Рапсовое масло вредно или полезно?

Раньше рапсовое масло считали опасным, но сегодня оно входит в число самых используемых растительных масел в мире.

Его применяют и в промышленности, и для приготовления домашних блюд. Тем не менее масло рапса регулярно оказывается в списках «вредных»: его называют токсичным, обвиняют в воспалении и пугают последствиями для сердца и печени.

Разберемся, почему так происходит и чего больше от употребления этого продукта — вреда или пользы.

Рапс — однолетнее растение из семейства Крестоцветные, родственник капусты и репы. Его выращивают в первую очередь ради семян: именно из них получают рапсовое масло.

Само растение выглядит обычно: прямой высокий стебель, плотные мясистые листья с сизо‑зеленым оттенком и соцветия из мелких ярко‑желтых цветков. Из‑за этих цветков весной и летом рапсовые поля выглядят как сплошной желтый ковер.

Рапсовое масло — растительное масло с нейтральным вкусом, которое широко используют в кулинарии и пищевой промышленности. Исторически оно долго считалось техническим и применялось в промышленных целях, а не для питания — например, как смазка или сырье для топлива. В пищу его начали активно использовать во второй половине 20 века.

У рапсового масла нейтральный вкус и почти нет собственного запаха, поэтому оно не перебивает вкус и аромат продуктов, с которыми его готовят, и считается универсальным: подходит для овощей, мяса, выпечки и соусов.

Еще одна важная особенность — устойчивость к нагреву. Точка дымления  ​рафинированного рапсового масла — около 200 °C. Это означает, что оно подходит для жарки, тушения или запекания, как и рафинированные оливковое и подсолнечное масла.

Есть и менее очевидные причины популярности. В интернете и народной медицине рапсовому маслу иногда приписывают «очищающую» роль: его используют для так называемой чистки кишечника или печени. Но в действительности организм здорового человека не нуждается в подобных процедурах. Функции выведения продуктов обмена и потенциально вредных веществ выполняют печень, почки, кишечник и легкие — они справляются с этим самостоятельно.

Если сравнивать рапсовое масло с другими популярными растительными маслами, главные различия связаны не с «лечебными» свойствами, а с липидным составом. Например, в продукте мало насыщенных жиров, избыток которых может повышать уровень «плохого» холестерина в крови  , — меньше, чем в большинстве других растительных масел. Например, почти в два раза меньше, чем в оливковом.

Также рапсовое масло, как и другие растительные масла, богато ненасыщенными жирными кислотами, полезными в том числе для сердца, включая мононенасыщенные — их почти столько же, сколько в оливковом и подсолнечных маслах.

Значение имеет и форма масла. У рафинированного рапсового масла выше точка дымления, оно лучше подходит для жарки и запекания, так как медленнее разрушается при нагреве и теряет меньше своих свойств. Нерафинированное масло, которое часто продается с пометкой «холодного отжима», сохраняет больше вкуса и аромата, оно лучше подходит для салатов и холодных блюд.

При этом рапсовое масло — калорийный продукт. В 100 г около 880 ккал — столько же, сколько и в любом другом растительном масле. Поэтому его польза проявляется только при умеренном употреблении и в составе сбалансированного рациона.

Эруковая кислота и токсичность масла. Раньше рапсовое масло действительно вызывало опасения из‑за высокого содержания эруковой кислоты — длинноцепочечной мононенасыщенной жирной кислоты. В старых экспериментах на животных при очень больших дозах и длительном кормлении у крыс и свиней она вызывала миокардиальный липидоз: в клетках сердечной мышцы накапливались жиры, что нарушало работу сердца. Это были постепенные изменения на фоне хронического избытка вещества, причем в части работ эффект ослабевал или был обратимым после исключения рапсового масла из рациона.

Но современные пищевые сорта этого растения специально выведены так, что в них очень мало эруковой кислоты. В маслах из семян рапса доля этого вещества не более 2% от общего содержания жирных кислот. Такой продукт считается безопасным для регулярного употребления.

В некоторых странах рапсовое масло даже стали продавать под другим названием — канола, — чтобы отделить современный продукт от прежнего, потенциально опасного варианта. На самом деле это всего лишь название одного из современных сортов рапса.

Омега-6 и воспаление. Еще один частый аргумент против рапсового масла связан с жирными кислотами омега-6. Действительно, растительные масла содержат такие, в частности линолевую кислоту. Есть мнение, что при ее избытке в рационе может нарушаться баланс между кислотами омега-6 и омега-3. А такой перекос в ряде научных статей называют причиной усиления воспалительных процессов в организме. Но авторы этих работ были связаны с производителями БАДов с омегой-3.

Кроме того, важно учитывать контекст. Омега-6 жирные кислоты сами по себе не вредны — они необходимы организму. Многие ученые считают, что проблемы возникают не непосредственно из-за них, а тогда, когда рацион беден омегой-3 и одновременно богат продуктами глубокой промышленной переработки, где растительные масла используют в больших количествах. На самом деле соотношение между кислотами омега-3 и омега-6 в рационе не так важно — главное, чтобы обе разновидности присутствовали в меню в разумном количестве.

По мнению экспертов Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), не существует норм, ограничивающих количество омеги-6 в рационе, а также правильного соотношения в нем жирных кислот. Проще говоря, высчитывать, сколько их вы съели за день, не нужно. С этим согласны и специалисты Гарвардской школы медицины, которые считают, что нет оснований отказываться от растительных масел из-за их жирового состава (сайт недоступен из РФ).

При этом рапсовое масло выгодно отличается от многих других именно более сбалансированным соотношением омеги-6 и омеги-3, что снижает риск такого перекоса при умеренном употреблении.

Рафинация и переработка. Критика растительных масел часто касается и технологии их производства. Рафинированные масла проходят несколько этапов обработки, в том числе очистку, отбеливание и дезодорацию. Это действительно снижает содержание некоторых природных соединений, таких как фенолы, и делает масло менее питательным по сравнению с нерафинированными вариантами.

При этом сама по себе рафинация не делает продукт токсичным. Напротив, она повышает его стабильность при нагреве и уменьшает образование вредных продуктов при жарке. Основной риск связан, опять же, с тем, что рафинированные растительные масла широко используют в фастфуде и продуктах глубокой переработки. Такая пища калорийна, содержит много жира и сахара, то есть сама по себе может наносить ущерб здоровью, так как связана с повышенным риском сердечно‑сосудистых и метаболических нарушений.

Есть ситуации, когда использование рапсового масла действительно стоит сократить, но это связано не с его составом, а с тем, как и в каких количествах человек его употребляет. Так, иногда растительные масла применяют неправильно — например, для многократной жарки или повторного нагрева. При длительном воздействии высоких температур в них накапливаются вредные продукты окисления жиров.

Кроме того, рапсовое масло, как и любое другое, остается высококалорийным продуктом. При избытке таких в рационе возрастает риск набора веса. Поэтому растительные масла в целом рекомендуется употреблять умеренно и оценивать их количество не по отдельности, а в контексте всего рациона.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать из жиров не более 30% суточной энергии, при этом на насыщенные жирные кислоты должно приходиться не более 10%. Около 30% от среднего рациона 2 000 ккал — это 600 ккал. Три столовые ложки растительного масла дадут около двух третей этого количества, а еще 200 ккал может приходиться на другие источники жира, в том числе насыщенного, например на мясо или рыбу.

Современное рапсовое масло не токсично и не относится к опасным продуктам. Страхи вокруг него во многом связаны с информацией о старых сортах рапса и с общей критикой растительных масел в контексте продуктов глубокой переработки.

Пищевые рапсовые масла, которые сегодня продают в магазинах, производятся из сортов с низким содержанием эруковой кислоты и подходят для большинства людей. Их можно использовать в пищу так же, как и любое другое растительное масло: они считаются полезными продуктами, которые помогут сократить в рационе количество насыщенных жиров и получать больше ненасыщенных жирных кислот.