Калланетика: что такое гимнастика неудобных поз и помогает ли​ она похудеть

Минимум оборудования. Направление не требует финансовых затрат. Для занятий нужны только коврик и стул или другая опора. А тренироваться можно в удобной одежде и в любом месте.

Улучшает настроение. Литовское исследование, в котором приняли участие более пяти тысяч человек, показало: у тех, кто физически активен и тренируется в каком-либо направлении, уровень стресса ниже, а подавленное настроение встречается реже. Калланетика вошла в двадцатку самых популярных занятий.

Пилатес. Занятие строится на плавных контролируемых переходах из позы в позу, а движения синхронизированы с дыханием. В основе — пять принципов: дыхание, положение шейного отдела, стабилизация ребер и лопаток, подвижность таза и работа поперечной мышцы живота.

Пилатес чаще используется в реабилитации: систематический обзор подтверждает, что он снимает боль и ограничения в движении.

Калистеника. Это комплекс динамических упражнений с собственным весом в полной амплитуде. Например, отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний.

Калистеника эффективнее пилатеса и калланетики для роста мышц и энергозатрат. Полная амплитуда движения лучше ограниченной стимулирует гипертрофию, а многосуставные  ​упражнения расходуют больше энергии, чем односуставные  ​при равном объеме нагрузки.

Всего в калланетике 29 упражнений. Вот некоторые из них.

Пульсации на пресс. Упражнение тренирует прямую и поперечную мышцы живота. При выполнении должно ощущаться жжение в мускулах.

Чтобы усложнить движение, выпрямите ноги и удерживайте их параллельно полу, не касаясь его.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и удерживайте стопы на весу над полом. Прижмите подбородок к груди и вытяните руки перед собой. Оторвите от пола плечи и лопатки.
2. Пульсируйте руками вперед, приподнимая корпус на 3—5 см. Дышите размеренно.

Плие у спинки стула. Движение нагружает мышцы передней и внутренней поверхностей бедер и ягодицы.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стулу и положите руки на спинку. Поставьте стопы шире плеч и разверните носки в стороны. Поднимитесь на носки и подкрутите таз под себя, скруглив поясницу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте. Пульсируйте тазом вверх-вниз в диапазоне примерно 5 см. Дышите размеренно.

Пульсации на галифе. Упражнение тренирует ягодицы и мышцы наружной поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните левую ногу и положите внешней поверхностью бедра на пол перед собой. Правую ногу согните и отведите назад, сохраняя прямой угол в колене. Положите руки на пол перед собой и немного наклоните корпус вперед.
2. Приподнимите правую ногу над полом и пульсируйте ей вперед-назад с амплитудой около 1 см. Дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество пульсаций и сделайте упражнение на другую сторону.

«Пловец». Упражнение тренирует мышцы — разгибатели позвоночника и ягодицы. Чтобы усложнить движение, поднимайте одновременно обе руки и ноги.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, положите правую руку под лоб, а левую вытяните вперед.
2. Поднимите левую руку и правую ногу. Пульсируйте ими вверх-вниз с амплитудой около 1 см. Дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество пульсаций и сделайте упражнение на другую сторону.

«Уголок». Упражнение тренирует мышцы живота и передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и упритесь руками в пол позади себя. Приподнимите ноги под углом 45°.
2. Разведите ноги в стороны, а затем сведите.
3. Опустите ноги примерно на 20 см, снова разведите и сведите.
4. Выполните несколько циклов сведения и разведения ног на разной высоте.

Включать все 29 упражнений в одно занятие не нужно. Достаточно 7—10 движений на разные группы мышц, чтобы проработать все тело.

Первое время занимайтесь трижды в неделю по 30—40 минут. Постепенно увеличивайте время нахождения в позиции и общую продолжительность тренировки.

Вот пример домашнего занятия по калланетике.

Разминка. В течение пяти-семи минут разогрейте тело перед основными упражнениями. Выполните активные вращения в голеностопных, коленных, тазобедренных, плечевых и локтевых суставах. Также сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны, повороты таза и шеи. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как правильно делать разминку.

Основная часть. Двигайтесь медленно и дышите размеренно. Отдыхайте между подходами 10—15 секунд.

Следите за самочувствием. При сильном мышечном треморе и частом сердцебиении нагрузку лучше снизить.

Растяжка. Чтобы расслабиться после силовой нагрузки, выполняйте упражнения на растяжку в течение пяти минут. В каждой позе задерживайтесь на 15—30 секунд.

Например, наклонитесь к прямым ногам, прижмите пятку к ягодицам в положении стоя, наклонитесь в сторону и вытяните руку над головой. В Т⁠—⁠Ж есть комплекс упражнений для растяжки.

Чтобы похудеть, нужно придерживаться дефицита калорий. То есть тратить больше энергии, чем организм получает с пищей и напитками.

Каллан Пинкни утверждала, что час калланетики по расходу энергии равен семи часам классической гимнастики или 24 часам аэробики. Но научные данные это не подтверждают.

В исследовании у женщин, которые занимались калланетикой, пилатесом, йогой и стретчингом, оказались самые низкие показатели суммарных суточных энергозатрат. Обзор направления называет минусами методики ограниченный расход калорий и слабое влияние на кардиореспираторную выносливость.

Если вы хотите снизить вес, сформируйте здоровые пищевые привычки, уменьшите размер порций и больше двигайтесь в течение дня. Например, добавьте в расписание прогулку перед сном.

Дополнительно занимайтесь аэробной активностью — плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде или коньках. ВОЗ рекомендует уделять кардиотренировкам умеренной интенсивности не менее 150—300 минут в неделю.