Как я научилась бегать, хотя думала, что не умею

Это мой первый пост на Т⁠—⁠Ж, и он будет посвящён бегу. А точнее — тому, как я перешла от тревоги при первой мысли о том, что нужно бежать, к трепету и слезам счастья на забеге на 10 км.

Сразу дисклеймер: тут не будет написано ничего радикально нового. Если вы из тех людей, которые с дивана пробегают 5 км, эта статья, скорее всего, покажется вам скучной. Она больше для тех, кто считает, что вообще не способен ничего пробежать, и не понимает, в каком месте бегуны получают удовольствие.

И ещё для тех, кто любит какой-нибудь другой спорт — железки, скалолазание, вейкбординг, танцы — но замечает, что выносливости не хватает. Ну или хотя бы для тех, кто бежит за автобусом и потом долго стоит у входа с красным лицом, пытаясь отдышаться.

Я как раз была примерно таким человеком.

Как-то раз я попробовала и совершила главную ошибку новичка: бежала быстро.

Ну, как быстро — на максимуме своих возможностей. Через десять минут я была вся мокрая, мне стало плохо, всё начало чесаться, захотелось в туалет, а в голове был один вопрос: как вообще люди бегают?

Я не понимала, что делаю не так. Мне казалось, что я просто физически не способна бегать дольше десяти минут.

А потом я узнала главный секрет.

Медленно — это значит реально очень медленно. Почти как шаг.

Вас будут обгонять старики, дети, люди с собаками и, возможно, человек, который просто куда-то очень быстро идёт. Вы будете думать, что выглядите странно. И порой это действительно так.

Но с этим надо смириться.

Если вы начали бегать, ваша задача сейчас не выглядеть как человек, который красиво бежит. Ваша задача — научиться бегать.

Если у вас нет фитнес-трекера или часов, измерящих пульс, ориентируйтесь на ощущения. Совет «вам должно быть легко разговаривать во время бега» лично мне не подошел. Мне помогли только мои умные (как потом оказалось, не очень) часы. Пульс должен быть не выше 120 ударов в минут. Придумайте себе метафору — вы в театре буто, вы мим и имитируете бег, вы бежите в желе, у вас сонный паралич — что угодно, только не бегите быстро.

Если дыхание сбивается — вы ускорились. Замедлитесь.

Так я начала бегать сначала полчаса вокруг квартала, потом стала добегать до парка и обратно, что занимало около часа. Однажды я бежала по бульвару и заблудилась. Так я почти вышла на дистанцию 5 км.

Моя первая настоящая пятёрка случилась 18 июня 2024 года. На следующий день я записала в дневнике: «Вчера пробежала свои первые осознанные 5 км. У слова “осознанный”, конечно, бедовая репутация, но как есть — бежала и осознавала, что не устала».

Кажется, именно это и было главным открытием.

Я не тренер по бегу, поэтому не буду рассказывать, как именно вы должны ставить стопу и с какой стороны должна приземляться пятка. В профессиональных беговых сообществах на эту тему до сих пор идут споры.

Но есть несколько простых вещей, на которые я обращала внимание.

Корпус держите прямо, с небольшим наклоном вперёд, взгляд смотрит вперед, шея прямая. Руки согнуты примерно на уровне нижнего края рёбер, предплечья параллельно земле. Не нужно сильно зажимать их в кулаки, внутри должно быть пространство, большой палец согнут.

Мне помогает образ, что я держу в руках маленькую птичку, которую нельзя раздавить. Для любителей фастфуда можно представить, что в руках у вас чипсы Lay’s. Сожмёте кулак слишком сильно — чипсы сломаются.

Про технику я смотрела вот эту статью про джоггинг и вот это видео про положение рук. Материалам больше 10 лет, но они не теряют актуальность!

Если у вас есть выраженные проблемы с осанкой, стопами или суставами, я бы рекомендовала сочетать бег с лечебной физкультурой. А еще лучше показать свою технику специалисту.

И ещё: не обязательно сразу покупать специальные беговые кроссовки за много денег. На первое время можно бегать в том, что у вас уже есть, если обувь удобная, у нее есть амортизация (подошва не жесткая). Свои кроссовки Asics я купила в детском отделе Спортмарафона на распродаже за смешные 2000 рублей. У меня была попытка перейти на более новую обувь, но она оказалась мне маловата и я не стала больше экспериментировать и осталась в старых.

Если вы тревожный и хотите удостовериться, что вам не станет хуже, сходите на диагностику стоп и тела в специализированные места, я, например, сходила в Run Lab. Меня сфотографировали в движении, посмотрели на мои стопы, успокоили, что в целом моя техника правильная. Конечно, посоветовали обувь — ее покупать не обязательно, но оплата услуги дает скидку на покупку обуви.

Главное слово здесь — регулярность.

Нельзя превратиться в бабочку, не побыв куколкой.

