Что такое ложная забота о себе и чем она отличается от настоящей

Пуджи Лакшмин в своей книге описывает три основных фактора (или механизма преодоления), которые побуждают женщин обращаться к ложной заботе.

🏃‍♀️ Бегство. Некоторые женщины используют ложную заботу о себе как способ временно исчезнуть из собственной жизни. Они уезжают на дорогие ретриты, записываются на недельные программы очищения или просто медитируют несколько часов. В такие моменты им кажется, что они наконец-то могут выдохнуть.

Лакшмин приводит пример своей пациентки Моники. Девушка каждые полгода тратила большие суммы на необычные ретриты: йога на Бали, дзен-медитации в горах, иппотерапия в Монтане. Там о ней заботились, кормили здоровой едой, водили на массаж. Моника возвращалась отдохнувшей и обновленной. Но через пару недель жизнь входила в привычную колею: переработки, ответственность за больного отца, никакой поддержки. И она снова начинала копить на следующий ретрит.

❓ Вы используете стратегию бегства, если:

• в повседневной жизни вы уделяете очень мало времени и сил размышлениям о собственных потребностях;
• вы склонны к экстремальным решениям;
• вам нужно все или ничего — вы либо чрезвычайно активны, либо полностью пассивны;
• в отпуске или на ретрите вы чувствуете себя совершенно другим человеком, чем в обычной жизни;
• вам нужно отдалиться ото всех, чтобы снова почувствовать себя собой.

🏆 Достижение. Не побег, а соревнование. Женщина пытается быть лучшей во всем — в том числе и в заботе о себе. Она хвастается сложными асанами, выкладывает фото с марафонов. Но за этой активностью часто стоит не любовь к себе, а страх оказаться недостаточно хорошей.

Лакшмин рассказывает о пациентке Шэрон. Женщина потеряла работу в медиасфере. После этого она пробежала марафон, прошла обучение на инструктора йоги, прочитала все книги по самопомощи. Но чувствовала себя не лучше, а такой же одинокой и потерянной. Оказалось, что все свои новые занятия она оценивала: хорошо ли выглядит в одежде для йоги, не отстает ли от других. Каждый результат забега она заносила в электронную таблицу. Каждое занятие йогой увековечивала с помощью фотографии.

За этим стоял глубокий стыд. Шэрон с детства внушали, что ее ценность определяется достижениями. И ложная забота о себе стала просто новой сферой, где нужно доказывать свою состоятельность. Но это не приносило удовлетворения — только усталость и чувство, что она снова недостаточно старается.

Другая пациентка, Прийя, во время беременности фанатично считала, сколько шагов прошла за день, соблюдала диету и занималась пренатальной йогой. Она выкладывала посты в соцсетях и давала советы другим. Если ей казалось, что она «недотягивает» до стандартов, которые сама же и установила, она чувствовала панику. Лакшмин объясняет: для Прийи забота о себе стала способом доказать, что она будет хорошей матерью. За перфекционизмом скрывался страх, что она не справится.

❓ Вы используете стратегию достижения, если:

• вам часто кажется, что в глубине сознания у вас работает некий измерительный прибор;
• от одной мысли о неудаче как в профессиональной, так и в личной жизни вам делается дурно;
• ваша самооценка сильно зависит от мнения окружающих;
• вы часто сравниваете себя с другими;
• вы всегда расстраиваетесь и чувствуете себя ни на что не годной, если в чем-то отстаете от других.

✔ Оптимизация. Третий механизм — самый незаметный. Ложная забота о себе выглядит как разумная экономия времени и сил. Женщина пользуется сервисами доставки, нанимает помощников по хозяйству, скачивает приложения для тайм-менеджмента. Кажется, что она просто оптимизирует быт, чтобы высвободить время для себя.

Но, как показывает Лакшмин, часто это не работает. Пациентка Анита, владелица малого бизнеса и мать троих детей, применяла любые доступные способы сэкономить время. Она заказывала еду с доставкой, нанимала клининг, пользовалась всеми возможными сервисами. Но свободное время не приносило облегчения. Анита либо тратила его на тревоги о немытой посуде, либо чувствовала вину за то, что не проводит его с детьми.

Проблема оптимизации в том, что человек начинает думать, будто главное — стать эффективнее. Еще лучше организовать день. Еще быстрее решать задачи. Но это бесконечная гонка. Никакая оптимизация не даст чувства покоя, если человек не знает, зачем ему это свободное время и как им распорядиться.

❓ Вы используете стратегию оптимизации, если:

• вы постоянно ищете очередную стратегию или решение, чтобы сэкономить время;
• вы часто говорите себе, что отдохнете, как только закончите все дела;
• ваша самооценка определяется в первую очередь продуктивностью;
• вы не можете тратить время и силы на себя, когда видите беспорядок вокруг;
• решение проблем повышает вашу самооценку.

Все три стратегии ложной заботы о себе объединяет одно: они не требуют настоящих изменений. Не нужно ни с кем договариваться, пересматривать отношения, отказываться от привычного образа жизни. Достаточно купить, доехать, организовать. Именно поэтому они и не работают.

В отличие от этих стратегий, настоящая забота о себе — не способ быстро почувствовать облегчение, не лайфхак и не разовая практика. Это процесс, который требует самопознания, самосочувствия и готовности принимать непростые решения. Он, по мысли Лакшмин, строится на основе четырех принципов.

🙅‍♀️ Устанавливать границы. Границы помогают определить, что для человека приемлемо, а что нет. По словам автора, это прежде всего пауза: возможность не реагировать мгновенно, а решить, соглашаться или отказываться. Например, не отвечать на рабочий звонок в выходной или попросить время подумать перед тем, как браться за новый проект.

Многие люди мгновенно говорят «да» на любую просьбу. Постепенно их время и силы оказываются распределены между другими — начальником, партнером, детьми, друзьями, родственниками. В итоге на себя почти ничего не остается, и это нередко приводит к выгоранию.

Чтобы выйти из этого режима, нужны личные границы. Психиатр Пуджа Лакшмин описывает их как «энергетическое пространство» между вами и другими людьми — то, сколько времени, сил и внимания вы готовы отдавать. По сути, граница — это пауза между просьбой и ответом: момент, когда вы не реагируете автоматически, а успеваете понять, есть ли у вас на это ресурсы.

Пуджа Лакшмин приводит пример из собственной психиатрической практики. Ее наставница однажды сказала: «Ты не должна отвечать на каждый телефонный звонок». Для врачей это звучит почти радикально: их часто учат быть на связи постоянно. Но наставница предложила простое решение — переводить звонки на голосовую почту, а уже потом решать, как на них реагировать.

В этом примере пауза не снижает доступность врача. Напротив, когда она перестает реагировать на все сразу, у нее остается больше сил и внимания для действительно срочных случаев и возможность отвечать быстро тогда, когда это необходимо.

Лакшмин подчеркивает, что установление границ, как и все, в чем мы хотим достичь успеха, требует практики. В книге описаны четыре важнейших навыка: научиться отодвигать чувство вины на задний план, перестать зацикливаться на мнении окружающих, освоить выбор из трех вариантов — сказать «да», сказать «нет» или начать переговоры — и четко сообщать о своих границах другим. Лакшмин советует начинать с малого, выбирать по одному навыку за раз, чтобы постепенно «наращивать мышцы».

Для тех, кто только начинает, Лакшмин дает несколько практических советов. Говорите четко, лаконично и избегайте пространных объяснений. Если трудно ответить сразу, возьмите паузу или перенесите разговор в электронную почту — это поможет собраться с мыслями и дать обдуманный ответ. Вот несколько готовых формулировок, которые Лакшмин использует сама:

• «Нет, сейчас я не могу говорить».
• «Мне нужно, чтобы ты помог мне с ______.
• «Пожалуйста, будь дома к ______ часам».
• «Я польщена, что вы хотите поручить эту работу именно мне, но в данный момент для меня важнее другое. Буду рада рассмотреть это предложение в будущем году».
• «Мое расписание изменилось. Не могли бы мы перенести встречу на ______?».

Чтобы отследить, где именно вам пока сложнее всего отстаивать свои потребности, Лакшмин предлагает понаблюдать за повторяющимися ситуациями и ответить на четыре вопроса:

1. В каких ситуациях вам легче всего сказать «нет» или установить границы?
2. Есть ли между этими ситуациями что-нибудь общее — люди, места или обстоятельства?
3. Есть ли ситуации, в которых отказ или установление границ кажутся вам совершенно невозможными?
4. Что помогало вам в прошлом, когда вы хотели сказать «нет», но не решались это сделать?

🌸 Относиться к себе с сочувствием. Речь про способность замечать собственные трудности и поддерживать себя без жесткой самокритики. Вместо вопроса «Почему я не справляюсь?» появляется другой — «Что мне сейчас нужно?». Такой подход помогает реагировать на ошибки и ограничения более реалистично и бережно.

Как пишет Лакшмин, одно исследование показало, что женщины критикуют себя в среднем восемь раз в день, и почти у половины из них самокритика начинается до 09:30 утра. Когда человек постоянно себя оценивает и осуждает, жизнь превращается в бесконечную гонку, а ложная забота о себе становится очередным полем для достижений. Это прямой путь к выгоранию.

Чтобы научиться сочувствовать себе на практике, Лакшмин предлагает несколько упражнений:

1. Упражнение «Персонификация внутреннего критика». Внутренний критик — это голос в вашей голове, который постоянно оценивает, критикует и сомневается в ваших действиях. Лакшмин предлагает обезоружить его с помощью воображения. В течение недели записывайте самые резкие фразы, которые вы говорите себе. Затем представьте, какой персонаж мог бы их произносить. У Лакшмин это Анжелика из мультсериала «Ох уж эти детки!», у ее пациентки — Миранда Пристли из «Дьявол носит Prada». Когда вы понимаете, что слова принадлежат не вам, а персонажу, их легче остановить стоп-словом вроде «фу!». Это помогает отделить себя от самокритики и перестать принимать ее как истину.
2. Упражнение «Достаточно хорошая». Вспомните ситуацию, где ваши потребности столкнулись с чужими. Представьте, что выбрала бы «эгоистичная» версия вас, а что — «самоотверженная». Затем спросите себя: что выберет версия, которая достаточно хороша, не идеальна, но заботится и о других, и о себе? Сделайте этот выбор. Каким образом страх показаться эгоисткой мешает вам принять предпосылку «достаточно хорошая»?
3. Упражнение «Принятие помощи». Когда кто-то предлагает помочь, не отвечайте автоматически «нет, спасибо, у меня все хорошо». Соглашайтесь, даже если помощь не идеальна. Например, подруга предлагает посидеть с вашими детьми в четверг, хотя вам было бы удобнее во вторник. Это укрепляет связи с людьми, а близость — один из главных факторов благополучия.
4. Упражнение «Выбор в пользу отдыха». Когда чувствуете подавленность или усталость, задайте себе три вопроса: что сейчас пытается сказать мне мое тело? Какое действие я могу совершить, чтобы позаботиться о нем? В каких сферах я могу использовать навыки установления границ и сдерживания внутреннего критика, чтобы разрешить себе выбирать отдых?

❤️ Восстанавливать контакт с собой. Понять, чего мы хотим и что действительно важно, бывает трудно. Лакшмин предлагает регулярно обращать внимание на свои чувства, телесные сигналы и внутренние потребности. Это помогает отличать навязанные ожидания от собственных ценностей и принимать решения, которые лучше соответствуют личным приоритетам.

Один из главных инструментов для этого — умение различать цели и ценности. Лакшмин объясняет, что цели и ценности — это не одно и то же. Цели — это образ результата, к которому вы стремитесь, например «пробежать марафон» или «поступить в аспирантуру». Ценности — это то, как вы делаете, а не что вы делаете. Например, какую ценность вы реализуете, тренируясь перед марафоном? Может быть, любовь к приключениям или мужество перед лицом трудного испытания.

Ложная забота о себе почти всегда фокусируется на целях: мы верим, что почувствуем себя лучше, как только чего-то достигнем. Но мы редко задумываемся о том, какие ценности стоят за этими целями.

Лакшмин приводит пример пациентки Джолин. Джолин была уверена, что будет счастлива только тогда, когда найдет романтического партнера и создаст семью. Но в ходе психотерапии она поняла, что ее истинные ценности — свобода и легкость, а не стабильные отношения ради галочки. Она начала ходить на комедийные шоу, знакомиться с творческими людьми и в конце концов встретила мужчину, с которым чувствовала себя собой. Их свадьба была скромной, а медовый месяц прошел в походе, но Джолин чувствовала себя счастливой и состоявшейся.

Чтобы определить свои ценности, Лакшмин предлагает упражнение «Мои ориентиры». Ответьте первое, что придет в голову, не исправляя себя. Запишите ответы, чтобы вернуться к ним в трудной ситуации:

1. Я бываю особенно счастлива, когда _____________.
2. Я в наибольшей степени ощущаю себя собой, когда я _____________.
3. Я непременно потерплю неудачу, когда _____________.
4. Я знаю, что не могу (делать) _____________ и быть (кем, какой) _____________.

Перечитайте свои ответы и подумайте, каким ценностям они соответствуют. Некоторые ответы могут противоречить друг другу, и это нормально. Человек — существо сложное, и две противоположные вещи могут быть для него одинаково верны.

💪 Утверждать свою силу. Если границы — это про защиту и умение говорить «нет», то утверждение силы — про активные действия и изменение систем. Это не просто отказ от переработок, а влияние на обстоятельства. Утверждая свою силу, можно попросить повышения, перераспределить обязанности в семье, добиться справедливых правил на работе.

Лакшмин приводит пример своей пациентки Микаэлы. У Микаэлы было обсессивно-компульсивное расстройство, и ситуация резко ухудшилась, когда умерла ее мать. Микаэле пришлось в одиночку ухаживать за отцом, работать на полную ставку и воспитывать двух дочерей-подростков. Ее ОКР прогрессировало, она стала опаздывать на работу и задерживать отчеты.

В какой-то момент Микаэла поняла, что так больше не может, и начала действовать. Она использовала все четыре принципа подлинной заботы о себе:

1. Установила границы и осознала, что не обязана решать все проблемы в одиночку.
2. Проявила самосочувствие и признала, что имеет право на отдых и лечение.
3. Восстановила контакт с собой и определила, что психическое здоровье для нее — главная ценность.
4. Утвердила свою силу: взяла отпуск по состоянию психического здоровья, попросила братьев о финансовой помощи, выяснила, что страховка отца покрывает пять часов помощи на дому в неделю, а вернувшись на работу, вместе с коллегой добилась упрощения процедуры отпуска по психическому здоровью для всех сотрудников.

В результате Микаэле удалось взять под контроль свое ментальное расстройство, а ее коллеги стали обращаться к ней за поддержкой. Руководство отметило, что отпуск не был свидетельством ее несостоятельности, а помог выявить ее сильные стороны. Микаэла также создала на работе группу поддержки для людей с психическими расстройствами и их родственников. Ее личное изменение повлияло на культуру всей компании.