Беременность не болезнь, но иногда кажется, что окружающие об этом забывают.
«Не поднимай тяжелое», «не бегай», «побереги себя» — советы сыплются со всех сторон. Складывается впечатление, что все девять месяцев женщине лучше вообще не двигаться. Но это совсем не так.
Большинству беременных врачи рекомендуют тренироваться. Разберемся, почему в этот период важно заниматься спортом, что можно и нельзя делать и в каких ситуациях от занятий действительно стоит отказаться.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Стоит ли бросать спорт во время беременности
Если гинеколог не запрещает, заниматься спортом можно. Умеренно интенсивные аэробные и силовые тренировки не увеличивают риск преждевременных родов и других осложнений. Наоборот, малоподвижный образ жизни во время беременности опасен сам по себе. У малоактивных женщин выше риск венозного тромбоза , а еще они чаще набирают лишний вес — это может увеличивать вероятность выкидыша, гестационного диабета и преэклампсии .
Именно поэтому тренировки во время беременности полезны. Они помогают снизить риск осложнений и вероятность того, что женщине потребуется кесарево сечение. А еще спорт улучшает качество жизни: беременных реже беспокоят боли в спине, недержание мочи и запоры, улучшаются настроение и сон, а восстановление после родов проходит быстрее.
Также есть данные, что физическая активность матери может положительно влиять на неврологическое развитие ребенка в раннем детстве, особенно на моторные навыки.
Какая активность разрешена беременным
Аэробные нагрузки. К ним относятся ходьба, плавание, танцы, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Такие нагрузки укрепляют легкие и сердце, а еще помогают контролировать вес. По рекомендациям ВОЗ, в неделю у беременной должно быть минимум 150 минут умеренной и высокоинтенсивной аэробной активности.
Еще важно ориентироваться на уровень физической подготовки до беременности. Если раньше женщина ходила пешком до работы и обратно, а забеременев, внезапно захотела пробежать марафон — это плохая идея. Не потому, что в этот период нельзя бегать, а потому, что организму пришлось бы одновременно адаптироваться и к беременности, и к резко возросшей физической нагрузке — это увеличило бы риски для здоровья. Нагрузку нужно наращивать постепенно — например, начать с 5—10 минут ходьбы в день и прибавлять по пять минут каждую неделю.
Тем, кто регулярно занимался спортом — например, часто и много бегал, — можно продолжить тренироваться в прежнем режиме. Обычно организм уже адаптирован к нагрузкам и поддерживать привычный уровень активности вполне реально. Но важно обсудить этот вопрос со своим гинекологом: во время беременности, даже при нормальном самочувствии и отличной физической форме, могут быть индивидуальные противопоказания.
Силовые упражнения. Они помогают поддержать мышечную массу и снижают риск падений, а еще могут уменьшать боли в спине. Такая активность беременным не запрещена, но есть нюансы. Если женщина делает упражнения с дополнительным весом, нужно работать с ним аккуратно — например, делать больше повторений вместо того, чтобы брать гантели потяжелее. А еще вес для таких упражнений нужно подбирать индивидуально — это зависит от подготовки до беременности. Также важно не задерживать дыхание на усилии: при подъеме нужно выдыхать, а не тужиться.
Йога — хороший вариант активности для беременных: она помогает улучшить баланс и учит работать с дыханием, а еще может уменьшить стресс, тревожность и боли в спине. Кроме того, асаны легко адаптировать под разные триместры вплоть до последних недель. Поэтому сейчас есть много студий, где ведут специальные классы йоги для беременных.
Другая активность, которая поможет подготовиться к родам и ускорит послеродовое восстановление. К ней относятся, например, упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна, снижающие риск недержания мочи — как во время беременности, так и после родов. В Т—Ж есть отдельная статья о том, как правильно делать такие упражнения.
Также могут быть полезны упражнения на фитболе, которые помогают расслабить тазовое дно и освоить мягкие круговые движения тазом — они пригодятся для облегчения боли во время схваток.
Какие занятия подойдут в разные периоды беременности
В первом триместре многие женщины испытывают усталость, сонливость и тошноту, что может стать препятствием для тренировок. Главное — не заниматься на износ и прислушиваться к ощущениям. В этот период может подойти спокойная ходьба, плавание, йога или пилатес, если позволяет самочувствие.
Во втором триместре токсикоз обычно отступает, живот еще не очень мешает, а самочувствие улучшается. В эти три месяца подойдет большинство аэробных и силовых нагрузок с умеренным весом.
Примерно с 16—20-й недели у некоторых женщин может возникать синдром нижней полой вены — когда растущая матка давит на сосуд и затрудняет кровоток. Поэтому, если лежа на спине женщина испытывает головокружение, тошноту, учащенное сердцебиение и слабость, упражнения лучше адаптировать — к примеру, делать их стоя, сидя или лежа на боку.
В третьем триместре у женщины смещается центр тяжести, координация может ухудшаться, а связки становятся мягче из-за гормона релаксина. Он делает мышцы и сухожилия более растяжимыми, чтобы подготовить таз к родам, но действует на весь организм сразу. Поэтому во время занятий стоит делать упражнения аккуратно и не допускать рывков и резких движений — иначе есть риск получить растяжение. В этот период особенно подойдут плавание и йога для беременных.
Какая активность в беременность противопоказана
Некоторые виды спорта во время беременности могут быть опасны, и от них лучше отказаться.
Контактные виды спорта, такие как единоборства, хоккей, баскетбол, футбол, регби. В них высок риск травмы живота, что может привести к осложнениям и даже гибели плода.
Травмоопасные виды спорта. Горнолыжный спорт, сноуборд, верховая езда, акробатика, езда на велосипеде связаны с высоким риском травм и падения. Они становятся особенно опасны по мере роста живота, когда центр тяжести смещается и ухудшается координация.
Активность на высоте выше 2 500 метров над уровнем моря — например, горный туризм и трекинг. На такой высоте содержание кислорода в воздухе снижается, увеличивая риск горной болезни. Данных о том, как это состояние протекает у беременных и насколько оно опасно, мало. Тем не менее полностью исключить риски для здоровья матери и ребенка нельзя. Поэтому любые поездки в горы беременным стоит согласовывать с врачом.
Дайвинг. При быстром подъеме на поверхность воды у женщины или ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь — опасное состояние, при котором в крови образуются пузырьки азота, блокирующие сосуды.
Упражнения в жару. Перегрев матери опасен для плода — например, это может увеличивать риск развития пороков сердца. Поэтому горячую йогу и занятия на улице в сильную жару беременным стоит исключить.
Как сделать тренировки безопасными
Чтобы тренировки во время беременности не причинили вреда, важно соблюдать несколько простых правил.
Готовьтесь к занятию и заминайтесь после него. Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, а заминка помогает мягко выйти из тренировки, плавно восстановить пульс и дыхание, что улучшает самочувствие.
Пейте воду во время тренировки — а также до и после занятия. Обезвоживание при беременности опасно: оно может ухудшить самочувствие и повысить риск преждевременных родов.
Не перегревайтесь. Лучше всего тренироваться в прохладном помещении или выходить на улицу в то время, когда не жарко. Еще сразу после занятия не стоит идти в сауну или принимать горячую ванну.
Выбирайте поддерживающую и удобную одежду. Например, дородовые бандажи могут уменьшить нагрузку на поясницу во время ходьбы и бега.
Предупредите тренера о беременности. Если вы занимаетесь не в специализированных группах для будущих матерей, стоит предупредить тренера о беременности и сроке. Он должен знать, какие упражнения нужно адаптировать, а какие — исключить.
Следите за самочувствием. Во время беременности ощущения могут меняться, поэтому в один день можно позаниматься полноценно, а в другой — сократить нагрузку.
Немедленно прекратите тренировку в следующих ситуациях:
- началось вагинальное кровотечение;
- появились болезненные схватки;
- возникла резкая одышка, которая не проходит в покое;
- появилось головокружение, предобморочное состояние или сильная головная боль;
- возникла боль в груди, болезненность или отек в икроножной мышце;
- перестали ощущаться шевеления плода.
Ни одно из этих состояний нельзя игнорировать. Нужно сразу закончить тренировку и обратиться к врачу.
Когда во время беременности нельзя заниматься спортом
Есть состояния, при которых во время беременности физическая активность противопоказана. К ним относятся:
- предлежание плаценты — когда она полностью или частично перекрывает шейку матки;
- истмико-цервикальная недостаточность — состояние, при котором шейка матки укорачивается;
- кровотечение во втором или третьем триместре;
- угроза преждевременных родов;
- многоплодная беременность — с тремя плодами и более. При двойне активность разрешена на ранних сроках, но после 28 недель — только по согласованию с врачом;
- тяжелые заболевания сердца и легких;
- преэклампсия.
В таких случаях вопрос активности стоит обсуждать индивидуально. Иногда врач может разрешить легкую и низкоинтенсивную нагрузку, например ходьбу.
Что в итоге
Физическая активность во время беременности — не подвиг и не риск, а нормальная часть жизни. Тренировки помогают снизить риск осложнений, легче перенести роды и быстрее восстановиться после них. Поэтому большинству женщин с неосложненной беременностью врачи рекомендуют заниматься спортом.
Главный принцип простой: ориентироваться на свое самочувствие и уровень активности до беременности. Также важно консультироваться с врачом, чтобы спорт работал на здоровье, а не против него.
У вас тоже есть каверзный медицинский вопрос? Задайте его нам — и мы попробуем найти ответ!
