Как спорт помогает мне достигать целей и не выгорать на работе

Привет, меня зовут Анастасия Колчина, основатель FSTOK. Поделюсь своим опытом, почему любому человеку нужен спорт и объясню, как человек, который прошел все стадии отрицания, выгорания и заново выстроил свой режим.

_______________________________________________________________

Важно: я — не врач и не тренер, и всё написанное ниже — мой личный опыт, а не медицинская рекомендация. Перед тем как начинать любую физическую активность, особенно после долгого перерыва или при хронических заболеваниях, проконсультируйтесь с врачом.

_______________________________________________________________

Я запустила бизнес в декабре 2021 года. Следующие два года я работала без выходных, спала по пять-шесть часов, была в постоянном стрессе, так как надо было постоянно решать какие-то сложные задачи и проблемы. Как итог — я попала к эндокринологу, и то, что она мне объяснила, изменило мой режим быстрее, чем любая мотивационная книга.

Хронический стресс -это конкретная биохимия, у которой есть последствия.

При постоянных перегрузках надпочечники непрерывно вырабатывают кортизол — гормон стресса. В короткой перспективе он помогает: мобилизует энергию, обостряет внимание, позволяет работать в авральном режиме. Эволюционно он создан для того, чтобы убежать от хищника. Проблема в том, что хищник в виде дедлайнов, налоговой и сломавшейся интеграции никуда не уходит.
Когда кортизол хронически повышен, запускается цепочка процессов, которую эндокринологи называют метаболическим синдромом:

• Инсулинорезистентность: клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Сахар в крови растёт. Энергии при этом нет, потому что глюкоза не усваивается. Отсюда -постоянная тяга к сладкому и кофе: тело ищет быстрый источник топлива.
• Висцеральный жир: кортизол стимулирует накопление жира именно в области живота — вокруг внутренних органов. Висцеральный жир сам по себе производит воспалительные вещества и дополнительно нагружает сердечно-сосудистую систему.
• Нарушение сна: кортизол не дружит с мелатонином. Когда первый хронически повышен, второй не вырабатывается в нужном количестве. Вы ложитесь спать и не можете отключиться, просыпаетесь в три ночи с тревожными мыслями о бизнесе.
• Истощение надпочечников: при длительном стрессе надпочечники буквально устают производить кортизол в нужном количестве. Это называется адреналовая усталость — состояние, когда вы не можете нормально функционировать даже после отпуска. Встаёте утром уже уставшей.
• Иммунитет падает, воспаление растёт: хронически повышенный кортизол подавляет иммунный ответ. Вы начинаете болеть чаще и дольше. А системное воспаление, которое запускается параллельно, связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.
  

Моя эндокринолог сказала мне тогда прямо: «Вы можете продолжать так работать ещё два-три года. Но потом тело просто выставит счёт — и вы физически не сможете ничего делать».
_______________________________________________________________

Потому что физическая нагрузка — это единственный способ дать кортизолу выход, для которого он эволюционно предназначен.
Когда вы двигаетесь, мышцы сжигают кортизол как топливо. Параллельно выбрасываются эндорфины и дофамин, они снижают тревожность и улучшают концентрацию. После тренировки уровень кортизола падает, а чувствительность к инсулину восстанавливается. Регулярная нагрузка буквально перекалибрует гормональный фон.
Это стандартная схема лечения метаболического синдрома, которую назначают эндокринологи наравне с диетой — и иногда вместо таблеток.

Физическая нагрузка влияет на нервную систему глубже, чем принято думать. И это не про «хорошее настроение после пробежки» — хотя и это тоже.

Нервная система учится регулировать себя. При регулярных тренировках активируется парасимпатическая нервная система — та, которая отвечает за состояние покоя и восстановления. У людей, которые занимаются спортом регулярно, она включается быстрее после стресса. Проще говоря: вы начинаете «отходить» от тяжёлого разговора или плохих новостей не за несколько часов, а за несколько минут.

Мозг буквально растёт. Аэробные нагрузки стимулируют выработку BDNF — нейротрофического фактора мозга. Это белок, который отвечает за рост новых нейронов и укрепление связей между ними. Его называют «удобрением для мозга». Регулярный бег или даже быстрая ходьба улучшают память, скорость принятия решений и способность концентрироваться — именно то, что разрушает хронический стресс.

Тревожность снижается структурно. Разовая тренировка снимает острую тревогу. Но регулярные занятия меняют базовый уровень тревожности — это подтверждено в десятках клинических исследований. Механизм простой: тело привыкает к контролируемому физическому стрессу и перестаёт так остро реагировать на стресс психологический.

Это, пожалуй, самый недооценённый эффект спорта — и самый важный для предпринимателя или человека с повышенной ответственностью. Когда вы пробежали на минуту дольше, чем вчера, подняли чуть больший вес или просто вышли на тренировку в день, когда совсем не хотелось — мозг фиксирует это как победу. Выбрасывается дофамин, формируется ощущение: «я поставил цель и выполнил».

Это звучит просто. Но именно этот механизм меняет всё. Самооценка растёт не от громких достижений, а от накопленных маленьких — тех, где ты победил себя. Человек, который регулярно преодолевает себя в спорте, начинает иначе смотреть на сложные задачи в бизнесе: не как на угрозу, а как на вызов, с которым он справится. Потому что уже справлялся — вчера, позавчера, каждое утро.

Я заметила это на себе примерно через два месяца после начала регулярных тренировок. Я стала меньше откладывать неприятные звонки. Легче принимать решения в условиях неопределённости. Спокойнее реагировать на то, что идёт не по плану. Не потому что стала другим человеком, а потому что мозг получил ежедневное доказательство, что я умею доводить начатое до конца.

Спорт — это тренажёр для воли. И она, как мышца, растёт от нагрузки.

Я сама проходила через это. Вот схема, которая сработала у меня:

• Шаг первый: ходьба. Самый недооценённый инструмент. 30–40 минут быстрой ходьбы в день — это уже доказанное снижение уровня кортизола и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Не нужна форма, зал или особая подготовка. Выйдите на остановку раньше. Припаркуйтесь дальше. Возьмите звонок, который собирались провести за столом, и идите во время него.
  Я начала с 20 минут по вечерам. Включала любимую музыку, подкасты про бизнес или просто шла в тишине — зависело от настроения. Это стало первым за два года временем, когда голова переключалась от работы естественно, без усилий. Берите наушники, составляйте плейлисты, которые заряжают — это реально помогает не бросить в первую неделю.
• Шаг второй: бег. Через 3–4 недели ходьбы тело само начнёт просить большего. Начинайте с чередования: минута бега, две минуты ходьбы. Постепенно соотношение меняется. Через два месяца большинство людей без спортивного прошлого спокойно бегут 20–30 минут без остановки. Бег не требует ничего, кроме кроссовок с нормальной амортизацией — это единственное, на чём не стоит экономить ради суставов. Но и здесь не обязательно покупать новое: хорошие беговые кроссовки отлично находятся на Авито или в секонд-хендах в состоянии почти новых- люди покупают на порыве и быстро бросают бегать.
• Шаг третий: силовые тренировки. Это меняет метаболизм долгосрочно. Мышечная масса — главный потребитель глюкозы в покое. Чем больше мышц, тем лучше инсулинорезистентность и тем стабильнее энергия в течение дня.
  Начинать можно дома с собственным весом: отжимания, приседания, планка. это бесплатно. Гантели, коврик, резинки для фитнеса — всё это в отличном состоянии есть на Авито за копейки: люди расстаются с домашним инвентарём охотно и дёшево. Потом — зал с тренером хотя бы раз в месяц для постановки техники, дальше самостоятельно. Две тренировки в неделю по 40 минут достаточно для начала.
• Шаг четвёртый: то, что нравится. Бассейн, велосипед, теннис, танцы — неважно. Важно, чтобы хотя бы один вид активности доставлял удовольствие. Потому что то, что нравится, вы будете делать регулярно. А регулярность — единственное, что имеет значение.

Я не врач и не тренер. Я — предприниматель, которая три года игнорировала очевидное и потом потратила гораздо больше времени на восстановление, чем потратила бы на профилактику.
Начните с 20 минут ходьбы завтра утром. И не забудьте сначала поговорить с врачом, особенно если давно не двигались. Больше ничего не нужно.

Занимаетесь ли Вы спортом? Напишите в комментарии 👇💬