Как безопасно бегать новичку: техника, дыхание и пульс

Голова. Смотрите перед собой примерно на 10—15 метров. Не опускайте голову, чтобы дополнительно не напрягать шею и плечи. Если бежите по неровному покрытию и нужно смотреть под ноги, опускайте только взгляд.

Отдельно стоит следить за челюстью и лбом — многие бегуны не замечают, как сжимают зубы или морщат лоб. Это напряжение может переходить в шею, а затем и в остальные части тела.

Плечи. Поднятые к ушам плечи быстро утомляют руки и мешают их свободной работе. Это одна из самых частых проблем у новичков. Держите плечи расслабленными — во время бега периодически проверяйте себя и сознательно опускайте их.

Корпус. Выпрямите туловище и немного наклоните корпус вперед, как будто вас мягко тянут за макушку. Представьте, что вы падаете, а ноги просто не дают вам этого сделать, — к такому ощущению нужно стремиться. Следите, чтобы наклон был у всего корпуса, а не только в районе поясницы, иначе тело будет менее устойчивым и спина быстрее устанет.

Живот. Слегка напрягите кор — это добавит устойчивости телу, особенно когда появится усталость. Важно не переусердствовать, иначе вы ограничите движения корпуса. Как научиться чувствовать кор: положите пальцы на живот чуть ниже ребер, слегка надавите, а после вытолкните их обратно мышцами живота — это и легкое включение кора, которое нужно во время бега.

Естественная работа рук уменьшает вращение корпуса и делает бег более экономичным. Согласно исследованиям, бег без свободного движения рук на 3—13% энергозатратнее.

Положение. Согните руки в локтях под углом примерно 90° и расслабьте кисти. Представьте, что в каждой лежит по яйцу: его нужно держать достаточно плотно, но не сжимать.

Движение. Основное направление — поочередно вперед-назад вдоль тела. При этом локти необязательно держать строго вдоль тела, небольшой угол в стороны допускается, как и легкое естественное вращение корпуса. Но если плечи и локти сильно разворачиваются и двигаются поперек тела, корпус раскачивается и равновесие нарушается.

Амплитуда. При спокойном беге кисти не должны подниматься выше уровня груди и уходить за корпус. Чем выше темп, тем больше амплитуда — при более активном беге кисти могут выходить немного назад за линию корпуса.

Существует три основных варианта приземления: на пятку, середину и переднюю часть стопы — у каждого способа есть свои сторонники и противники. Важнее не часть стопы, которая первой касается земли, а насколько далеко перед корпусом это происходит.

Общие советы. При приземлении слегка согните колено и постарайтесь поставить стопу под центром тяжести: представьте прямую линию, которая идет от головы через таз вниз — стопа должна приземлиться примерно в месте пересечения линии с землей.

Итоговое положение ноги и техника сильно зависят от скорости. Для начала старайтесь ставить стопу под собой и не выносить ее слишком вперед. Менять привычную технику через силу не нужно: процесс происходит постепенно. Обычно стопа сама приземляется ближе к корпусу, когда шаги становятся чуть короче и чаще.

Приземление на пятку. Многие новички и опытные бегуны приземляются на пятку. Этот вариант не ошибочен сам по себе, хотя можно встретить обратные утверждения. Проблемы возникают, если поставить пятку прямой ноги далеко впереди центра тяжести — в этом случае получается тормозящее движение, а нагрузка на колено и тазобедренный сустав увеличивается.

Если ставить ногу с согнутым коленом ближе к проекции таза, приземление получается мягче, ближе к середине стопы и с плавным перекатом.

Приземление на носок. Такой вариант часто советуют как «правильный» для новичков, потому что в нем снижается нагрузка на колено. При этом стопа, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие включаются сильнее — без подготовки есть риск перегрузить их.

Такая техника больше подходит опытным бегунам или для коротких ускорений. Если вы новичок и привыкли приземляться на носок и не испытываете дискомфорта, переучиваться не нужно.

