Как мотивировать себя бегать и не бросать

Внутренняя мотивация. Она возникает, когда человеку что-то нравится и сам процесс приносит удовольствие. Подъем в шесть утра позволяет начать день неспешно и размеренно, выход на пробежку улучшает самочувствие, тренировки к марафону помогают узнать себя — удастся ли выдержать подготовку, следовать плану, дойти до конца.

Как работает мотивация. Когда речь идет о новом занятии или внедрении привычки, зачастую к действиям побуждают внешние триггеры. Мы хотим похудеть и хорошо выглядеть в глазах окружающих, видим лайки под отчетами знакомых с пробежек и хотим получить аналогичное одобрение — все это подталкивает нас к тренировкам.

Но внешняя мотивация не так надежна и долговечна, как внутренняя. Первая помогает начать, но для долгосрочных занятий обычно важнее найти внутренние причины продолжать. Поэтому так важно превратить внешний импульс в самоценное занятие и, например, заниматься бегом, чтобы укрепить тело, улучшить настроение, побыть наедине с собой.

В психологии выделяют два компонента мотивации: направление и энергию. Первый — это внутренний компас, который задает вектор действия: зачем и куда идти. Второй — это моторчик, который дает энергию для воплощения задуманного.

Чем яснее направление и чем больше энергии, тем устойчивее мотивация. Ниже разберем основные причины, почему желание действовать может пропасть.

Нереалистичные ожидания. Мотивация неразрывно связана с предвкушением награды. Человек прилагает усилия, ожидает результата и последующего удовлетворения. Когда результат не появляется или не соответствует ожиданиям, с желанием действовать обычно возникают сложности.

Зачастую ожидаемый результат может изначально быть недостижимым. Бег — это длительный проект, где не стоит ждать сиюминутных прорывов. Первые тренировки нередко оказываются тяжелыми и не всегда сразу начинают приносить удовольствие. Это та область, где важно ставить реалистичные цели и не ждать, что вы станете стройнее или выносливее за несколько занятий.

Внешние причины. Препятствия могут возникнуть по независящим от человека причинам: бытовые сложности, задержки на работе, проблемы со здоровьем — это часть жизни, контролировать которую далеко не всегда возможно.

Пропущенная из-за форс-мажора тренировка может нарушить план занятий, создать ощущение потери контроля над процессом и сложности с достижением результатов — и в конце концов привести к спаду мотивации.

Внутренние причины. Отнесем сюда то, что в повседневной речи часто называют ленью. Нет никаких объективных поводов пропускать занятие, но в то же время нет и желания начинать его — вместо тренировки хочется, например, полежать на диване и отдохнуть.

Такое состояние может быть вызвано совершенно разными причинами: от нехватки энергии из-за возросших нагрузок до психологического сопротивления из-за неясности целей.

Чтобы начать бегать, не всегда нужна четко осознаваемая цель. Иногда достаточно внезапно появившегося импульса — например, коллега рассказал вам о субботних пробежках или вы увидели пост об участии знакомого в крупном забеге и внезапно захотели бегать.

Но бывает, что между желанием и действием возникают внутренние препятствия и сомнения: точно ли мне это нужно. Поддерживать мотивацию помогают несколько шагов.

Поставить цель. Цель помогает не сбиться с пути и найти ориентир, когда что-то идет не по плану. Поставить ее можно, ответив себе на вопрос: что вам дадут занятия бегом. Понятный, конкретный и основанный на внутренних ценностях ответ станет опорой для мотивации и поможет сохранять регулярность.

Выразить цель. Проще всего сделать это в количественном выражении — преодолеть дистанцию, финишировать за определенное время или провести конкретное количество тренировок. Важно понимать, что перечисленное — лишь ориентиры. Куда важнее, как вы хотите ощущать себя во время и после пробежки. Цифры вряд ли будут долго мотивировать вас сами по себе, но помогут достичь значимых для вас результатов.

Разбить цель на маленькие шаги. Большая задача может не только мотивировать, но и давить, особенно если у вас много стресса и мало энергии. Чтобы двигаться к цели было проще, стоит разбить ее на маленькие шаги.

Необязательно, чтобы все они были напрямую связаны с тренировками. Покупка экипировки, поиск маршрута для пробежек, подготовка вопросов тренеру или участникам бегового клуба тоже могут быть важными этапами.

Например, вы поставили задачу на ближайшие два-три месяца. Зафиксируйте цель, но держите в фокусе только ближайшую тренировку: подготовку к ней, само занятие и восстановление. Когда проведете занятие, сфокусируйтесь на следующем — и так далее.

Возможно, для начала вам хватит 30-минутной прогулки быстрым шагом или 10-минутной пробежки в разговорном темпе. Разумеется, все индивидуально и такая нагрузка может быть слишком простой. Но если у вас проблемы с регулярностью и постоянством, стоит сосредоточиться на этих компонентах — лучше за неделю трижды потренироваться по чуть-чуть, чем один раз много.

Отмечайте достижения. Пока пробежки не стали для вас обычным делом, важно отмечать каждое проведенное занятие: так закрепляется устойчивое поведение. Вы можете ввести ритуал поощрения после успешной тренировочной недели — вкусный ужин, просмотр фильма или что-то другое, что вы считаете наградой. Если вам важно фиксировать прогресс, можно делать это через приложения, завести дневник или блог.

Сохраняйте гибкость. В тренировочном процессе важно позволять себе быть разным. Паузы — это нормально. К незапланированным событиям остается только адаптироваться и корректировать под них тренировочный план. Главное — не уходить в крайности: не останавливаться совсем и не нагонять план, бегая вдвое больше.

Если все время ругать себя за пропуски, любая ошибка создает напряжение — и в результате выход на пробежку вызывает сопротивление. С таким подходом больше шансов пропустить новое занятие. Когда мы не боремся с собой, напряжение уходит, а вместе с ним и страх пропустить занятие.

Важно помнить, что, даже если одна-две тренировки не состоялись, ваш путь к цели продолжается. При необходимости корректируйте расписание: не получилось в понедельник — перенесите на вторник или просто пропустите тренировку.

Создайте среду. Этот пункт касается не только тайм-менеджмента, когда вы оцениваете свой график, выбираете время и локации для занятий. Создание среды можно понимать гораздо шире — как поиск единомышленников, с которыми вам комфортно.

Если найти тренера или присоединиться к беговому клубу, поддерживать мотивацию будет гораздо легче. Рядом с вами будут люди со схожими целями и ценностями, которые тренируются в определенное время и в определенном месте. Некоторые продолжают тренировки не потому, что очень любят бегать, а потому, что хотят сохранять связь с новыми интересными людьми.

Обновляйте цели. Когда вы достигнете задач, которые ставили перед собой в начале пути, возникнет закономерный вопрос: что дальше. В этот момент важно поставить новые цели: возможно, сначала вы бегали потому, что хотели привести себя форму, а теперь — потому, что хорошо чувствуете себя после пробежки или вам нравится быть частью бегового комьюнити.

Кому-то потребуются вызовы извне — забег по центру города, трейл в лесу или экстремальная дистанция. Кто-то и вовсе захочет сменить спорт и попробовать плавание, триатлон, теннис или другую активность.

1. Мотивация — это желание действовать, которое помогает удовлетворить потребности. Она возникает из-за внешних или внутренних стимулов, например «получить одобрение окружающих» или «хорошо себя чувствовать». Внешние стимулы зачастую помогают начать, а внутренние — не бросить.
2. Мотивацию удобно выражать в количественных целях — дистанции, времени, числе тренировок. Но важно не подменять понятия и не путать выражение цели и саму цель.
3. Большие цели давят. Разбивайте их на маленькие этапы и фокусируйтесь только на ближайшем шаге, а не на конечном результате.
4. Пропуски — это нормально. Даже если тренировка не состоялась, можно перенести ее или вовсе пропустить. Главное — не бросать совсем и не нагонять план двойными нагрузками.
5. Цели со временем меняются. Можно начать занятия ради одних результатов, а продолжить — ради других. Обновляйте цели по мере того, как меняетесь сами.

В этом материале мы поговорили о том, как сформировать мотивацию к системным тренировкам и поддерживать ее. Чтобы помочь вам в этом, предлагаем ответить на несколько базовых вопросов:

1. Зачем мне бег? Какую ценность он приносит?
2. Что изменится, если я буду им заниматься?
3. Что я потеряю, если откажусь от него?

Ответы на эти вопросы помогут найти личные ориентиры, к которым можно возвращаться в периоды сложностей.

Это финальный материал цикла о беге для начинающих. Мы поговорили о сложностях, с которыми сталкиваются новички, технике бега, выборе экипировки, восстановлении и плане занятий. Посмотреть список всех статей можно в отдельном материале.