10 промптов для ChatGPT, которые помогут в тренировках

Нейросети пока не способны полностью заменить профессиональных тренеров, но могут помочь в самостоятельных занятиях спортом.

Например, скорректировать технику выполнения упражнения или составить эффективный план тренировок. А если подойти к процессу ответственно и грамотно формулировать каждый запрос, искусственный интеллект справится с наставничеством не хуже некоторых онлайн-инструкторов — к тому же бесплатно и с круглосуточным доступом. Собрали десять полезных промптов для разных ситуаций и целей.

Представь, что ты персональный тренер. Составь комплексный план тренировок, разработанный для достижения моей цели [например, похудения, набора мышечной массы, увеличения общей выносливости]. Учти мои исходные данные: [пол, возраст, рост, вес, уровень физической подготовки, особенности здоровья, доступное снаряжение].

Включи в план разнообразные упражнения, которые задействуют все основные группы мышц. Добавь кардиотренировки и элементы функционального тренинга. В плане обязательно укажи:

1. Четкие пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения.
2. Рекомендуемое количество подходов и повторений.
3. Продолжительность отдыха между подходами.
4. Еженедельный график, включая дни тренировок и отдыха.

Добавь советы по технике выполнения упражнений и меры предосторожности для профилактики травм.

Ты мой персональный тренер. Мои исходные данные: [пол, возраст, рост, вес, уровень физической подготовки, особенности здоровья, образ жизни].

Составь тренировку с учетом следующих вводных: [тип тренировки, задача, целевая группа мышц, время на тренировку, доступный инвентарь].

Подбери набор упражнений, подходящих под указанные параметры. Четко укажи количество подходов и повторений каждого упражнения. Добавь рекомендуемое время отдыха между подходами и упражнениями.

Дополнительно дай краткие рекомендации по технике и меры предосторожности для профилактики травм.

Ты эксперт по фитнесу. Я занимаюсь по такому плану [ссылка, файл или текст], но мне не нравятся некоторые упражнения или я не могу их выполнить. Помоги подобрать альтернативные варианты для тех же целевых мышц и близкие по эффективности.

Вот упражнения, которые мне не подходят: [например, подтягивания, жим штанги, приседания со штангой]. Вот почему они мне не подходят: [слишком сложные, нет необходимого оборудования, вызывают дискомфорт, из-за травмы, не нравятся].

Если есть нюансы в технике, объясни, как правильно выполнять новое упражнение. Укажи необходимое количество повторов и подходов, чтобы сохранить эффективность тренировки.

Ты профессиональный тренер. Составь подробный календарь подготовки к соревнованиям по [например, бегу или тяжелой атлетике]. Учти эти данные: [дата соревнования, условия: например, дистанция и время прохождения или требуемые нормативы].

Мой текущий уровень подготовки такой: [пол, возраст, рост, вес, текущая программа тренировок, соответствующие спортивные показатели].

Что хочу улучшить: [например, увеличить выносливость или скорость, улучшить технику бега или выполнения упражнений, добавить силовые тренировки].

Обязательно включи в расписание дополнительные тренировки и занятия: [например, силовые тренировки два раза в неделю по 30 минут, растяжку 1—2 раза в неделю, велосипед или кросс-тренировки, дни полного отдыха].

На основе этих данных составь план подготовки с указанием конкретных тренировок, их интенсивности и продолжительности, а также дней отдыха. Распредели их по календарю вплоть до даты соревнования. Добавь советы по питанию, восстановлению и психологическому настрою.

Ты диетолог и эксперт по фитнесу. Составь подробный план питания [для набора массы, похудения или другой цели]. Вот мои данные: [возраст, пол, рост, вес, объем физической активности]. На основе этой информации рассчитай средний суточный расход энергии и необходимое количество калорий для достижения цели.

План питания должен учитывать необходимое дневное потребление белков, углеводов и жиров, быть сбалансированным и сытным. Он должен включать приемы пищи и перекусы на каждый день недели с указанием размера порций. Учитывай [предпочтения в еде, сезонность продуктов, аллергию и так далее].

