Вся правда о коллагене: стоит ли тратить на него деньги или это простой маркетинг

Сегодня во всех соцсетях и рекламах кричат о пользе коллагена. Блогеры обещают, что от него разгладятся морщины, перестанут хрустеть колени, а волосы вырастут до пят. Производители зарабатывают на этом миллиарды, но что говорит наука? Стоит ли тратить несколько тысяч рублей в месяц на «белок молодости», или проще (и дешевле) съесть холодец? Давайте разбираться, подглядывая в кошелек и в научные исследования.

Забегая вперед — не так, как в рекламе. Главное заблуждение звучит так: «Выпьете коллаген, он доплывает до вашей кожи, и оп — морщина исчезла!». Биология с этим категорически не согласна. Коллаген — это крупный белок. Когда он попадает в наш желудок, то расщепляется на кирпичики — аминокислоты. А вот куда отправятся эти кирпичики, решает ваш организм, а не производитель БАДа.

Если у вас дефицит белка в мышцах или проблемы с сосудами, организм отправит аминокислоты туда, а не в морщинку у правого глаза. Поэтому, пить коллаген ради кожи — это все равно что съесть свиную отбивную и надеяться, что она трансформируется прямиком в ваши бицепсы.

Я собрала несколько примеров из реальной жизни (в том числе и своей) и попытаюсь объяснить их с точки зрения науки.

Объект: бабушка, 70 лет, недовольна состоянием своей кожи (сухость, дряблость, морщины). Что говорит наука:

• С возрастом (особенно после менопаузы) синтез собственного коллагена падает катастрофически — примерно на 30% в первые 5 лет.
• Если у человека в рационе в принципе мало белка (что часто бывает у пожилых людей), организм тратит коллаген на поддержание базовой жизнедеятельности: сосудов, сухожилий, внутренних органов.
• Кожа для выживания не приоритетна. К тому же, глубокие возрастные морщины одним порошком не исправить.

Коллаген поддерживает организм изнутри, но повернуть время вспять он не в силах. Здесь — либо операция, либо смириться с неизбежным и принять свой возраст и внешний вид.

Объект: я, 33 года, занимаюсь спортом, питание почти здоровое, серьезных проблем нет. Цель приема коллагена — поддержать организм и проверить на себе чудодейственные силы (как заявлено маркетологами). Что говорит наука:

• Если вы молоды, здоровы, сбалансированно питаетесь (едите мясо, рыбу, яйца) и у вас нет дефицита белка, то ваш организм и так синтезирует достаточно коллагена.
• Дополнительный порошок для него — просто «лишняя» порция еды. Организм берет из нее аминокислоты и выводит избыток.
• Вам эта добавка просто не нужна. Вы тратите деньги на то, что ваш организм уже сделал сам.

В данном случае коллаген может и работает, но в фоном режиме. Поэтому его действие незаметно. Выгляжу неплохо, что с ним, что без.

Если отбросить проплаченные производителями тесты, независимая наука смотрит на коллаген со сдержанным оптимизмом, но без восторга. Подробнее:

• Для кожи. В 2021 Quantitative анализ 19 исследований (более 1100 участников) показал, что прием гидролизированного коллагена в течение 90 дней действительно немного улучшает эластичность и увлажненность кожи. Но авторы оговариваются: эффект временный и исчезает, как только вы перестаете пить БАД.
• Для суставов. Международное общество спортивного питания (ISSN) признает, что пептиды коллагена могут ускорять восстановление связок после травм, но только в сочетании с витамином C и грамотной реабилитацией.

Резюмируем — добавку нужно пить постоянно и только ею не обойдетесь.

Банка хорошего гидролизата коллагена на месяц стоит в среднем от 1 500 до 4 000 рублей. За эти же деньги можно купить килограммы качественного белка. Организм собирает коллаген из трех главных аминокислот: глицина, пролина и лизина. Чтобы они поступали в достатке, вам нужны:

• курица, говядина, рыба;
• яйца и молочные продукты;
• костный бульон или обычный пищевой желатин (по сути, тот же денатурированный коллаген за 50 рублей из продуктового).

Какие-то из перечисленных продуктов вы в любом случае едите каждый день. Но для полноценного обеспечения организма коллагеном нужно полностью закрывать потребность в белке. Базовая медицинская норма для здорового взрослого человека, ведущего умеренно активный образ жизни, — это 1–1,2 грамма чистого белка на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, ваша цель — около 70–84 граммов белка в день. Если вы активно тренируетесь или вам больше 50 лет (когда белок усваивается хуже, а свой коллаген тает), норму нужно поднять до 1,2–1,5 грамма на кг (то есть до 85–105 граммов белка при весе 70 кг).

В тарелках и продуктах суточная норма в 80 граммов белка выглядит абсолютно подъемно:

• Завтрак: 2 яйца в любом виде (13 г белка) + бутерброд с сыром (7 г белка). Итого: 20 г.
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки или индейки (35 г белка) + гарнир. Итого: 35 г.
• Ужин: 150 г стейка из горбуши или лосося (30 г белка) + салат. Итого: 30 г.

Итог за день: 85 граммов полноценного животного белка. При таком рационе ваш организм получит гигантское количество глицина, пролина и лизина. Ему вообще не понадобятся дорогие порошки — он будет полностью укомплектован сырьем для сборки собственного коллагена. А вы сэкономите те же 2-3 тысячи рублей на добавке или купите себе более качественное питание. Еще важно помнить, что покупая коллаген, вы покупаете ТОЛЬКО коллаген, а в продуктах, помимо него, содержатся витамины и минералы.

Важный нюанс: коллаген не синтезируется организмом и даже не усваивается из банки без витамина С. Этот факт подтверждает то, что у курильщиков рано появляются морщины. И здесь все логично — курение приводит к дефициту С, а этот дефицит провоцирует проблемы с коллагеном и, как следствие, с кожей.

Чтобы окончательно закрыть вопрос, я составила чек-лист. Добавка бесполезна, если:

• Вы молоды (до 25–30 лет), здоровы и активны.
• Вы съедаете суточную норму белка из еды.
• Вы ждете, что он разгладит глубокие мимические морщины (тут поможет только косметолог/хирург).
• Вы курите и загораете без SPF (никотин и ультрафиолет разрушают коллаген быстрее, чем вы его пьете).

Нужен и может помочь, если:

• Вам за 40, и вы хотите поддержать суставы и кожу.
• Вы восстанавливаетесь после травмы суставов или связок.
• Вы вегетарианец (пескетарианец) и добираете белок из морского коллагена.
• У вас скудный рацион или вы физически не можете съесть норму белка.

Итого. Коллаген — это не абсолютный обман, но и не панацея. Это просто удобный, легкоусвояемый белок. Если у вас есть лишние 3 000 рублей в месяц, вам лень варить костные бульоны и высчитывать граммы куриной грудки — пейте на здоровье (выбирайте гидролизированный коллаген I и III типа с витамином С для кожи или II типа для суставов). Но если бюджет ограничен — инвестируйте эти деньги в качественную рыбу, свежие овощи и хороший солнцезащитный крем. Толку для вашей молодости и кошелька будет в разы больше.