Как занятия спортом влияют на внешность и сохранение молодости

Исследования показывают, что у людей, которые занимаются аэробными нагрузками, теломеры длиннее, чем у тех, кто делает только силовые тренировки или вообще не активен. Силовые упражнения тоже полезны, но их эффект на теломеры менее выражен.

В ходе естественного обмена веществ, а также при действии негативных факторов, например стресса, курения, ультрафиолета в организме образуются свободные радикалы. Это агрессивные молекулы, которые повреждают клетки. Когда они накапливаются, развивается хроническое воспаление. Теломеры особенно уязвимы перед свободными радикалами.

Во время тренировок в организме тоже образуются свободные радикалы. В ответ на их небольшую дозу организм усиливает собственную антиоксидантную защиту. Поэтому при регулярных занятиях повреждающее действие свободных радикалов снижается.

При чрезмерных тренировках и недостаточном восстановлении может проявляться противоположный эффект. Активность теломеразы уменьшается, окислительный стресс растет, воспаление усиливается — и старение клеток ускоряется.

Но важно понимать, что длинные теломеры не гарантия молодости. В опухолевых клетках теломераза активна, и теломеры остаются длинными, что позволяет таким клеткам делиться бесконечно. Полезна лишь умеренная активация теломеразы, а бесконтрольная — опасна.

Структура кожи. Хроническое воспаление из-за накопления свободных радикалов опасно не только для теломер. Оно разрушает коллаген и эластин — два главных структурных белка кожи. Коллаген отвечает за прочность и плотность, благодаря чему кожа не обвисает. Эластин обеспечивает упругость — способность растягиваться и возвращаться в исходное положение. Кроме того, оба белка сохраняют влагу в глубоких слоях дермы и поддерживают местный иммунитет кожи.

Если коллагена недостаточно, кожа становится дряблой и теряет плотность — появляются морщины. Когда под действием воспаления волокна эластина разрушаются, кожа становится менее упругой. Как и в случае с теломерами, регулярные занятия снижают повреждающее воздействие свободных радикалов.

Силовые тренировки и умеренная аэробная нагрузка — бег, плавание, велосипед — улучшают микроциркуляцию крови. Капилляры расширяются, кожа получает больше кислорода и питательных веществ. Это стимулирует работу фибробластов — клеток, которые производят коллаген и эластин.

Восстановление. Физическая активность улучшает качество сна. Именно во сне организм быстрее всего восстанавливается. Качественный сон — основа хорошего самочувствия и внешнего вида.

Мышечный каркас. Упражнения с отягощениями позволяют сохранять и наращивать мышечную массу. Фигура становится более подтянутой и рельефной — это тот эффект, которого многие хотят добиться, посещая спортзал. Когда мышечный корсет слабый, кожа теряет поддержку и появляются складки даже при нормальном весе. Такой тип телосложения называется скинни-фэт.

Также мышцы повышают базовый метаболизм и помогают контролировать вес. Лишние килограммы растягивают кожу и меняют контуры лица, что придает ему усталый вид. Вредны и резкие скачки веса: они травмируют эластиновые волокна, из-за чего кожа после похудения становится дряблой и обвисает. Стабильный вес без резких колебаний сохраняет четкий овал лица и упругость тела.

Осанка. Недооцененный фактор визуального возраста — осанка. Сутулость, выдвинутая вперед шея и опущенные плечи придают тяжелый и уставший вид. Силовые тренировки в комплексе с растяжкой, йогой или пилатесом улучшают подвижность суставов и укрепляют мышцы, которые поддерживают позвоночник и плечи в нормальном положении. В Т⁠—⁠Ж есть список упражнений для красивой осанки.

Профессиональные спортсмены часто испытывают чрезмерно интенсивные нагрузки, которые вредят здоровью и ухудшают внешний вид. Особенно опасны хроническое недовосстановление, длительный дефицит энергии, экстремально низкий процент жира, многократные травмы.

Кроме того, в профессиональном бодибилдинге, а также в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта распространено применение анаболических стероидов. Действие препаратов связано с преждевременным старением кожи, акне, выпадением волос и нарушением гормонального фона, что также негативно влияет на внешность и самочувствие.

Правильно тренируйтесь. ВОЗ рекомендует заниматься 150—300 минут в неделю кардионагрузкой умеренной интенсивности или 75—150 минут — высокой. Также необходимы две силовые тренировки на основные группы мышц.

Для антивозрастного эффекта оптимально комбинировать занятия:

1. Аэробная нагрузка. Например бег, плавание, велосипед, танцы, прыжки на скакалке и другие активности.
2. Силовые тренировки. Подойдут занятия с собственным весом, в тренажерах или с отягощениями.
3. Упражнения на подвижность суставов. Например растяжка, йога и пилатес два-три раза в неделю.

Если вы тренируетесь больше, но высыпаетесь, едите достаточно белка, не форсируете интенсивность и хорошо себя чувствуете — организм справляется. Диапазон безопасности индивидуален, но общее правило такое: чем больше нагрузка, тем важнее восстановление.

Не используйте неэффективные методики. В сети популярна практика фейсфитнеса — упражнений для мимических мышц. Специалисты обещают с ее помощью подтянуть овал лица и разгладить морщины.

Качественных научных исследований об эффективности фейсфитнеса нет. Чрезмерная тренировка мимических мышц может даже способствовать образованию морщин — как при частой активной мимике. Кратковременное улучшение внешнего вида после упражнений объясняется притоком крови, а не структурными изменениями кожи.

Качественно восстанавливайтесь. Старайтесь делать перерыв 48—72 часа между силовыми тренировками на одну группу мышц. Именно во время отдыха организм синтезирует коллаген, восстанавливает поврежденные клетки, снижает уровень кортизола. Недостаток сна и отдыха уменьшает эффект спорта, потому что организм не успевает восстановиться после нагрузок.

Спите 7—9 часов в сутки. Чтобы сон был качественным, соблюдайте эти рекомендации:

• избегайте интенсивных тренировок за несколько часов до сна;
• ограничьте потребление алкоголя, стимулирующих напитков и добавок в вечернее время;
• приобретите удобную подушку и матрас, обеспечьте тишину в комнате;
• засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время;
• днем находитесь на улице или в хорошо освещенных помещениях, вечером приглушайте свет, а ночью используйте шторы блэкаут;
• проветривайте комнату перед сном;
• избегайте тяжелой пищи за два-три часа до сна;
• не используйте гаджеты за час до сна.

Сбалансированно питайтесь. При регулярных тренировках потребляйте 1,2—1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Ешьте не менее 400 г овощей и фруктов в день — в них содержатся клетчатка, витамины и антиоксиданты. Ориентируйтесь на чувство жажды, но старайтесь потреблять не менее 30 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки.