Говорят, флексита­рианская диета — одна из самых полезных. Правда?

Флекситарианская диета –– удачный компромисс между обычным питанием и вегетарианством.

В этом случае человек ест много овощей, фруктов, цельных злаков, орехов и мало животных продуктов. При этом он не отказывается от мясной пищи полностью, не изнуряет себя жесткими ограничениями и не считает калории. Разберемся, что такое флекситарианская диета и какие у нее плюсы и минусы.

Флекситарианство — частично вегетарианская диета. Название происходит от английских слов flexible («гибкий») и vegetarianism («вегетарианство»). Впервые термин «флекситарианец» для описания человека, который частично отказался от мяса, но не стал полным вегетарианцем, использовали в массмедиа в 1998 году.

В 2010 году блогер и диджей Дон Джексон Блатнер опубликовала книгу «Флекситарианская диета», после выхода которой этот режим питания стал популярен, а в 2014 году его название добавили в Оксфордский словарь английского языка.

В научной литературе флекситарианство обычно по-прежнему называют полувегетарианской диетой. Суть ее в том, что человек сокращает потребление мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, но не отказывается от них полностью.

Что можно есть флекситарианцам. Флекситарианство –– система гибкая. Здесь нет строгого списка разрешенных и запрещенных продуктов, как и графика употребления пищи. Калории тоже подсчитывать не нужно.

Обычно люди на флекситарианской диете просто стараются есть больше растительной пищи и меньше мясной. Насколько сильно надо ограничивать последнюю, чтобы быть флекситарианцем, каждый решает сам. Автор книги «Флекситарианская диета» Дон Блантер предложила разделять всех последователей системы питания на три группы:

1. Начинающие — едят продукты животного происхождения 13—15 раз в неделю при 21 полноценном приеме пищи.
2. Продвинутые — позволяют себе мясную снедь 7—12 раз в неделю.
3. Эксперты — едят животные продукты не чаще 6 раз в неделю.

Но такое разделение нельзя назвать строгим правилом. Нередко, когда говорят о флекситарианстве, подсчитывают не приемы пищи с мясом и без него, а дни, когда человек позволяет себе животные продукты и когда от них отказывается. Обычно полувегетарианцы едят мясное не чаще четырех дней в неделю. Но существуют и «легкие полувегетарианцы», которые отказываются от него только один-два дня в неделю.

Упор в меню должен быть на овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, орехи и семечки, растительные масла. Также можно не ограничивать яйца и молочные продукты. Все приемы пищи можно дополнять хлебом, желательно цельнозерновым. Из напитков разрешены чай, кофе, какао, минеральная вода.

Флекситарианская диета также допускает перекусы фруктами, сухофруктами, овощами, орехами, семечками, темным шоколадом, хумусом, смузи. Можно перекусывать и любыми молочными продуктами, например сыром.

Что нельзя есть флекситарианцам. Запретных продуктов нет. Обычно вместе с мясной пищей рекомендуют ограничить добавленный сахар  , фастфуд и продукты глубокой промышленной переработки, например лапшу быстрого приготовления, хлопья, чипсы, магазинную выпечку и тому подобное.

Флекситарианство –– полувегетарианское питание, польза которого для здоровья считается доказанной. Такого рациона рекомендуют придерживаться многие эксперты и официальные медицинские организации.

Вегетарианские и полувегетарианские диеты приблизительно одинаково действуют на здоровье человека и помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. При этом флекситарианское питание намного легче переносится психологически, поскольку нет строгих ограничений. Кроме того, оно сильно уменьшает риск возможных негативных последствий вегетарианского и веганского рациона  — например, дефицита белка, железа, витамина B12, омега-3 жирных кислот (сайт недоступен из РФ).

В 2019 году комиссия EAT-Lancet, в которую вошли 37 ведущих мировых ученых из 16 стран, предложила следующий тип устойчивого здорового питания:

1. Больше всего калорий нужно получать из цельных злаков, фруктов, овощей, бобовых, орехов и растительных масел.
2. Мясные продукты не исключают, а употребляют в меньшем количестве, чем растительные.

Ученые такой тип питания флекситарианским не называют. При этом его суть точно совпадает с флекситарианством: больше здоровой растительной пищи и меньше продуктов животного происхождения, но без полного отказа от них.

Флекситарианская диета похожа на другие режимы питания, уже подтвердившие свою пользу, например на средиземноморскую диету, которую рекомендуют для профилактики (сайт недоступен из РФ) сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера.

Средиземноморский рацион тоже предполагает, что человек должен употреблять больше растительных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов, — а также уменьшить количество мяса. Единственная разница — такой режим питания не ограничивает рыбу и морепродукты. Подробнее о нем мы писали в статье «Правда ли, что средиземноморская диета полезна всем?».

План здорового питания, который предлагает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), тоже не называется флекситарианством, но напоминает его. Согласно такой диете каждый день нужно есть много овощей, фруктов, орехов, цельных круп и растительных масел, но ограничить продукты с насыщенными жирами — у таких обычно животное происхождение.

По мнению экспертов ВОЗ, подобный рацион гарантирует поступление всех необходимых человеку питательных веществ и помогает предупредить хронические заболевания.

Есть много растительной пищи и мало мяса обычно полезно. Но такая диета тоже может быть не очень здоровой. Например, если среди растительных продуктов будут преобладать не цельнозерновые, бобовые и орехи, а сладкое, блюда быстрого приготовления и рафинированные крупы, это может привести к нехватке питательных веществ и избытку калорий.

Кроме того, если есть слишком мало белковых продуктов, можно столкнуться с недостатками вегетарианского питания, например дефицитом важных витаминов, — об этом мы подробно рассказывали в статье «Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?».

Флекситарианская диета, как и любой другой рацион, должна быть сбалансированной. Избыток слишком жирных, сладких и калорийных продуктов связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и преждевременной смерти в силу разных причин. Полностью отказываться от них не обязательно, но предпочтение стоит отдавать более здоровым альтернативам.

Как флекситарианская диета влияет на беременных и кормящих женщин, а также детей, никто не изучал. Можно предположить, что сбалансированный вариант этого типа питания будет полезен всем людям.

Но полный или почти полный отказ от мясных продуктов в таких случаях не рекомендуют: детям и женщинам, вынашивающим или кормящим ребенка, важно получать достаточно белка и других нутриентов, которыми богаты мясо и рыба.