Редакция Еды
расфасовала по лоточкам
Признавайтесь, сколько раз вы обещали себе начать «со следующей недели» делать заготовки для обедов и ужинов, но система так и не задалась? Едакция идет на помощь. В этом меню мы собрали легкие блюда, в которых белка больше, чем жира. Дальше в статье — ссылки на рецепты и рекомендации, как провести минимум времени у плиты.
Как составили меню
Все рецепты подобрали с тем расчетом, чтобы порций хватило на завтраки, обеды и ужины на пять рабочих дней. Так в выходные рацион можно будет разнообразить, выбравшись в кафе или приготовив необычное блюдо. Порций по некоторым рецептам получится больше, чем нужно в меню. Лишнюю еду можно заморозить, оставить на добавку или пересчитать количество ингредиентов внутри рецептов.
Подобрали меню так, чтобы оставить запас на перекусы и дополнения — хлеб, овощи, орехи, сладости. Если у вас есть время и хочется разнообразия, попробуйте вписать в рацион другие рецепты, например бутерброды или салаты — их можно подать к горячим блюдам. Или запаситесь идеальными продуктами для перекуса.
Дополнительные продукты, перекусы, а также базовые ингредиенты вроде растительного масла, сахара, соли, перца и приправ в списке покупок мы не учитывали.
Меню на неделю для одного человека
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Сырники в духовке | Гуляш из индейки + булгур | Буррито с курицей |
| Вторник | Сырники в духовке | Гуляш из индейки + булгур | Буррито с курицей |
| Среда | Творожная запеканка | Гуляш из индейки + макароны | Каша из чечевицы + овощи и вареное яйцо |
| Четверг | Творожная запеканка | Каша из чечевицы + овощи и вареное яйцо | Кета в духовке + овощи |
| Пятница | Творожная запеканка | Буррито с курицей | Салат с красной рыбой и макаронами — берите вчерашнюю кету вместо форели |
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Сырники в духовке | Гуляш из индейки + булгур | Буррито с курицей |
| Вторник | Сырники в духовке | Гуляш из индейки + булгур | Буррито с курицей |
| Среда | Творожная запеканка | Гуляш из индейки + макароны | Каша из чечевицы + овощи и вареное яйцо |
| Четверг | Творожная запеканка | Каша из чечевицы + овощи и вареное яйцо | Кета в духовке + овощи |
| Пятница | Творожная запеканка | Буррито с курицей | Салат с красной рыбой и макаронами — берите вчерашнюю кету вместо форели |
Расписание готовки
Воскресенье. Приготовьте сырники в духовке. По рецепту получается 12 штук — этого достаточно как минимум на три приема пищи. Лишние можно заморозить в сыром или готовом виде.
Гуляш из индейки сделайте в этот же день, если знаете, что в понедельник у вас не будет времени на готовку обеда. Ингредиентов по рецепту хватит минимум на четыре порции. Пока тушится гуляш, сварите булгур.
Буррито с курицей приготовьте для ужинов. По рецепту выходит шесть штук. Можно сделать все буррито сразу и завернуть их в фольгу. Или приготовить только начинку, чтобы класть ее в лепешку прямо перед едой.
Среда. На обед сварите макароны. Если вас не смущает их текстура из холодильника, приготовьте гарнир сразу на два приема пищи. Вторая порция пойдет в салат в пятницу.
Вечером сварите кашу из чечевицы и два яйца — это ужин и обед следующего дня.
Четверг. Сделайте запеканку — это займет 50 минут. Если понимаете, что утром времени не будет, приготовьте блюдо вечером. Замороженную кету переложите в холодильник. На ужин запеките стейки.
Список покупок
| Цена за упаковку | Сколько понадобится | |
|---|---|---|
| Кета, 1 кг | 1 030 ₽ | 500 г |
| Филе бедра индейки, 500 г | 480 ₽ | 500 г |
| Сладкий перец, 1 кг | 300 ₽ | 1 шт. |
| Лимон, 1 кг | 230 ₽ | 1 шт. |
| Куриный фарш, 450 г | 200 ₽ | 450 г |
| Пшеничные тортильи, 250 г | 190 ₽ | 250 г |
| Томатная паста, 130 г | 170 ₽ | 100 г |
| Мука, 2 кг | 165 ₽ | 60 г |
| Консервированная кукуруза, 340 г | 155 ₽ | 150 г |
| Шпинат, 65 г | 145 ₽ | 50 г |
| Замороженный зеленый горошек, 350 г | 142 ₽ | 100 г |
| Макароны, 450 г | 140 ₽ | 200 г |
| Яйца, 10 шт. | 138 ₽ | 6 шт. |
| Красная чечевица, 450 г | 137 ₽ | 250 г |
| Творог 9%, 280 г | 135 ₽ | 800 г |
| Плавленый сыр, 150 г | 135 ₽ | 150 г |
| Сгущенное молоко, 270 г | 130 ₽ | 85 г |
| Дижонская горчица, 180 г | 126 ₽ | 30 г |
| Чеснок, 100 г | 104 ₽ | 5 зубчиков |
| Булгур, 350 г | 100 ₽ | 200 г |
| Разрыхлитель, 10 г | 50 ₽ | 1/2 ч. л. |
| Лук, 1 кг | 42 ₽ | 2 шт. |
| Морковь, 1 кг | 23 ₽ | 1 шт. |
| Цена за упаковку | Сколько понадобится | |
|---|---|---|
| Кета, 1 кг | 1 030 ₽ | 500 г |
| Филе бедра индейки, 500 г | 480 ₽ | 500 г |
| Сладкий перец, 1 кг | 300 ₽ | 1 шт. |
| Лимон, 1 кг | 230 ₽ | 1 шт. |
| Куриный фарш, 450 г | 200 ₽ | 450 г |
| Пшеничные тортильи, 250 г | 190 ₽ | 250 г |
| Томатная паста, 130 г | 170 ₽ | 100 г |
| Мука, 2 кг | 165 ₽ | 60 г |
| Консервированная кукуруза, 340 г | 155 ₽ | 150 г |
| Шпинат, 65 г | 145 ₽ | 50 г |
| Замороженный зеленый горошек, 350 г | 142 ₽ | 100 г |
| Макароны, 450 г | 140 ₽ | 200 г |
| Яйца, 10 шт. | 138 ₽ | 6 шт. |
| Красная чечевица, 450 г | 137 ₽ | 250 г |
| Творог 9%, 280 г | 135 ₽ | 800 г |
| Плавленый сыр, 150 г | 135 ₽ | 150 г |
| Сгущенное молоко, 270 г | 130 ₽ | 85 г |
| Дижонская горчица, 180 г | 126 ₽ | 30 г |
| Чеснок, 100 г | 104 ₽ | 5 зубчиков |
| Булгур, 350 г | 100 ₽ | 200 г |
| Разрыхлитель, 10 г | 50 ₽ | 1/2 ч. л. |
| Лук, 1 кг | 42 ₽ | 2 шт. |
| Морковь, 1 кг | 23 ₽ | 1 шт. |
Итого меню на неделю обойдется в 2 750 ₽. Стоимость корзины в магазине будет чуть больше — около 3 300 ₽. Это связано с тем, что некоторые продукты, например яйца и творог, можно купить только целыми упаковками.
Делимся проверенными рецептами, ест-драйвами продуктов и гастроэкспериментами в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь — там очень аппетитно: @t_foooood
