Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции. Не является медицинской рекомендацией
Я могу быстро уснуть, только когда лежу на животе или на боку. Если ложусь на спину, то заснуть не получается. Что можете посоветовать?
Какая поза лучшего всего подходит для сна и как научиться засыпать на спине
Плюсы и минусы разных поз для сна. В медицине нет единственно «правильной» позы, которая подошла бы всем, у каждой свои преимущества и недостатки.
Поза лежа на спине считается физиологичной для позвоночника и шеи, так как вес тела распределяется равномерно, а суставы находятся в нейтральном положении. Однако у некоторых людей она, наоборот, усиливает боли в спине — все зависит не только от положения тела, но и от выбора удобного матраса и подушки.
Кроме того, сон на спине не подойдет людям с храпом и апноэ, то есть остановками дыхания во сне. Когда человек лежит на спине, мягкое небо, язычок и корень языка под действием силы тяжести опускаются вниз, а расслабленные во время сна мышцы глотки теряют тонус. В результате просвет дыхательных путей сужается. Из-за перекрытия воздуха возникает вибрация и храп и могут случаться остановки дыхания.
Сон на боку, особенно на левом, оптимален при изжоге, а также подойдет тем, кто страдает от храпа.
Сон на животе — худший вариант. Позвоночник находится в неестественном положении, а шея постоянно повернута в сторону, что ведет к напряжению мышц.
Как научиться засыпать на спине. Хотя у большинства людей есть привычная поза, выработанная годами, при необходимости можно адаптироваться к другим вариантам. В некоторых случаях есть смысл сформировать навык засыпания на спине — например, если вы часто вынуждены спать в самолете или машине.
Для этого можно использовать прогрессивную мышечную релаксацию Джекобсона. Суть техники заключается в поочередном сильном напряжении каждой группы мыщц — от пальцев ног до лица — и затем резком расслаблении. Это снижает мышечное и эмоциональное напряжение и может облегчить засыпание.
Другой метод называется аутогенной тренировкой по Шульцу. Это техника саморегуляции, которая помогает расслабиться, снизить стресс и улучшить психофизическое состояние через концентрацию на телесных ощущениях и самовнушение. Как проводить аутогенную тренировку, подробно рассказывали в другой статье Т—Ж.
Частая причина, почему люди не могут уснуть на спине, — ощущение пустоты под коленями. Подложите небольшую подушку под колени — это снимет нагрузку с поясничного отдела. В машине или самолете дополнительно используйте дорожную подушку-рогалик, которая фиксирует шею, чтобы голова не заваливалась набок.
Важно не заставлять себя заснуть — это может привести к напряжению и помешает отходу ко сну. Вместо этого попробуйте лечь на спину и закрыть глаза, концентрируясь на дыхании: делайте вдох на четыре счета, выдох — на шесть. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой, расслабление и восстановление сил. Если через 20 минут сон не идет, отвлекитесь, чтобы не формировать негативную ассоциацию «поза на спине = мучение». Попробуйте снова через полчаса.
Не пытайтесь спать на спине, если у вас есть храп или апноэ сна — это только усугубит состояние.
