Как тренироваться женщине после 50 лет?

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Две силовые тренировки в неделю — уже хорошая основа для вашей цели. После 50 лет по-прежнему можно становиться сильнее и наращивать мышцы. Важно, чтобы занятия регулярно включали упражнения на основные группы мышц, нагрузка подходила вашей подготовке и постепенно увеличивалась, а между тренировками было время на восстановление.

Не спешите добавлять тренировки, чтобы ускорить прогресс. Вы меньше сутулитесь — это тоже результат, который стоит учитывать. Возраст сам по себе не означает, что вам нужна особая программа. Занятия подбирают по состоянию здоровья, опыту, цели и самочувствию.

Как понять, что вы прогрессируете. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, попросите тренера записывать упражнения, рабочий вес и количество повторений. Сравнивать лучше знакомые упражнения при похожей технике. Прогрессом можно считать такие ситуации:

• вы можете поднять более тяжелое отягощение;
• получается выполнить больше повторений в привычном упражнении;
• вы быстрее восстанавливаетесь после тренировки;
• стало легче подниматься по лестнице или нести покупки;
• меняются обхваты тела.

Когда ждать результата. В небольшом исследовании женщины после менопаузы стали сильнее за восемь недель силовых тренировок, хотя заметных изменений состава тела за это время не обнаружили. В другом исследовании у женщин увеличились объем мышц и сила после 15 недель тренировок. Но участницы в обоих исследованиях занимались три раза в неделю.

Вы занимаетесь в зале уже три месяца, поэтому можете сравнить нынешние упражнения с тем, как они получались в начале. Если записей нет, начните вести их на ближайших тренировках и вернитесь к оценке через 4—6 недель. Если прогресс не заметен, обсудите с тренером программу, питание и восстановление.

Что делать с усталостью и болью после тренировок. Небольшая мышечная болезненность после непривычной нагрузки допустима, но боль не обязательна для эффективной тренировки.

Если после каждого занятия вы сильно устаете или болезненность мешает обычной жизни, скажите об этом тренеру. Стоит оценить объем нагрузки, перерыв между тренировками и восстановление. Повышать нагрузку лучше после того, как текущие занятия станут переноситься комфортнее.

Как правильно вос­ста­нав­ли­ва­ться после тренировки

361191

Уточните с тренером программу занятий. Можно использовать список с примерами упражнений, чтобы обсудить, все ли основные движения в ней представлены:

1. Для мышц передней поверхности бедер: приседания, выпады или жим ногами в тренажере.
2. Для ягодиц и мышц задней поверхности бедер: ягодичный мостик, румынская тяга или гиперэкстензия.
3. Для мышц спины: подтягивания в гравитроне или с резинкой, тяга горизонтального или вертикального блока.
4. Для мышц груди и плеч: жим от груди в тренажере, отжимания с колен или от высокой опоры, жим вверх в тренажере или с гантелями.

В одном упражнении тренер может предложить два-три подхода по 8—12 повторений. Например, вы делаете жим ногами с одним и тем же весом по 8—10 раз. Когда сможете уверенно выполнять 12 повторений в каждом подходе и будете хорошо восстанавливаться, обсудите с тренером небольшое увеличение веса. После этого число повторений может снова снизиться — это нормально.

В качестве ориентира выбирайте такую нагрузку, при которой последние повторения требуют значительного усилия, но техника сохраняется и остается ощущение, что вы смогли бы сделать еще два-три повтора.

Сколько подходов делать на мышечную группу. Для роста мышц важен общий объем нагрузки за неделю — в том числе количество рабочих подходов на каждую мышечную группу. Разминочные подходы с небольшим весом обычно не учитывают.

Ориентируйтесь примерно на 10 подходов в неделю. При этом у новичков мышцы могут расти и при меньшем объеме, а подходящее количество зависит от программы и восстановления.

Если вы тренируете одну группу мышц два раза в неделю, подходы распределяют между занятиями. Например, по три подхода приседаний и два подхода жима ногами на каждой тренировке дадут 10 рабочих подходов в неделю с акцентом на переднюю поверхность бедра. При этом в упражнениях участвуют и другие мышцы.

Попросите тренера посчитать ваш нынешний объем и оценить, как вы его переносите. Поскольку вы отмечаете усталость и болезненность после занятий, добавлять подходы только ради достижения определенной цифры не стоит.

Нужно ли добавлять плавание. Можно, если вам нравится плавать. Это способ добавить аэробную нагрузку и разнообразить занятия. Рекомендуется постепенно стремиться к 150—300 минутам умеренной аэробной активности в неделю. В это время может входить не только плавание, но и, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде.

Сразу проплывать километр, как ваша подруга, не обязательно. Начните со спокойного плавания в удобном темпе — например, около 20 минут с паузами. Посмотрите на самочувствие в тот же и на следующий день. Если бассейн усиливает усталость или мешает восстанавливаться после зала, можно сократить время либо пока отложить его.

Для вашей цели силовые занятия остаются основной частью плана.

Как сохранить мышечную массу при похудении?

201836

Для восстановления и роста мышц важно, чтобы организму хватало энергии и белка. Получать протеин можно из обычных продуктов: рыбы, мяса, яиц, творога, других молочных продуктов, бобовых и сои.

Для здорового тренирующегося взрослого ориентир — 1,2—1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Например, при массе тела 70 кг это примерно 84—112 г белка в день из всех продуктов.

Не обязательно съедать 60 г белка сразу после тренировки или полностью отказываться от углеводов. Удобнее распределять белковые продукты между основными приемами пищи и выбирать рацион, которого реально придерживаться долгое время. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о суточной норме калорий для разных целей.

При заболеваниях почек, существенном избытке веса или других ограничениях питания расчет лучше обсудить с врачом.