Как правильно восстанав­ливаться после бега

Нервная система. Во время бега мозг координирует работу десятков мышц — и это вдобавок к нагрузке на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате наступает нервно-мышечное утомление и тело хуже реагирует на команды. В зависимости от подготовки у одних людей это более выражено, у других — менее.

Клеточная система. Во время нагрузки мышечные ткани получают микроповреждения, из-за чего в теле возникает чувство скованности, «забитости». В ответ организм запускает воспалительные процессы, во время которых мышечные волокна восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам. В этот период также могут наблюдаться легкий отек и локальная болезненность — это часть восстановительного процесса, который обычно занимает от одного до нескольких дней.

Согласно одной из современных теорий, локальная боль может быть связана не с микроповреждениями мышечной ткани, а с повреждением нервных волокон внутри мышц.

С точки зрения физиологии восстановление — это активный процесс, во время которого ткани перестраиваются и адаптируются к нагрузкам. Поэтому, даже когда человек отдыхает после тренировки и ничего не делает, в организме продолжается работа.

Базово восстановление сводится к общеизвестным принципам: качественный сон, сбалансированное питание, поддержание водно-солевого баланса и дозирование физической нагрузки. Другие методы, такие как сауны или массажи, можно отнести к дополнительным: они могут облегчить ощущения, но не заменят основные механизмы.

Качественный сон. Большинству людей нужно спать от семи до девяти часов в сутки, но кроме продолжительности сна важно и его качество. При прерывистом или слишком коротком сне есть риск не войти в глубокую стадию  , в которой проходят основные восстановительные процессы, например выброс соматотропина — гормона роста, который участвует в регенерации тканей.

Водно-солевой баланс. Во время бега организм теряет воду и электролиты через пот. При коротких пробежках достаточно обычной воды, а необходимые соли можно получить из обычного рациона. Изотоники потребуются, когда потери электролитов станут существенными — в жару, при длительных или высокоинтенсивных тренировках.

Питание. Спортсмены, в том числе любители, расходуют больше энергии, чем люди без регулярных тренировок. Объем потребляемых калорий прямо зависит от интенсивности и объема нагрузки. Основными источниками энергии служат углеводы и жиры:

1. Углеводы. Для умеренной активности рекомендуют около 5 г на кг массы тела в день. Углеводы делят по скорости усвоения на быстрые и медленные. Первые получают, например, из бананов, меда или шоколада, вторые — из гречки, овсяной каши, пасты из твердых сортов пшеницы. В повседневном рационе предпочтение обычно отдают медленным углеводам: они обеспечивают стабильное поступление энергии. Быстрые углеводы особенно эффективны, когда нужно восполнить запасы энергии непосредственно перед тренировкой или сразу после нее.
2. Жиры. Это резервный источник энергии, также жиры участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов и работе гормональной системы. Спортсменам-любителям можно ориентироваться на 0,5—1,5 г жира на 1 кг массы тела в день  . Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: оливковому маслу, авокадо, орехам, жирной рыбе.

Кроме энергии организму нужен материал для восстановления тканей — эту функцию среди прочих выполняет белок. Для тренирующихся людей норма составляет 1,6—2,2 г на 1 кг массы тела  . К основным источникам белков обычно относят рыбу, мясо, бобовые, яйца и творог.

Если подсчет соотношения макронутриентов кажется вам сложным, можно ориентироваться на гарвардскую тарелку: половина — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые углеводы, четверть — продукты с белком. Это хороший ориентир для сбалансированного повседневного питания. В дни длительных или интенсивных тренировок можно увеличить долю углеводов.

Распределение нагрузки. Грамотное дозирование нагрузки помогает не только восстанавливаться, но и сохранять мотивацию и избегать травм. Универсальных методов не существует, так как у всех свой уровень тренированности и программа занятий. Приведем общие рекомендации, на которые можно ориентироваться:

1. Если вы провели тяжелую тренировку, следующее интенсивное занятие следует выполнять не ранее чем через 48 часов, а при необходимости и позже. Время между ними посвятите пассивному или активному восстановлению. К первому относятся массаж, сон и другие методы, которые не требуют активного участия со стороны человека. Ко второму — легкая физическая активность, например плавание в спокойном темпе или ходьба.
2. Если вы совмещаете силовые и беговые тренировки, старайтесь не ставить подряд тяжелую тренировку ног и развивающий бег — длительный, темповый или интервальный. По возможности разделяйте такие тренировки разными днями: это помогает сохранить качество занятий, снизить накопленную усталость и уменьшить риск травм.
3. Увеличивайте еженедельный тренировочный объем постепенно. Существуют рекомендации увеличения не более чем на 10%, но новичкам и спортсменам, которые перенесли травму, лучше ориентироваться на самочувствие. Если вы испытываете дискомфорт, стоит сократить километраж и снизить темп.

Как понять, что восстановления недостаточно. Пульс — один из самых доступных маркеров. У каждого человека есть привычный диапазон сердечных сокращений в покое. Если показания отличаются от него на 5—10 ударов в минуту, это повод обратить внимание на свое состояние. К другим признакам можно отнести выраженную усталость, ухудшение сна, раздражительность, снижение мотивации, более продолжительную мышечную боль.

Не всегда сниженная работоспособность и упадок сил связаны только с тренировочным процессом: на состояние человека влияют и другие сферы жизни. Большая нагрузка на работе, маленькие дети дома, перемены в жизни могут повышать уровень стресса и забирать больше ресурсов, чем обычно.

Чем опасен недостаток восстановления. При недостатке восстановления, особенно на фоне внешних стрессовых факторов и резкого увеличения тренировочного объема, в организме накапливаются микроповреждения. Если ткани систематически получают больше нагрузки, чем они способны выдержать, человек может получить травму переиспользования — overuse injury.

В отличие от острых повреждений, которые возникают из-за однократного события, травмы переиспользования развиваются постепенно. К ним относят, например, стрессовые переломы или тендинопатии. Снизить риски помогают силовые тренировки.

В силовых стоит уделять внимание прежде всего ногам и кору: во время бега они включаются активнее всего. Особый акцент стоит сделать на тазодоминантных и коленодоминантных унилатеральных упражнениях — то есть выполняемых поочередно одной ногой. В тазодоминантных основное движение происходит в тазобедренном суставе, в коленодоминантных — в коленном. Поскольку в беге ноги попеременно касаются поверхности, унилатеральные движения эффективно готовят к такой нагрузке.

Подробнее о них мы говорили в предыдущем материале цикла, который посвящен программе тренировок.

Нет универсальных протоколов лечения, которые подходили бы всем одинаково. У людей разный образ жизни, поэтому симптомы и их проявления могут различаться. У человека, который не занимается спортом регулярно и вдруг добежал до остановки общественного транспорта, и у того, кто бегает больше ста километров в неделю, может возникнуть одна и та же травма, но контекст будет разным.

Всегда важно оценивать свое состояние в ответ на нагрузку. После повреждения беговые тренировки должны быть легкими и щадящими, с аккуратным увеличением объемов. Если человек не может пробежать несколько минут или несколько километров без дискомфорта, значит, он еще не готов к такому объему нагрузок. То же касается заболеваний — например, при респираторных инфекциях стоит дать себе не меньше недели отдыха после нормализации состояния.

Если проблемы сохраняются на протяжении длительного времени, нужно обратиться к спортивному врачу — реабилитологу или специалисту по ЛФК — и получить рекомендации. Но если хронического дискомфорта нет — вы достаточно едите и спите, пульс в норме на следующий день после занятия — значит, вы на правильном пути и хорошо восстанавливаетесь.

1. Во время тренировки мышечные ткани получают микроповреждения, наступает нервно-мышечное утомление, расход энергии возрастает, а также меняется гормональный фон. Поэтому после занятия организму нужно восстановиться на энергетическом, гормональном, нервном и клеточном уровнях.
2. Минимум для восстановления — это качественный сон, сбалансированное питание, поддержание водно-солевого баланса и грамотное дозирование нагрузки. Массаж, компрессия и другие методы могут улучшить самочувствие, но не заменяют базу.
3. Ускорить регенерацию тканей нельзя, но можно не мешать ей. Если не высыпаться или недоедать, риск травм повышается. Они возникают, когда в организме накапливаются микроповреждения — если ткани систематически получают больше нагрузки, чем могут выдержать, они травмируются.
4. Снизить риски помогают силовые тренировки: чем крепче ткани, тем выше их устойчивость к нагрузке. Но полностью исключить вероятность повреждения нельзя: они случаются как у новичков, так и у профессионалов.
5. Боль после бега не всегда говорит о травме. Отсроченная мышечная боль обычно не имеет четкой точки, проходит за три-четыре дня и становится менее выраженной после разминки. Если боль локальная, асимметричная и долго не проходит, это повод обратиться к врачу.

Прежде чем переходить к следующей статье цикла, предлагаем понаблюдать за качеством своего восстановления:

1. После каждой тренировки в течение недели фиксируйте три параметра: продолжительность сна, самочувствие утром и уровень усталости по шкале от 1 до 10. Отдельно отмечайте, есть ли локальная мышечная боль и насколько она выражена.
2. Еще через неделю добавьте один элемент восстановления — например, увеличьте продолжительность сна, добавьте легкую разминку после пробуждения или сократите нагрузку на следующей тренировке.
3. Сравните дневник восстановления за каждую неделю: изменилось ли самочувствие, стала ли мышечная боль слабее, быстрее ли проходит усталость. Это поможет понять, какие факторы сильнее всего влияют на ваше состояние.

В следующем материале цикла мы говорим о том, как сохранять мотивацию к регулярным тренировкам. Если вы впервые открыли текст этого цикла, рекомендуем ознакомиться с оглавлением.