Убедись, что план реалистичный, простой в соблюдении и допускает небольшие корректировки.

Ты персональный тренер. Проанализируй мои данные [документ с собственными наблюдениями или выгрузкой из фитнес-часов] о тренировках и предоставь полезные выводы и рекомендации. Изучи информацию, выяви закономерности и дай конструктивную обратную связь.

Определи мои сильные стороны, а также области, которые можно улучшить. На основе данных предложи корректировки в мой план тренировок, которые помогут улучшить показатели и быстрее достичь [поставленной цели].

Подготовь подробный отчет с анализом и рекомендациями, изложенный простым и понятным языком.

Ты мой персональный тренер в тренажерном зале. Дай мне рекомендации по тренировкам с учетом моих данных: [пол, возраст, рост, вес, уровень подготовки, цель и регулярность тренировок, ограничения или травмы].

Дай рекомендации по программе тренировок: какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений делать, какой отдых между подходами.

Помоги мне правильно использовать тренажеры. Я буду присылать фото тренажера, а ты объясни, для каких мышц он предназначен, как правильно на нем работать, какое отягощение выбрать и на что обратить внимание в технике.

Дай советы по безопасному выполнению упражнений, чтобы избежать травм. Объясни, как корректировать нагрузку по мере прогресса. Отвечай на мои вопросы, адаптируя рекомендации под мой уровень и цели.

Ты профессиональный тренер по [конкретному виду спорта, например теннису, боксу, плаванию]. Помоги мне освоить этот вид спорта с нуля.

Объясни основные правила, какое снаряжение необходимо для начала занятий, основные техники и базовые движения, типичные ошибки новичков и как их избежать.

Далее помогай адаптироваться в процессе. Я буду отчитываться о результатах и задавать вопросы, которые возникнут по мере освоения дисциплины. Отвечай на них и объясняй, как исправить ошибки. Давай советы по улучшению техники. Предлагай упражнения для самостоятельной практики.

С каждым новым этапом прогресса предлагай новые советы, которые помогут мне становиться лучше в этом виде спорта.

Ты спортивный врач и специалист по восстановлению. Дай рекомендации по оптимальному восстановлению после тренировок. Учитывай следующие данные:

1. Мой режим тренировок: [например, пять раз в неделю, чередование силовых и кардио, беговые тренировки].
2. Чувство усталости или дискомфорта: [например, ноющая боль в мышцах, тяжесть в ногах, ощущение перетренированности].
3. Болезненные ощущения после тренировок: [конкретные зоны, например колени, поясница, плечи].
4. Доступные способы восстановления: [например, массаж, йога, бассейн, сауна].
5. Ограничения и противопоказания: [например, нет возможности использовать холодные ванны или противопоказан массаж определенных зон].

Включи в рекомендации оптимальное количество дней отдыха и их распределение по дням недели, легкие занятия для активного восстановления, способы уменьшить болезненность мышц.

Если какие-то зоны беспокоят, предложи, как проработать их без усугубления состояния или чем заменить упражнения до полного восстановления.

Ты эксперт в фитнесе. У меня проблемы с мотивацией продолжать тренировки. Я чувствую [конкретную сложность: недостаток энергии, скуку, медленный прогресс, отсутствие видимых результатов]. Я хочу продолжать заниматься спортом, но мне нужна поддержка. Пожалуйста, предоставь:

1. Мотивационные советы, которые помогут мне продолжать тренировки, даже когда нет желания.
2. Вдохновляющие истории успеха людей, которые столкнулись с такими же трудностями, но смогли преодолеть их.
3. Практические стратегии, которые сделают тренировки интереснее и увлекательнее.

Я хочу получить ответ в структурированном формате с реальными примерами и конкретными рекомендациями, которые смогу сразу применить. Если возможно, адаптируй советы к типичным психологическим барьерам, связанным с фитнесом.