5 красивых и сбалансированных завтраков для тех, кто следит за КБЖУ
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам Журнала
Я занимаюсь спортом и считаю калории.
При этом очень люблю эстетику еды: стараюсь красиво сервировать тарелочки, особенно по утрам. Многие коллеги даже грозились переехать ко мне домой ради завтраков.
Собрала несколько любимых вариантов. Среди них есть и уже давно завирусившиеся в «Инстаграме»* блюда — спасибо их изобретателям. Я стараюсь укладывать завтраки примерно в 500 ккал, поэтому либо беру менее жирные творог и молоко, либо вписываю деревенские в дневную норму БЖУ.
Тропическая каша
Время приготовления: 5—10 минут
Сложность: 🍳
Ингредиенты на порцию
| Вода | 100 мл |
| Молоко 2,5 % | 100 мл |
| Овсяные хлопья | 45 г |
| Соль | Щепотка |
| Фрукты, варенье, семечки | По вкусу |
Ингредиенты на порцию
| Вода | 100 мл |
| Молоко 2,5 % | 100 мл |
| Овсяные хлопья | 45 г |
| Соль | Щепотка |
| Фрукты, варенье, семечки | По вкусу |
Шаг 1. В кастрюле вскипятить смесь воды и молока, добавить овсяные хлопья и щепотку соли, убавить огонь до среднего и варить, помешивая, до загустения.
Шаг 2. Очистить и нарезать фрукты.
Шаг 3. Сервировать на свое усмотрение — можно добавить варенье и семена льна. Мне еще нравится добавлять к каше маракуйю — получается очень свеженько, а папе — мед и урбеч из расторопши .
Запеченные сырники с фруктами
Время приготовления: 15—20 минут
Сложность: 🍳
Ингредиенты на 3 штуки
| Творог 2,5—5% | 120 г |
| Яичный белок | 20 г |
| Пшеничная мука | 15 г |
| Протеин | 5 г |
| Ванилин | 1/4 пакетика |
| Сахар или его заменитель | По вкусу |
| Фрукты | По вкусу |
Ингредиенты на 3 штуки
| Творог 2,5—5% | 120 г |
| Яичный белок | 20 г |
| Пшеничная мука | 15 г |
| Протеин | 5 г |
| Ванилин | 1/4 пакетика |
| Сахар или его заменитель | По вкусу |
| Фрукты | По вкусу |
Шаг 1. Разогреть духовку до 170 °С.
В миске смешать творог, яичный белок, протеин, муку, заменитель сахара и ванилин.
Шаг 2. Мокрыми руками сформировать сырники и выложить их на противень, застеленный пергаментом или силиконовым ковриком.
Шаг 3. Выпекать сырники в духовке до золотистости примерно 15 минут. Даже если они за это время пропекутся не полностью, не страшно — все равно будут мягкими и творожными.
Шаг 4. Подавать готовые сырники с любыми фруктами и топингами. Мне нравится в качестве соуса смешивать греческий йогурт и джем.
Творожный хачапури
Время приготовления: 30—35 минут
Сложность: 🍳🍳
Ингредиенты на 1 штуку
| Творог 2,5—5% | 120 г |
| Яйца | 1 шт. |
| Сыр | 25—30 г |
| Пшеничная мука | 20 г |
| Соль | Щепотка |
| Свежие овощи и зелень | По вкусу |
Ингредиенты на 1 штуку
| Творог 2,5—5% | 120 г |
| Яйца | 1 шт. |
| Сыр | 25—30 г |
| Пшеничная мука | 20 г |
| Соль | Щепотка |
| Свежие овощи и зелень | По вкусу |
Шаг 1. Разогреть духовку до 170 °С.
Отделить от белка яичный желток так, чтобы он остался целым, и отложить. Сыр натереть на терке.
Шаг 2. Белок смешать с творогом, мукой, 1/3 сыра и солью.
Шаг 3. Слепить из творожного теста лодочки и выложить на противень, застеленный пергаментом. Запекать в духовке до румяной корочки 15—20 минут.
Шаг 4. Достать хачапури, выложить сверху желток, посыпать оставшимся сыром и отправить в духовку еще на минуту.
Подавать хачапури со свежими овощами и зеленью. Такое блюдо можно приготовить не только завтрак, но и на ужин.
Запеченные бутерброды
Время приготовления: 20—25 минут
Сложность: 🍳
Ингредиенты на порцию
| Творог | 100 г |
| Сыр | 25 г |
| Ветчина | 25 г |
| Яичный белок | 20 г |
| Хлеб | 1—2 ломтика |
| Маленький помидор | 1/2 шт. |
| Кинза | 1—2 веточки |
| Томатная паста | 1 ч. л. |
| Соль | Щепотка |
Ингредиенты на порцию
| Творог | 100 г |
| Сыр | 25 г |
| Ветчина | 25 г |
| Яичный белок | 20 г |
| Хлеб | 1—2 ломтика |
| Маленький помидор | 1/2 шт. |
| Кинза | 1—2 веточки |
| Томатная паста | 1 ч. л. |
| Соль | Щепотка |
Шаг 1. Разогреть духовку до 170 °С.
Ветчину и помидор нарезать кубиком, кинзу мелко порубить.
Шаг 2. Смешать творог, яичный белок, ветчину, помидор, зелень и соль.
Шаг 3. Выложить творожную начинку на хлеб шапочкой. Запекать на противне, застеленном пергаментом, около 20 минут до золотистой корочки.
Подавать с овощами, клетчатка — наше все.
Овсяноблин
Время приготовления: 5—10 минут
Сложность: 🍳
Ингредиенты на штуку
| Молоко | 50 мл |
| Овсянка быстрой варки | 45 г |
| Яичный белок | 25 г |
| Сахар или его заменитель | По вкусу |
| Фрукты | По вкусу |
Ингредиенты на штуку
| Молоко | 50 мл |
| Овсянка быстрой варки | 45 г |
| Яичный белок | 25 г |
| Сахар или его заменитель | По вкусу |
| Фрукты | По вкусу |
Шаг 1. Смешать овсяные хлопья, яичный белок, молоко и заменитель сахара. Вылить смесь на сухую, хорошо разогретую сковороду.
Шаг 2. Обжаривать блин пару минут. Когда станет видно, что верх схватился и подсох, перевернуть, выключить плиту и через 30 секунд снять со сковороды.
Шаг 3. Подавать с фруктами и разными топингами. Я больше всего люблю с медом и бананом. Еще вкусно с греческим йогуртом и джемом, арахисовой пастой, кленовым или финиковым сиропом.
