Как я составил адаптационный план подготовки к марафону с помощью нейросети

Герой реалити хочет осуществить давнюю мечту — пробежать марафон: часть 2

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Владимир

Страница автора

Всем привет. Второй день, как я писал ранее — отдых.

Итак, день 3:

07.04.2026
Дистанция: 4 км
Время: 29:54
Темп: 7'29 мин/км

Завтра по плану отдых.

Были вопросы о плане, который выдал ИИ, прикладываю первый "адаптационный" месяц:

Структура недели (повторяется 4 недели)

ПН — отдых или ходьба 30-40 мин.
ВТ — лёгкий бег 5 км
СР — отдых или ОФП дома 15 мин
ЧТ — лёгкий бег 5 км + в конце 4 ускорения по 50 м (очень плавно, не на максимуме)
ПТ — отдых
СБ — лёгкий бег 6 км (или кросс на траве/грунте, если есть)
ВС — длительный бег (начинается с 8 км, каждую неделю +1 км)

Если у кого есть замечания/дополнения, приветствую.

Спортивный вызов. Блоги читателей о пути к спортивным целям

Написать пост

бег спорт

Владимир

Михаил КузьминыхТак а когда марафон-то планируется?0
Сергей СпицынУ тебя отсутствуют специальные беговые упражнения. Они нужны для тренировок в будни. Это во-первых. Во-вторых, желательно делать растяжку после каждой беговой тренировки. В-третьих, любая беговая тренировка начинается с разминки, лайтового бега на километр и заканчивается заминкой. В-четвёртых, ставь длительную на субботу и начинай от 10 км со средним для себя пульсом в 6:30 например. И делай восстановительную, допустим, на темп 8:00 на километров 8-10 на воскресенье. По-хорошему, ещё нужна йога, чтобы прокачивать связки, сухожилия и фасции, чтобы их адаптировать под нагрузки.3
Сергей СпицынВ общем, нейросеть для бега — это полная дичь, на мой взгляд.0
ДмитрийВладимир, на главный вопрос, вынесенный в заголовок " как я составил план тренировок для подготовки к марафону", вы, к сожалению не ответили. Интересно, какие свои данные, не имея фитнес гаджетов, вы задали нейросети? Может у вас аритмия, стенокардия, прединфарктное состояние, МПК=120мл/кг/мин;) или HRV=5мс ( как у меня). Вы знаете свой максимальный пульс? На какие такие данные опиралась всезнающая нейросеть, предлагая вам свою программу подготовки?1
Сергей КульчицкийЯ наверное неправильный бегун. Но... Объема бега недельного для марафона мне кажется очень мало. Это даже на полумарафон наберётся с трудом. Интервальные тренировки, как писали выше нужны, но это для результата. Поддержка высокого темпа на длинной дистанции. Если просто пробежать, не ориентируясь на результат, то можно и без интервалов, но будет меньше прогресс в течении времени.0
ВладимирМихаил, ближайший будет 1 ноября, но я ориентируюсь не на него, а на собственную подготовку. Если буду готов к 1 ноябрю, пробегу, если нет, перенесу на следующий год.0
ВладимирДмитрий, заголовок, к сожалению, формирую не я))0
ВладимирЭто адаптационный план на месяц, чтобы восстановить организм и разбежаться.1
Ваньша 2Сергей, соглашусь, объем прям совсем лайтовый. 24-27 км в неделю. Может дальше по плану значительно нарастает, конечно.0
ДмитрийВладимир, жаль. Я надеялся вы поделитесь своим опытом в работе с нейросетью. На данном этапе подготовки, ваш план напоминает стандартный, не сгенерированный нейросетью, а предлагаемый в открытой сети для рандомного, неподготовленного бегуна.0
ДмитрийВладимир, могу дать очень полезный совет, касаемый любых активностей ориентированных на результат: Не делайте привязку своих тренировок к недельному циклу. Это глубокопорочная и широкораспространённая практика в любительском спорте сгубила немало начинающих талантов. В юности, когда перетрен просто невозможен, в силу высоких адаптивных способностей детского организма, можно тренироваться в любом цикле. Взрослый спортсмен должен уметь тонко чувствовать и постоянно мониторить свой организм и иногда, как например, я сегодня, вместо тренировки, ходить в баню. Баня это ведь тоже кардионагрузка, но еще и восстановительная процедура для всех систем организма. Желаю успехов!4
ВладимирДмитрий, благодарю1
БулковичДа, присоединюсь к коментариям, не хватает СБУ и ОФП. У нас, в Краснодаре, в парке Галицкого есть амфитеатр например, можно с утра пораньше туда приходить, например в 6 утра, до работы (если живёте не сильно далеко), и делать вот такой комплекс упражнений: разножка, там скажем 30 раз, потом забегание по ступеням с высоким подниманием бедра, спокойно спускаетесь вниз, немного отдыхаете, дальше допустим 30 приседаний и снрва забегание, потом 50 прыжков и снова забегание. И делать можно по 2 раза каждое, вот мы уже 6 набрали. Сходу сейчас не вспомню всё, но я делал максимум 18 забеганий за тренировку, а первый самый раз было около 10 и мышцы потом дня три чувствовал, последние 3 месяца не бегаю - травма (оказалось мои ноги не были готовы к карбоновым кроссовкам)0
БулковичРазминка, допустим 4 км и потом: 1) Приседания с выпрыгиваниями 20 раз ×2 2) Разножка 40 раз на одну ногу ×2 3) Выпады 30 шагов ×2 4) Высокое поднимание бедра на месте 45 сек ×20
Анатолий УткинВ целом план нормальный, но я бы кое-что изменил. ПН - отдых или прогулка (по состоянию) ВТ - лёгкий бег 5 км (вторая неделя 6 км., третья неделя 7 км., четвертая неделя 5 км.) СР - отдых или прогулка (по состоянию) ЧТ - лёгкий бег 5 км + в конце лёгкие ускорения по 50 м. 4 раза (вторая неделя 6 раз по 50 м., третья неделя 4 раза по 100 м., четвёртая неделя 4 раза по 50 м.) ПТ - лёгкий бег 5 км. СБ - отдых или прогулка (по состоянию) ВС - длительный бег 8 км. (Вторая неделя 10 км., третья неделя 12 км., четвёртая неделя 8 км.) Фактически 4 тренировочных дня (когда есть бег), но они разбиваются на 3 блока, между блоками есть возможность отдыха. Поэтому среда и четверг - это дни, когда каждая отдельно взятия тренировка легче воскресной и вторичной (за исключением первой втягивающей и четвёртой разгрузочной недель), но они формируют блок за счёт двух дней подряд. Тренировки во вторник и воскресенье сами по себе становятся сложнее, поэтому формируют блок из одной тренировки повышенной сложности. В дальнейшем со второго-третьего месяца возможно сохрание структуры недели из 3 блоков, а можно перейти на 2 блока, как и смотреть в сторону увеличения числа дней либо увеличение базовых 5 км. Четвёртая неделя разгрузочная. Третья неделя самая сложная. СБУ пока не нужны, на мой взгляд. Для них важна техника выполнения. Для этого желательно немного набрать форму, должна быть сила в ногах. Иначе неправильная техника, формирование неверного паттерна и дальше его закрепление. Начиная со второго месяца можно добавлять СБУ, если после четвёртой разгрузочной недели есть понимание, что организм восстановился и легко переварил нагрузку четвёртой недели после самой тяжёлой третьей недели. ОФП хорошо делать, но по состоянию. Если самочувствие позволяет, то можно сделать в день лёгкого бега (таких дней на неделе 3). Можно до тренировки, а можно после - по состоянию. Учитесь слушать свой организм и определять как на Вас повлияет нагрузка, которую Вы можете получить. Еще вопрос: как Вы понимаете "лёгкий бег"? На какие признаки будете ориентироваться, чтобы понять, что бег лёгкий? С каждой неделей темп Вашего лёгкого бега может изменяться, как и длительной. А длительную с каким темпом будете бегать? Мне очень нравятся длительные, когда ближе к её завершению увеличивается темп. Особенно при подготовке к марафону. Например, в Вашем случае для длительной,на третьей неделе (если бы это было 12 км) было бы здорово 8 км. пробежать спокойно, например по 7:30, коли Вы последнюю тренировку отбегали в этом темпе, следующие 500 м. по 7:15, следующие 500 м. (итого уже 9 км.) по 7:00, ещё 500 метров по 6:45 (итого 9.5 км.), следующие 500 м. по 6:30 (итого 10 км.), после чего следующие и последние 2 км. снова спокойно по 7:30. Но принимать решение делать такое набегание в конце или нет принимает сам атлет. Я вообще люблю в тренировочном процессе место для творчества, когда атлет исходя из ситуации принимает решения и может немного влиять на содержание тренировки. Потому что на марафоне может произойти что угодно и наличие у атлета опыта принятия хотя бы элементарных решений исходя из своего состояния, очень может помочь. Поэтому на тренировке не рекомендуется использовать наушники: концентрация на дыхании, работе тела, внутренние ощущения, как меняется состояние с ходом тренировки и пр. Возможно и не используете, но это просто мысль вслух. :) Момент пустяковый, но повлиять может на многое.2