Что такое сонный паралич и опасен ли​ он?

Около 8% людей хотя бы раз в жизни переживали сонный паралич — состояние, при котором человек просыпается, но не может пошевелиться.

Среди студентов этот показатель доходит до 28%, а у людей с психическими расстройствами — до 32%. Причем пережившие его люди нередко вспоминают эти минуты как одни из самых жутких в своей жизни — и не без причины.

В этом тексте разберемся, что происходит с телом во время сонного паралича, почему он вообще возникает и стоит ли его бояться.

Сонный паралич — это состояние, при котором человек находится между сном и бодрствованием (ссылка недоступна из РФ): в это время мозг уже или еще активен, а тело обездвижено. Это происходит из-за REM-атонии — так называют временное расслабление мышц, которое мозг «включает» во время фазы быстрого сна, чтобы тело оставалось неподвижным.

Эпизод сонного паралича обычно длится от нескольких секунд до 20 минут, в среднем около шести минут. В это время человек не может двигаться и говорить, но при этом нормально дышит и все осознает. Как правило, эпизод прекращается сам по себе, но иногда его может прервать прикосновение или голос другого человека либо интенсивные попытки пошевелиться.

До 75% случаев сонного паралича сопровождаются галлюцинациями, которые делятся на три типа:

• ощущение, что в комнате находится кто-то опасный;
• чувство, что на грудь кто-то навалился и сдавливает ее, мешая дышать, — это часто сочетается с первым типом;
• ощущение движения, полета или выхода из собственного тела.

Кроме этого во время эпизода может возникать сильный страх, паника и чувство беспомощности, а на следующий день — выраженная дневная сонливость.

Обычно первые эпизоды сонного паралича возникают в подростковом возрасте — в среднем в 14—17 лет. Чаще всего это состояние встречается среди молодых людей 20—30 лет, но может продолжаться и в более зрелом возрасте.

Виды сонного паралича. Специалисты выделяют два основных типа: изолированный и повторяющийся.

Изолированный сонный паралич — это единичные эпизоды, не связанные с нарколепсией  ​или другими расстройствами сна.

Второй тип — повторяющийся сонный паралич с множественными эпизодами, который может быть признаком нарколепсии. В этом случае параличи происходят часто, до нескольких раз в неделю и даже за одну ночь. Если же у человека часто возникают сонные параличи, но он не страдает нарколепсией, используют термин «рецидивирующий изолированный сонный паралич», или RISP.

Точные причины этого состояния до сих пор не установлены, но есть факторы, повышающие риск его возникновения.

Расстройства сна. Проблема часто наблюдается у людей с хронической бессонницей и обструктивным апноэ сна  ​— у них эпизоды сонного паралича отмечают в 38% случаев.

Еще сонный паралич встречается у людей с нарушениями циркадных ритмов — например, у тех, кто работает посменно, часто меняет часовые пояса или не соблюдает график сна и бодрствования. Недосып сам по себе тоже повышает риск: чем сильнее накопленный «долг», тем выше вероятность, что быстрая и медленная фазы сна будут переключаться с ошибками.

Психические расстройства. Хронический стресс делает сон более прерывистым, а переходы между его фазами — менее стабильными. Поэтому существует связь между сонным параличом и паническими атаками, а также тревожным, биполярным и посттравматическим стрессовым расстройствами. Люди, пережившие физическое или эмоциональное насилие, также находятся в группе риска.

Нарколепсия. Повторяющиеся эпизоды сонного паралича могут быть признаком нарколепсии — неврологического расстройства, при котором нарушается способность нормально регулировать цикл сна и бодрствования. Если паралич сочетается с внезапными приступами засыпания днем, мышечной слабостью при эмоциях — например, когда от смеха или удивления подкашиваются ноги — либо сильной дневной сонливостью, это повод обратиться к врачу.

Образ жизни и другие факторы. К дополнительным триггерам относят дефицит сна, неправильный режим, прием некоторых препаратов, таких как стимуляторы при СДВГ, а также злоупотребление психоактивными веществами и сон на спине.

Наследственность тоже играет роль: если сонный паралич был у кого-то из родственников, риск этого состояния выше — хотя конкретного гена, отвечающего за это расстройство, пока не обнаружено.

Есть и более редкие факторы — например, болезнь Вильсона. Это генетическое заболевание, при котором в организме накапливается медь и страдает нервная система — из-за этого может нарушаться регуляция сна и переходы между его фазами, что теоретически повышает риск эпизодов паралича.

Для большинства людей сонный паралич не представляет угрозы: эпизоды заканчиваются сами по себе, не причиняют вреда здоровью и не нарушают структуру сна.

Но примерно у 7,6% людей эпизоды случаются регулярно и причиняют значительный дискомфорт. Вот к каким проблемам это может привести:

• тревога из-за сна — страх перед новым эпизодом заставляет человека откладывать отход ко сну или намеренно сокращать его продолжительность;
• депривация сна — из-за постоянного недосыпа ухудшается общее самочувствие, снижается концентрация, нарушается работа иммунитета;
• усиление имеющихся расстройств — если сонный паралич возникает на фоне тревожного или посттравматического стрессового расстройства, частые пугающие эпизоды могут усиливать симптомы основного состояния.

