Как прожить зиму с удовольствием: очень простая инструкция и календарь

Winter Cure Plan  , или дофаминовый план на зиму помогает пережить период с ноября по март, когда от встреч с друзьями и тренировок все чаще хочется отказаться в пользу ленивого отдыха в кровати.

Мы разобрались, как работает вирусный план из TikTok, и рассказали, почему все-таки стоит его попробовать.

Главная цель дофаминового плана — сформировать полезные привычки до конца декабря, когда световой день становится самым коротким, а из-за предпраздничной суеты и холода появляется соблазн пропустить тренировку.

Изначально «зимнюю арку» проходили спортсмены: за зиму они набирают массу, а весной «сушатся». В 2024 году тренд добрался до TikTok и перестал быть локальным. В соцсетях предлагали за три месяца стать лучшей версией себя — например, отказаться от вредных привычек, регулярно тренироваться и читать. Сейчас тренд превратился (сайт недоступен из РФ) из достигаторского в поддерживающий: он облегчает планирование рутины и заботы о себе, когда выходить из дома не хочется.

Согласно дофаминовому плану, весь осенне-зимний период делится на четыре фазы.

Первая фаза: планирование — с октября до 1 декабря. На этом этапе нужно сформулировать план идеального дня, поставить цели на зиму и вспомнить, что вам помогает выбираться из хандры. Нужно зафиксировать зимнюю рутину — определиться, во сколько вы хотите засыпать и вставать, какой уход нужен вашей коже в холодную погоду, как хотите питаться и откуда получать дофамин.

Вторая фаза: привыкание — с 1 по 21 декабря, самого короткого дня в году. Именно в это время важно следить за регулярностью: утренней и вечерней рутиной, полезными привычками, хобби и любыми приятными мелочами, которые помогают не унывать и не лениться. Во второй фазе еще можно корректировать цели, если что-то из задуманного не работает. Например, если вы хотели заняться боксом, но попробовали и поняли, что это не ваше, — есть возможность переключиться на что-то новое.

Третья фаза: автопилот — с 21 декабря по 1 марта. У вас уже есть тактика, и вы ее придерживаетесь. С новыми привычками даже в режиме «спячки» будет легче следовать намеченному плану. Блогеры уверяют, что зима перестанет казаться временем «выживания», потому что вы регулярно получаете дофамин. В середине этой фазы можно устроить «побег»  ​— уехать в путешествие, которое поможет сменить обстановку.

Четвертая фаза: выход из спячки — с 1 по 21 марта, дня весеннего равноденствия. Дни становятся длиннее, а желание жить — сильнее. Это время для рефлексии: что из плана сработало, какие цели были навязанными, а какие — лично вашими, какие привычки вы хотите сохранить, а какие были нужны, просто чтобы пережить зиму.

Иногда самые базовые потребности — например, регулярный сон — вызывают самые большие трудности. Адепты тренда советуют начать с них, а затем переключиться на планирование досуга и маленьких радостей.

Планирование времени отхода ко сну и пробуждения помогает наладить циркадные ритмы — внутренние часы, которые влияют на уровень гормонов, в том числе мелатонина и кортизола, настроение и энергию. Плавающий рабочий график — причина особенно внимательно отнестись к этому пункту с особым вниманием. Световой будильник заменит первые лучи солнца для ранних пробуждений, а умные гаджеты — например, браслет Pavlok или кольцо Oura — помогут выработать привычку вставать и ложиться в одно и то же время. Они отслеживают фазы сна и помогают корректировать расписание.

Дофаминовый план не подразумевает набора мышечной массы или подготовки к восхождению на гору, но физическая нагрузка в нем обязательна. В TikTok предлагают адаптировать фитнес-план 4—2—1  : четыре дня щадящей нагрузки с йогой или пилатесом, два дня кардио и один день отдыха. Главное — определиться со спортом до 21 декабря, чтобы вас хватило минимум на ближайшие три месяца.

Переходим на зимнюю косметику: адепты дофаминового плана советуют заранее закупиться банками, которые вы обычно используете зимой, или обратиться за советом к специалисту. Дополнительную дозу дофамина можно получить от упаковки и ароматов косметики — например, молочка для рук в виде банана и джема для губ со вкусом летних фруктов.

Пункт первый: расхламление. Убрать летние вещи, которые не пригодятся в ближайшие пару месяцев, выбросить, сдать на переработку или продать ненужное — прямо перед Новым годом у вас, скорее всего, не будет на это времени.

Пункт второй: хюгге. Навести дома уют, чтобы скрасить рутину и домашний бедроттинг  .

Хобби и другие маленькие радости помогут не погрязнуть в рутине в режиме «кровать — зал — работа»: можно совмещать новое со старым — например, каждую неделю выделять время на любимое хобби, которое никогда не подводит, а раз в месяц пробовать что-то вирусное — квасить овощи, ходить в шахматный клуб или участвовать в велозаезде.