Приземление на середину стопы. В этом варианте стопа касается земли почти всей плоскостью одновременно — без выраженного приземления на пятку или носок.

Многие тренеры считают такую постановку универсальной: она не переносит нагрузку на икры и ахилл и при этом помогает избежать тормозящего движения пяткой. Но если говорить о травмах или экономичности бега, такой способ не дает однозначного преимущества перед другими вариантами. Важнее следить за положением стопы относительно центра тяжести в момент приземления.

Единого правильного способа дышать нет. Есть несколько принципов, которые помогают дышать эффективнее.

Рот или нос. Многие новички стараются дышать только через нос, но далеко не всем хватает воздуха, особенно если у человека есть склонность к заложенности. Если дыхание сбивается, не ограничивайте себя: дышите ртом и подбирайте темп, в котором вам комфортно.

Дыхание зимой. В холодное время стоит чаще использовать носовое дыхание, чтобы воздух успевал согреваться и не вызывал дискомфорт в горле. Но если воздуха не хватает, подключайте рот, как и в теплое время года. В сильный мороз лучше снизить темп и дополнительно прикрыть лицо бафом.

Ритм. Один из распространенных вариантов для спокойного бега — вдох на три шага, выдох тоже на три. Другая схема — вдох и выдох на два шага. При этом жестких правил нет: главное, чтобы дыхание было ритмичным и вы не задерживали воздух.

Глубокое дыхание. Вдохи можно сделать глубже и спокойнее, если подключить к ним диафрагму. Положите руку на живот — на вдохе он должен слегка выдвигаться вперед, а на выдохе — возвращаться на место.

Потренироваться лучше отдельно от пробежки: сделайте несколько медленных вдохов с фокусом на животе. Когда мышца привыкнет, она начнет включаться сама, в том числе во время бега. На самой пробежке специально контролировать живот не нужно: достаточно следить, чтобы дыхание было свободным и без задержек.

Медленный темп — основа тренировочного процесса. Регулярные пробежки даже в разговорном темпе запускают физиологическую адаптацию: в мышечных волокнах растет число капилляров, улучшается доставка кислорода к мускулам — все это со временем повышает выносливость.

Следить за интенсивностью пробежки можно разными способами. Умные часы или браслет, которые показывают пульс и каденс, пригодятся, когда вы начнете делать более структурированные тренировки, например интервальные. Поначалу достаточно бесплатного приложения вроде Strava или Simpla, где фиксируется дистанция и темп, а также разговорного теста.

Разговорный тест. Согласно исследованиям, если человек способен говорить во время нагрузки, он не достиг дыхательного порога — состояния, в котором нагрузка из умеренной переходит в интенсивную. Если во время пробежки вы можете произносить короткие предложения, темп для вас комфортный.

Если даже на самой медленной скорости дыхание быстро сбивается, чередуйте бег и шаг — например, одна-две минуты бега и одна-две минуты ходьбы. Это нормальный способ адаптировать мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Пульс. Еще один способ контролировать интенсивность бега — следить за частотой сердечных сокращений, ЧСС. Это особенно полезно в жару, после болезни или при усталости. В таких условиях даже обычный для вас темп может сильнее нагружать организм. Если держать пульс в подходящей зоне, следить за нагрузкой будет проще.

Пульс на пробежке обычно измеряют с помощью часов, но они могут ошибаться, особенно если модель бюджетная. Поэтому на старте лучше ориентироваться на разговорный темп и общие ощущения, а ЧСС использовать лишь как дополнение.

Когда лучше остановиться. Если вы можете поддерживать разговорный темп, дыхание не сбивается, а после тренировки остается ощущение, что вы могли бы продолжить бег, значит, нагрузка вам подходит.

Острая боль, головокружение, тошнота, сильная одышка, которая не проходит даже после снижения темпа, — это поводы остановиться. Если симптомы повторяются, лучше обратиться к врачу.

Кроме конкретных элементов техники стоит запомнить общее правило: эффективный бег — это бег без лишних движений. Чем меньше необязательных действий в стороны и вверх вы делаете, тем проще сохранять ритм и экономить силы.

Двигайтесь вперед, а не вверх. Если при каждом шаге вы подпрыгиваете, энергия тратится на вертикальное перемещение вместо горизонтального. Представьте, что над головой низкий потолок: нужно бежать так, чтобы не касаться его.

Не скрещивайте ноги. Стопы не должны пересекать центральную линию тела. Старайтесь, чтобы каждая стопа приземлялась под своей стороной таза — без захлеста за другую ногу. Если при беге ноги заходят друг за друга, устойчивость снижается, а риск подвернуть лодыжку или споткнуться увеличивается.

Следите за каденсом. Так называют количество шагов в минуту. Часто как ориентир называют 180 шагов в минуту, но конкретное число индивидуально и зависит от роста, длины ног и скорости человека. У высоких людей каденс будет ниже, чем у низких.

Считается, что чем выше показатель, тем лучше: короткие шаги снижают нагрузку на суставы, помогают приземляться ближе к центру тяжести и экономить усилия. У новичков каденс бывает довольно низким — 140—150 шагов в минуту. Такие цифры могут говорить о слишком длинном шаге, а значит, и о приземлении далеко впереди корпуса.

Если это ваш случай, попробуйте немного участить шаг, это поможет ставить стопу ближе к тазу. Замерить каденс можно с помощью умных часов, но гнаться за конкретными показателями не стоит.

1. Правильной техники бега не существует, потому что у каждого человека свои особенности строения тела. Тренеры говорят не о «правильном», а об эффективном беге: прямой корпус с легким наклоном вперед, расслабленные плечи, взгляд перед собой.
2. Приземляться можно на пятку, носок или всю стопу сразу. Главное — не выносить ее далеко вперед корпуса и не распрямлять колено. Чтобы улучшить приземление, попробуйте немного участить шаг — стопа сама начнет приземляться ближе к центру тяжести.
3. Руки работают вперед-назад вдоль тела, локти согнуты под 90°, кисти расслаблены. Если руки болтаются или двигаются поперек туловища, корпус начинает скручиваться — это лишние затраты энергии.
4. Дышите и ртом, и носом: ограничивать себя носовым дыханием не стоит, особенно если воздуха не хватает. Следите, чтобы дыхание было ритмичным и без задержек. Если в самом медленном темпе дыхание сбивается, чередуйте бег с ходьбой — это нормальный способ адаптироваться к нагрузке.
5. Большинство пробежек проводите в комфортном темпе, в котором вы можете говорить короткими фразами. Многие новички бегут слишком быстро, и тренировки становятся тяжелыми и неприятными.
6. Технику не нужно резко менять за одну пробежку: она перестраивается постепенно. Если вы поменяли постановку стопы или изменили наклон корпуса и у вас появилась боль, лучше вернуться к привычному варианту. Для новичка важнее сначала научиться бегать регулярно и без боли, а уже потом отрабатывать детали.

В этом материале мы поговорили о том, как двигаться, дышать и следить за нагрузкой во время пробежки. Прежде чем переходить к третьей статье цикла, предлагаем проверить вашу технику бега.

Выйдите на короткую пробежку и поочередно в течение минуты фокусируйтесь только на одном элементе: положении головы, плеч, корпуса, движении рук, постановке стопы, ритме дыхания, частоте шага. После пробежки оцените, что давалось сложнее всего и над чем вы потеряли контроль раньше всего — это покажет, на что стоит обратить особое внимание.

Дополнительно можно снять короткое видео сбоку и спереди: многие нюансы, которые сложно почувствовать во время бега, хорошо видны на записи.

В следующем материале мы расскажем, как выбрать экипировку для бега: какие кроссовки нужны новичку, в чем бегать в разные сезоны и на чем можно сэкономить. Если вы впервые открыли текст этого цикла, рекомендуем ознакомиться с оглавлением.