Как я собираю сытные завтраки по принципу гарвардской тарелки за 15 минут

Я уже почти год работаю с нутрициологом: раньше у меня были проблемы с питанием.

Когда я четыре месяца страдала бессонницей, мой режим сбился. Могла либо не есть целый день, либо объедалась, стала сильно набирать вес. В тот момент разобраться с этим было сложно, и я обратилась за помощью к специалисту.

Под руководством нутрициолога я смогла изменить свой подход к питанию. Теперь мои завтраки строятся по принципу гарвардской тарелки  . Стараюсь соблюдать пропорции белков и углеводов, жиры добавляю по минимуму: у меня склонность к их перебору.

В качестве клетчатки выбираю стандартный набор овощей: морковь, помидоры, зелень, в основном шпинат или руколу. Бывает, еще ем сельдерей, но он быстро мне надоедает. Если все овощи закончились, делаю просто зелень с маслом.

Дальше добавляю углеводы. Обычно варю овсянку на воде — для меня это самый быстрый завтрак, когда мало времени. Иногда добавляю в нее протеин или ягоды, если есть, зимой использую замороженные, в основном малину. Иногда к завтраку беру хлеб или, если есть силы накануне, готовлю овощные вафли. Мои любимые — из цукини и моркови. Помогают добрать клетчатку, а еще хорошо комбинируются с другими продуктами, например с рыбой.

В качестве белка — либо яйца в виде скрэмбла или яичницы, либо сырники. Готовлю классические творожные, добавляя немного пармезана. Делаю сразу много, 20—25 штук из килограмма творога, на это уходит около часа, включая уборку после. Отправляю их в заморозку, а утром просто разогреваю.

Про жиры тоже не забываю, но их приходится контролировать — взвешиваю, если есть возможность. Добавляю к завтраку авокадо, ореховую пасту, орехи или семена тыквы.

Привыкнуть так завтракать было не очень сложно: система напоминала буфет в отеле, где можно набрать разных продуктов на тарелку. Поначалу смущал только увеличенный объем порции — казалось, столько съесть невозможно. А еще было лень нарезать овощи утром. В итоге пару раз в неделю я стала делать нарезку и складывать в контейнер. Утром остается только выбрать нужное, а овощи больше не пропадают — успеваю все съесть.

Со временем я научилась готовить завтраки быстро: сейчас на это уходит 10—15 минут. Покажу несколько примеров, что я ем по утрам и как сочетаю продукты.

Мой частый завтрак, который помогает добрать белок. В яичницу добавила лосося, из овощей взяла морковные палочки и помидоры. Сделала бутерброды с ломтиками авокадо и кунжутом.

Так как хлеб часто пропадает, покупаю цельнозерновые замороженные булочки в супермаркете. Их удобно разогреть утром в аэрогриле — хватит 10 минут. За это время как раз собираю другие ингредиенты для завтрака.

Один из любимых завтраков, когда есть заготовленные овощные вафли — здесь из цукини и моркови. Добавила к ним кусочки авокадо, морковь, руколу с семечками и голубику.

Единственный недостаток этой тарелки — маловато белка.

В качестве углеводов приготовила овсянку с протеином и ягодами — насколько помню, тогда взяла голубику.

Пара сырников отвечает за белок. Дополнила их авокадо и свежим шпинатом. Визуально кажется, что клетчатки в этом завтраке немного, но она еще содержится в ягодах, которые я добавила в кашу.

Случались моменты, когда привычных ингредиентов вроде каши и хлеба дома не было. Но была соба — она тоже дает долгое насыщение.

Посыпала лапшу кунжутными семечками, добавила сельдерей, морковные палочки и французский полутвердый сыр Babybel — держу такой дома, чтобы перекусить или съесть на завтрак, когда основные продукты для него заканчиваются.

Завтрак-исключение, когда остатки ужина пошли на утро, в этом случае — запеченный батат и кусок говядины.

Из овощей взяла свежие помидоры и морковь.