависимости от их интенсивности. Также стоит не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения на все группы мышц. Для развития кардио можно не только бегать — существует много других видов тренировок, например танцы и плавание. Силовые тоже не ограничиваются штангой: есть кроссфит, калистеника, воркаут, йога или пилатес
В первое время занимайтесь с тренером
Если вы впервые пришли в зал или вернулись после долгого перерыва, обратитесь к тренеру. Он объяснит правила и технику безопасности, научит правильно выполнять упражнения, учтет ваши особенности и пожелания при составлении программы тренировок. Хватит и нескольких занятий — после них вы почувствуете себя увереннее и сможете заниматься самостоятельно
Если занимаетесь сами, снимайте тренировки на видео
Если только начинаете заниматься самостоятельно, собственных ощущений при выполнении упражнений недостаточно. На видео проще оценить правильность техники, чтобы эффективно нагрузить мышцы и снизить риск травм. При тренировках в зале убедитесь, что никому не мешаете, и предупредите тех, кто попадает в кадр помимо вас
Ведите дневник тренировок
Дневник помогает отслеживать прогресс как от занятия к занятию, так и на продолжительном отрезке времени. Ведение журнала дисциплинирует и помогает менять программу в зависимости от показателей. Стоит фиксировать основные данные: сколько тренировались, какие упражнения с какой нагрузкой выполняли, как долго отдыхали между подходами, как себя чувствовали и какой был пульс
Следите за самочувствием
Обращайте внимание на боль и дискомфорт до, после и во время выполнения упражнений. Если занимаетесь с тренером, не стесняйтесь и сообщайте ему о любых неприятных ощущениях во время тренировки. Не пренебрегайте и другими аспектами жизни, особенно сном: его недостаток негативно влияет на восстановление, результаты и даже пищевое поведение
Не меняйте тренировочную программу слишком часто
В стремлении достичь максимальной эффективности многие постоянно меняют тренировочную программу. На деле это снижает результаты. Лучше несколько месяцев придерживаться одних упражнений, но делать их регулярно и постепенно повышать нагрузку. Вносите корректировки, если устали от повторяющейся нагрузки и не ощущаете результата
Разминайтесь каждый час
При сидячей работе повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и возникают боли в спине. Для профилактики стоит разминаться через каждые 30—60 минут. Две минуты энергичной разминки раз в час обеспечивают половину от рекомендуемой нормы физической активности. Впишите небольшие разминки в свое расписание: поставьте напоминания на телефоне или делайте их каждый раз, как уходите от рабочего места
Делайте силовые упражнения в обуви с плоской твердой подошвой
Обувь с плоской подошвой обеспечивает стабильную опору и снижает травмоопасность — в ней легче контролировать движение и предотвращать заваливание стоп и коленей в стороны. Лучше всего для силовых упражнений подходят штангетки, но можно заниматься и в подходящих кроссовках
Используйте кистевые лямки при упражнениях со штангой
Упражнения со штангой нужны для качественной тренировки больших мускулов. Проблема в том, что мышцы кистей и предплечий устают раньше целевых. Кистевые лямки уменьшают нагрузку на руки и помогают достичь нужного результата. В некоторых залах такой аксессуар доступен бесплатно, но проще купить свой, чем ждать очереди
Выпейте чашку кофе перед занятием
Кофеин — натуральный стимулятор нервной системы. Он помогает тренироваться дольше, а также уменьшает боль и усталость. Особенно это заметно в силовых и высокоинтенсивных упражнениях. Эффективная доза — около 1,5 мг на 1 кг массы тела. В средней кружке кофе объемом 230 мл содержится 100 мг кофеина. Пейте кофе за 30—60 минут до занятия. Учтите, что у него есть и побочные эффекты, — проконсультируйтесь с врачом насчет регулярного употребления
При похудении учитывайте не только массу, но и объемы тела
Снижение веса не показатель эффективности похудения. При регулярных тренировках происходит рекомпозиция тела — одновременно уходит жировая масса и увеличивается мышечная. Вес при этом может не меняться или увеличиться. Ориентируйтесь на объемы тела — замерьте бедра и талию сантиметровой лентой, запишитесь на анализ состава организма или просто оцените, как сидит старая одежда
Потребляйте достаточно белка
Белок нужен, чтобы клетки организма росли и восстанавливались. У спортсменов потребность в нем выше: он важен для поддержания и роста мышечной массы. Конкретное количество необходимого белка зависит от занятий — от 0,8 г на 1 кг тела при низкой активности до 2,4 г при рекомпозиции
Не тратьтесь на спортивные добавки
Некоторые новички хотят получить видимый результат без особых усилий, чем пользуются производители БАДов. Эффективность многих таких средств научно не доказана. Есть хорошо изученные добавки, которые работают: например, для стимулирования роста мышц полезно дополнительно потреблять креатин. Но если перед вами не стоят серьезные спортивные задачи, достаточно регулярных тренировок, сбалансированного питания и качественного сна
🗣 «Мне так тренер советовал»
Можете уверенно заявить, почитав материалы рубрики «Спортивный совет». Рекомендации профессионалов подкреплены научной базой — все статьи написаны с любовью к доказательной медицине со ссылками на проверенные источники
Еще о фитнесе:
