Как составить план тренировок начина­ющему бегуну

Легкий или восстановительный бег. Это спокойный бег в разговорном темпе, при котором вы можете произносить короткие фразы. Такие тренировки постепенно развивают капиллярную сеть, улучшают доставку кислорода и формируют базовую выносливость без перегрузки.

У любителей на легкий бег приходится основная часть тренировочного объема — около 80% всех занятий.

Длительная. Самая долгая пробежка тренировочной недели, проводится в легком темпе. Во время нее тело привыкает тратить энергию экономнее и дольше оставаться в работе.

Темповая, или пороговая. Бег в комфортно-тяжелом темпе, когда разговаривать уже трудно. Такой тип занятий поднимает порог, после которого нагрузка из умеренной переходит в интенсивную.

Интервальная. Чередование ускорений с отдыхом: например, несколько отрезков от одной до трех минут в быстром темпе через трусцу или шаг. Такая нагрузка развивает скорость и максимальное потребление кислорода, но из-за сложности не подойдет неподготовленным спортсменам.

Фартлек. В переводе со шведского — «игра скорости». Разновидность интервальной тренировки со свободными ускорениями — без секундомера, только по самочувствию. Например, бегун разогнался до фонаря, сбросил темп, восстановился и повторил.

Что выбрать новичку. Первые недели или даже месяцы большинству достаточно только легкого бега и связки «легкий бег — шаг». Интервалы и темповые лучше отложить, пока не появится фундамент: сначала важно набрать объем спокойного бега и приучить тело, связки и суставы к регулярной ударной нагрузке. Если очень хочется разнообразить пробежки, можно добавить фартлек — он подойдет новичкам, которым хочется чуть больше движения без строгого темпа.

Если вы хотите составить свой план, придерживайтесь принципов, которым следуют большинство программ. Главные — постепенный рост нагрузки и грамотная периодизация.

Как увеличивать нагрузку. Роста нагрузки можно достичь, если увеличивать общее время бега, число пробежек или темп. За раз прибавляют что-то одно, а не все сразу.

Начинающим лучше наращивать общее время бега или число пробежек, а не скорость: она улучшится сама как следствие возросшей выносливости. Часто рекомендуют увеличивать нагрузку не больше чем на 10% в неделю, но это лишь ориентир — для части новичков этого будет много, другая спокойно перенесет и больший прирост.

Как распланировать нагрузку. В плане обязательно должны быть дни отдыха. Обычно новичкам для адаптации достаточно двух-четырех пробежек в неделю минимум с одним восстановительным днем между ними. Его стоит воспринимать как часть тренировки и не пренебрегать им.

Кроме занятий и отдыха программа обязательно должна включать разминку и заминку и состоять в основном из легких пробежек. Также нужна адаптивность: важно не увеличивать нагрузку или даже немного снизить ее, если новые объемы даются тяжело.

Как отслеживать прогресс. Подойдет бесплатное приложение вроде Strava или Simpla — оно покажет дистанцию и темп. Главные признаки прогресса: тот же темп дается легче, то же расстояние проходит на более низком пульсе, получается дольше бежать без перехода на шаг. Ощущения и разговорный тест здесь не менее важны, чем цифры.

Нужны ли силовые. Силовые тренировки снижают риск травм от перегрузки, поэтому желательно добавить в программу одно или два таких занятия в неделю. Особое внимание стоит уделять мышцам кора и ног — наиболее задействованным в беге.

На старте достаточно базовых упражнений со своим весом или с минимальным утяжелением: планок, приседаний, выпадов, становой или румынской тяги, подъемов на мысках. Для развития мышц, которые стабилизируют таз и коленный сустав, можно добавить упражнения с лентой: отведения ног, ракушку или боковые шаги.

Ориентируйтесь на диапазон 8—12 повторений в два-три подхода. Последние повторения должны даваться тяжело, но с сохранением правильной техники. По мере развития мышц и связок нагрузку нужно увеличивать. В идеале рабочий вес должен составлять не менее 70% от вашего одноповторного максимума  , но если у вас нет возможности добавлять веса или пойти в зал, попробуйте увеличить количество повторов или уменьшить отдых между подходами.

Большинство программ для новичков устроено одинаково: сначала чередуются бег и шаг, постепенно число беговых отрезков растет, а число блоков с шагом сокращается — и так до тех пор, пока человек не выходит на 20—30 минут непрерывного бега.

В блоке ниже вы можете скачать примеры готовых программ для новичков. Они рассчитаны на разные уровни подготовки и подойдут как тем, кто начинает с нуля, так и тем, кто уже имеет минимальную подготовку.