Не нужно в первую же неделю ставить себе цель пробежать 10 км. Гораздо интереснее ставить маленькие достижения: сначала 20 минут без остановки, потом полчаса, потом час.

Между пробежками я бы оставляла хотя бы один день отдыха.

А ещё я бы не пыталась сразу бегать больше часа. Такие тренировки уже сложнее встроить в обычную жизнь, а если нагрузка становится продолжительной, появляются и дополнительные вопросы с питанием и восстановлением.

Мне кажется, для начала гораздо важнее не продолжительность одной пробежки, а возможность снова выйти на неё через день-два.

И тут есть ещё одна вещь, которая раньше сильно мешала мне бегать.

В первые десять минут пробежки мне хотелось одновременно писать, какать, пить и еще везде все чесалось.

Именно эти недоразумения во многом отталкивали меня от бега во время предыдущих попыток.Но со временем я поняла: чаще всего это вопрос первых минут и темпа.

Если вы побежали слишком быстро, организм начинает сообщать вам, что у него есть другие планы. Я теперь знаю: если мне стало некомфортно, можно просто замедлиться.

На мой взгляд, это вообще один из главных принципов моего бега: дискомфорт не обязательно надо преодолевать. Иногда от него надо просто убежать помедленнее.

Как и в других видах спорта, перед пробежкой желательно поесть не позже, чем за час-полтора, не есть жирную пищу, прямо перед выходом попить столько воды, сколько хочется. Серьезные туалетные дела делать по потребностям, со временем ваш организм подстроится под ваш режим.

На самом деле я просто несколько раз начинала.

Летом 2024 года я впервые пробежала 5 км. Потом пришли осень и зима, регулярность закончилась, вместе с ней пропало желание бегать. Потом работа, другие дела — и всё пошло в тартарары.

Летом 2025 я бегала как придется, но стала волонтерить в беговом сообществе на районе, ходила на тренировки от Московского спорта, но регулярности не было. Потом цикл снова повторился.

В середине лета 2026 года у меня случился перерыв в работе, освободилось много времени, стояла хорошая погода — и я снова начала бегать.

На этот раз регулярно: пробежка, день отдыха, пробежка.

В начала моей беговой истории мой темп был примерно 10–12 минут на километр. То есть пять километров я пробегала примерно за пятьдесят минут, час. Из-за неточности часов я не могла корректно оценивать свой прогресс, но ощущала, что каждый раз бежать получается все легче и быстрее.

Сейчас мой темп около 8,5 минуты на километр. Это по-прежнему очень медленно по меркам бегунов, но мне всё равно кажется, что это довольно здорово.

Я чувствую себя легко, не устаю, и вижу, как меняется тело — ноги становятся крепче, ничего не болит даже при ускорении. Бег для меня скорее ощущается как медитация, нежели тренировка.

И в какой-то момент мне захотелось проверить: а что будет, если пробежать не пять километров, а десять?

Я ехала в автобусе и увидела рекламу Большого фестиваля бега.

Мне стало любопытно, что это вообще такое. Я загуглила и выяснила, что это забег, который организовывает «Беговое сообщество». Я уже волонтёрила на их забегах и знала, что ребята классные, а организация хорошая.

До этого у меня уже была попытка пробежать 5 км на забеге «Апрель» весной 2026 года. Слот был куплен, но я не готовилась, была плохая погода, я побоялась заболеть и не пошла.

А тут подумала: почему бы не попробовать ещё раз?

Пять километров я уже легко пробегаю. Хотелось какого-то более значимого результата. А на Большом фестивале бега была возможность бежать в своём темпе, без необходимости соревноваться. И ещё маршрут проходил по Садовому кольцу, такое бывает не каждый день.

Поэтому я зарегистрировалась на 10 км.

За день до забега я неудачно присела — опустилась на корточки, что-то искала в пакете, а когда вставала, у меня щёлкнуло колено.

Боль была резкой. Отёка не было, но я испугалась. Решила, что если завтра будет отёк или боль при ходьбе, то не побегу.

Это, кстати, оказалось хорошей договорённостью с самой собой. Я не хотела слиться, как это было с «Апрелем», при этом идти на жертву только ради принципа мне тоже не хотелось. Поэтому у меня был вполне конкретный критерий, при котором я отказываюсь от старта. На следующий день я проснулась и, к счастью, уже ничего такого не было.

Значит, побегу.

Обычно я бегаю вечером, поэтому утренние забеги для меня были в новинку. Я перекусила хлебом с арахисовой пастой и бананом, выпила кофе и воду. Мне не хотелось надевать выданную участникам футболку (хотя она довольно симпатичная). Переживала, что будет некомфортно, и выбрала то, что в чем обычно бегаю у дома. За день до этого взяла у подружки напоясную сумку, чтобы взять с собой телефон и карточки (обычно я бегаю без телефона).