Важно помнить, что сам по себе сонный паралич — не диагноз, а симптом. Если такие эпизоды случаются часто, это может указывать на расстройство сна или другие психические проблемы, требующие внимания.

Специфического лечения, которое останавливало бы эпизод прямо в момент его возникновения, нет. Но есть несколько техник, которые могут помочь выйти из паралича быстрее.

Сосредоточьтесь на мелких мышцах. Некоторым людям помогает медленно двигать одной частью тела (сайт недоступен из РФ) — например, пальцем руки или ноги. Еще можно пробовать моргать и зажмуриваться, улыбаться. Крупные мышцы во время сонного паралича «заблокированы» сильнее, поэтому начинать лучше именно с движений небольших мышц: когда они слушаются, остальное тело тоже начинает просыпаться.

Сфокусируйтесь на дыхании. Сонный паралич не затрагивает дыхательные мышцы, поэтому постарайтесь делать глубокие, размеренные вдохи — это помогает уменьшить панику и переключить внимание с галлюцинаций.

Не паникуйте. Напомните себе, что это временно, и сосредоточьтесь на каком-то нейтральном воспоминании или образе — это может сделать галлюцинации менее пугающими и помочь быстрее выйти из паралича.

Попросите помочь того, кто рядом. Голос или прикосновение другого человека способны прервать эпизод. Если сонный паралич случается у вас регулярно, заранее объясните партнеру или соседу по комнате, что нужно делать: достаточно тихо окликнуть или слегка коснуться плеча.

Методов, способных гарантированно избавить человека от сонных параличей, нет. Но, поскольку они тесно связаны с качеством сна, работа над режимом будет первым шагом.

Сохраняйте стабильный режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Нерегулярный сон — один из ключевых триггеров эпизодов.

Высыпайтесь. Постоянный недосып повышает риск сонного паралича, поэтому важно найти свою норму сна и соблюдать ее. Большинству взрослых в среднем требуется 7—9 часов.

Не спите на спине. Это может повышать риск возникновения эпизода. Попробуйте научиться спать на боку.

Создайте условия для хорошего сна. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно, а матрас и подушка должны быть удобными. Также стоит отказаться от телефона, компьютера и телевизора за час до сна — все это поможет сделать сон глубоким и непрерывным.

Ограничьте алкоголь и кофеин, особенно во второй половине дня. Алкоголь нарушает структуру сна и подавляет быструю фазу: организм стремится ее восполнить, и риск сонного паралича растет. А напитки с кофеином стимулируют нервную систему — уснуть из-за этого труднее, а сам сон становится поверхностным.

Постарайтесь уменьшить уровень стресса. Регулярные практики, например медитация и дыхательные упражнения, способны уменьшить тревожность и стресс, а также улучшить сон.

Если ничего из перечисленного не помогает, а эпизоды становятся регулярными или особенно пугающими, стоит обратиться к специалисту. Также нужно показаться врачу, если появился сильный страх или тревога перед сном и вы чувствуете постоянную усталость.

В первую очередь стоит проконсультироваться с терапевтом или, если есть возможность, с сомнологом — врачом, специализирующимся на расстройствах сна. Он уточнит частоту и характер эпизодов и при необходимости направит на дополнительные обследования. Если же сонный паралич возникает на фоне психического расстройства, нужно обратиться к психиатру.

При подозрении на нарколепсию или обструктивное апноэ сна назначают полисомнографию — исследование сна, во время которого аппараты регистрируют мозговые волны, дыхание и движения пациента. Иногда также используют тест множественной латентности сна, или MSLT, — он помогает объективно оценить степень дневной сонливости.

Из методов лечения наибольшую доказательную базу имеет когнитивно-поведенческая терапия, КПТ. Подойдет как классический вариант, так и ее модификации, направленные непосредственно на нарушения сна. КПТ помогает скорректировать дисфункциональные мысли о сне, снизить тревожность по поводу него и улучшить качество ночного отдыха.

При наличии сопутствующих расстройств — тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства — врач может также рекомендовать лекарственную терапию, например антидепрессанты.

Сонный паралич — это сбой в переключении между фазами сна, неприятное, но безвредное расстройство. Его могут вызывать недосып, хронический стресс, обструктивное апноэ сна, бессонница, психические расстройства, неправильный режим сна и бодрствования. Реже сонный паралич связан с заболеваниями, например нарколепсией.

Если эпизоды происходят редко, можно попробовать техники самопомощи: напрягать мышцы пальцев рук и ног, моргать и зажмуриваться, глубоко и ровно дышать, сосредоточиться на нейтральных или приятных воспоминаниях. Также стоит наладить режим сна и соблюдать его гигиену.

Если сонный паралич регулярно мешает высыпаться, вызывает тревогу или усиливает симптомы уже имеющихся расстройств, стоит обратиться к специалисту — терапевту, сомнологу или психиатру.