Можно воспользоваться и другими тренировочными программами, главное — не брать тяжелый план с интервальными и темповыми тренировками. Ниже приведем примеры авторитетных источников с планами для начинающих. Все они составлены на английском, поэтому для прочтения вам потребуется знание языка или переводчик:

1. Couch to 5K. Бесплатная программа «Диван — 5 км» Национальной службы здравоохранения Великобритании. Опирается на принцип «бег — шаг». Предполагается, что новичок дойдет с нуля до 30 минут непрерывного бега за девять недель при трех тренировках в неделю.
2. Nike. У бренда есть готовые планы подготовки к забегам на разные дистанции: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон. Новичкам подойдет программа на 5 км, рассчитанная на восемь недель тренировок.
3. Garmin Coach. Бесплатные планы в приложении Garmin Connect. Можно пользоваться и без часов этого бренда, но удобнее, если они есть. Планы тренировок подстраиваются под ваш темп и расписание, а вести вас будет один из тренеров на выбор. Есть отдельная цель «пробежать 5 км с переходами на шаг» — как раз для начинающих.

Чтобы начать бегать, работать с тренером необязательно — для безопасного старта достаточно соблюдения базовых правил и готового плана. Но в некоторых случаях работа со специалистом сильно упрощает тренировки. Тренер помогает:

1. Поставить технику, получить обратную связь и избежать типичных ошибок новичка.
2. Безопасно достичь конкретных целей. Например, пробежать первые 10 км или показать определенное время на дистанции.
3. Адаптировать план под особенности организма — например, если у вас были травмы.
4. Правильно дозировать нагрузку. Это важно, если вы перегружаетесь или прогресс стоит на месте.

Тренеры работают как онлайн, так и очно. Первый формат обычно дешевле и проще встроить в график, но в очных занятиях можно нагляднее отработать технику. На мой взгляд, новичкам часто достаточно онлайн-формата или бегового клуба.

Беговые клубы и сообщества. Это не замена тренеру, а скорее способ найти единомышленников и поддерживать мотивацию. В клубах обычно бегают вместе в одном темпе на одну дистанцию — это помогает сделать занятия регулярными и превратить бег в рутину. Перегрузиться на них сложно: обычно пробежки проходят в спокойном темпе. Подробнее о том, как устроены беговые сообщества, Т⁠—⁠Ж рассказывал на примере Shu Run.

Часто клубы проводят полноценные беговые тренировки на стадионе — как правило, бесплатные. Таких сообществ много в Москве и Петербурге, а также в других крупных городах — искать их удобнее всего в соцсетях.

1. Основа тренировок — легкий бег в разговорном темпе. Первые недели или месяцы достаточно только его или чередования бега с ходьбой. Темповые и интервальные тренировки вводят позже, когда появляется база.
2. Бегать без плана можно, но программа помогает прогрессировать и не перегружаться. Подойдут и готовые планы. Если вам тяжело, их стоит адаптировать под себя: снизить темп или повторить недели с одним и тем же объемом.
3. Нагрузку наращивают постепенно и дозируют. За раз увеличивают что-то одно — общее время, частоту тренировок или темп. Избегайте резких скачков, добавляйте не более 10% к прежним объемам, а лучше ориентируйтесь на самочувствие.
4. Новичкам обязательно проводить день отдыха между тренировками. Раз в месяц рекомендуется делать неделю с уменьшенным объемом, чтобы не перегружать организм. Главные признаки адаптации к нагрузке — тот же темп дается легче, тот же маршрут проходит на более низком пульсе.
5. Силовые тренировки укрепляют мышцы и снижают риск травм. Достаточно базовых упражнений с акцентом на кор и ноги.
6. Тренер не обязателен для старта, но помогает поставить технику, дозировать нагрузку и двигаться к конкретной цели. Беговой клуб — хороший способ поддерживать мотивацию и сделать пробежки регулярными.

Прежде чем переходить к следующей статье цикла, предлагаем подумать, как вы можете встроить бег в свой календарь. Для этого ответьте себе на несколько вопросов:

1. В какие дни недели вы устаете сильнее всего или у вас особенно много дел?
2. Какие дни хочется полностью оставить для себя — без тренировок?
3. В какие дни реально вписать пробежку?
4. Что может помешать провести занятие в эти дни и как вы с этим справитесь?

Ответы на эти вопросы помогут трезвее посмотреть на свой график и оценить, сколько времени вы готовы уделять тренировкам. Если у вас есть сложности с планированием, попробуйте начать с одной-двух коротких пробежек в неделю. На старте важнее выработать привычку, чем набегать объем.

В следующем материале поговорим о том, как поддерживать привычку бегать и мотивировать себя. Если вы впервые открыли текст этого цикла, рекомендуем ознакомиться с оглавлением.