По дороге в центр, в метро, было очень здорово видеть людей в одинаковых футболках цвета морской волны. А когда все начали стекаться к Маяковской, я внезапно почувствовала что-то совершенно неожиданное. Люди шли по эскалатору целыми потоками, голубые реки поднимались с платформы наверх, шли по лестницам и заполнили все пространство перед метро.

И я вдруг поняла, что я часть большого события. Я не наблюдатель, не волонтер, а участник.

У меня вообще довольно странное отношение к массовым мероприятиям. Иногда меня на них распирает какой-то восторг и коллективная гордость, и мне хочется плакать. Причём это приятные слёзы, но довольно тяжёлые. Особенно когда сознанием ты вроде бы понимаешь, что происходит что-то совершенно обычное: люди просто приехали побегать.

Вот и здесь: я шла к стартовой линии среди людей в одинаковых футболках и я еле сдерживалась, чтобы не заплакать, хотя забег ещё даже не начался. Мы шли под мостом, около 10–15 минут ждали старта и побежали.

На старте все двигались одним большим потоком, не было кластеров по скорости, но были временные группы, чтобы растянуть толпу. Я просто бежала, как я обычно это делала у себя в парке. Не было ощущения, что нужно кому-то что-то доказывать. Людей было так много, кто-то обгонял меня, кого-то обгоняла я. Когда дыхание начинало сбиваться, я замедлялась.

Мне очень помогало обозначение километров. Когда бежишь и не видишь цели, её тяжело держать в голове. Пятый километр — я уже знала, что могу это сделать. А дальше я держала в голове «ну вот, осталось столько же».

Люди рядом останавливались, чтобы сфотографироваться, какой-то мужчина даже раздавал флайеры, что-то рекламирую, были ребята в костюмах фей, кто-то бежал с коляской, было пару мужчин и женщин старше 60 лет. Вот бы и мой беговой энтузиазм сохранился до этого возраста, подумала я.

Последние один-два километра я вообще чувствовала, что могла бы пробежать ещё. Но было приятно осознавать, что скоро всё закончится, я отдохну и вообще-то сделала большое дело. К тому же, организаторы подготовили для всех участников классную музыкальную программу в течение дня.

А ещё мне наконец было интересно узнать свой настоящий темп. До этого я бегала только с часами и без телефона. GPS у моих часов работал неправильно, поэтому они показывали, что я всё время бегаю примерно по 12 минут на километр. При этом я видела, что один и тот же маршрут по времени прохожу всё быстрее. Так что на забеге мне было особенно любопытно узнать, сколько времени займет дистанция.

В итоге 10 км я пробежала за 1:24. Для кого-то это очень медленно. Для меня — результат, которым я совершенно довольна.

Я не сразу поняла, где находится финиш. Он был на мосту, а на нем стояло много людей, поэтому мне казалось, что финишные ворота где-то дальше.

А потом какие-то случайные болельщики начали кричать мне «Вперёд, давай, молодец!». Я была уже почти у финиша, и их слова настолько меня тронули, что я не смогла сдержать эмоции и заплакала. Я пересекла финишную линию и пошла за медалью. Причём первое, что я вспомнила, как сама так же выдавала год назад медали на полумафоне.

Потом вода, бананы, апельсины. Люди стояли группами и фотографировались, ждали друзей. И я с удивлением обнаружила, что мне вообще ничего не хочется. Ни пить, ни есть, ни в туалет. То есть те страшные первые десять минут, которые когда-то так мешали мне бегать, каким-то образом остались далеко позади.

И я поняла, почему кто-то рвётся успеть купить слот на какой-то там забег на краю земли. Почему с таким трепетом выбирает новые кроссовки. Почему бегает каждую субботу утром, несмотря на погоду и другие неприятности.

Прямо за финишем кто-то из бегунов и их команды поддержки устроил мини-рейв, можно было танцевать прямо на мосту — так благодаря бегу я снова исполнила свое желание социально-одобряемо потанцевать на улице.

Наверное, самое главное — бег вообще не обязан быть мучительным. Если вам тяжело, это не обязательно значит, что вы «не созданы для бега». Возможно, вы просто бежите слишком быстро.

Мне очень помогло разрешение быть медленной. Не соревноваться. Не пытаться соответствовать бегунам вокруг. Не покупать сразу весь комплект беговой экипировки. Не ставить себе задачу стать человеком, который легко бегает 10 км.

Сначала достаточно просто пробежать 20 минут.

Потом полчаса.

Потом час. И вот они пять километров.

А потом однажды вы обнаружите, что бежите по Садовому кольцу, вокруг вас тысячи людей, случайные прохожие кричат вам «Давай!», а вы думаете, что вообще-то могли бы пробежать ещё. И ваше лицо пылает не потому, что вы устали, а потому что вам напекло августовское московское солнце.

Мне кажется, этого вполне достаточно, чтобы попробовать.