Правда ли, что долгая ходьба помогает похудеть?

Часто можно услышать, что 10 000 шагов в день помогают сбросить лишний вес.

Ходьба действительно положительно влияет на здоровье и остается одним из самых простых способов увеличить физическую активность. Но убедительных доказательств того, что одни прогулки сами по себе приводят к заметной потере веса, нет. Разберемся, как ходьба влияет на организм, какую роль она играет в контроле массы тела и чем ее можно заменить.

Ходьба относится к аэробной физической нагрузке: во время нее учащается пульс, улучшается кровообращение, мышцы активнее расходуют энергию, а легкие работают интенсивнее, чтобы обеспечить ткани кислородом.

Такая активность улучшает работу сердца и сосудов и в целом положительно влияет на здоровье:

• помогает поддерживать здоровый вес;
• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых типов рака и сахарного диабета второго типа;
• укрепляет кости и мышцы;
• улучшает выносливость и координацию;
• снижает уровень стресса и напряжения;
• улучшает настроение, сон и когнитивные функции — память и внимание;
• помогает сохранять бодрость в течение дня.

Польза ходьбы напрямую зависит от ее характера: чем быстрее, дольше и регулярнее проходят прогулки, тем сильнее положительный эффект. При этом ходьба остается одним из самых доступных видов нагрузки: она простая, бесплатная, не требует специальной экипировки и ее достаточно легко встроить в повседневную жизнь.

Поэтому стоит начать именно с нее, если человек хочет увеличить физическую активность — особенно при малоподвижном образе жизни. Но долгие и интенсивные прогулки сразу планировать не нужно. Достаточно выйти на одну-две остановки раньше, пройтись до дальнего магазина или дольше гулять с собакой. Кроме того, нагрузку стоит наращивать постепенно: сначала увеличивать время и расстояние, а уже потом — скорость ходьбы.

Количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, зависит от массы тела, темпа и продолжительности активности: чем больше вес и интенсивнее движение, тем выше расход энергии. Например, человек весом 68 кг при спокойной ходьбе тратит 40—45 ккал за километр (сайт недоступен из РФ), а при более быстром темпе — 65—70 ккал. Поэтому, если добавить в расписание 30 минут быстрой ходьбы ежедневно, суточные энергозатраты увеличатся примерно на 150 ккал.

Важно, чтобы ходьба была интенсивной — такой, при которой можно говорить, но трудно поддерживать долгий разговор или петь. Медленная и размеренная прогулка практически не увеличивает расход энергии.

Исследования показывают, что более продолжительные и целенаправленные прогулки обычно эффективнее для контроля массы тела, чем несколько коротких выходов с сопоставимым количеством шагов. Это связано с тем, что при длительной ходьбе человек дольше остается в режиме умеренной аэробной активности, обеспечивающей стабильную работу сердечно-сосудистой системы и равномерную нагрузку на мышцы — а значит, больший суммарный расход энергии.

Но одной ходьбы, как и любой другой физической активности, для снижения веса недостаточно. Потеря массы тела всегда связана с энергетическим балансом: вес уменьшается только тогда, когда организм тратит больше калорий, чем получает с пищей. Даже если человек ходит много и быстро, но при этом переедает, похудеть не получится.

Авторитетные медицинские организации подчеркивают, что сочетание физической активности с сокращением калорийности рациона работает эффективнее, чем одни упражнения. Поэтому, если человек хочет похудеть, стоит начать с коррекции питания, а ходьбу использовать как способ увеличить общий уровень физической активности. Еще физические упражнения помогают поддерживать результат, в основном за счет влияния на регуляцию аппетита.

Если человеку не нравится долго ходить, не стоит заставлять себя выполнять «норму» в 10 000 шагов — подробнее об этом мы рассказывали в статье «Сколько нужно ходить в день?». Ходьба относится к аэробным нагрузкам, и заменить ее можно любой активностью того же типа — например, плаванием, ездой на велосипеде, танцами или тренировками на эллипсоиде. Главное, чтобы спорт был регулярным и приносил удовольствие.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку требуется минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. А если он хочет снизить вес или улучшить физическую форму, это время стоит увеличить до 300 минут — например, по часу активности пять дней в неделю. Но даже при такой нагрузке похудеть без коррекции рациона не получится.