«Не могу похудеть даже на два килограмма»: как вернуть себе комфортный вес
До 23 лет я ела как попало. Весила 47 кг при росте 170 см, и мне было ок.
Но родные говорили, что мне надо поправиться, а я переживала, что у меня не получается.
Месячные приходили как хотели, но меня это не тревожило. Гинеколог пробовала посадить на КОК, я ловила только побочку, поэтому она прописала мне дюфастон на четыре месяца. После отмены таблеток я стала набирать вес.
Сначала до 50 кг — тогда я в первый раз заметила, что стала весить больше. Родные обрадовались, я же тревожилась, потому что ощущала себя некомфортно. Я думала: раз родные довольны, то все в порядке. Спустя семь лет я стала весить уже 64 кг. Перепробовала диеты и тренировки в зале, но не могу похудеть даже на два килограмма. Меня это бесит.
Обращалась к нутрициологам, чтобы составить план питания. Но вместо того, чтобы сбросить вес, набрала с 55 кг до 64. Все пытаются меня закормить. А я либо не хочу ничего есть и хочу питаться только кофе, либо перекусываю чем попало. В итоге появилось ощущение, что иногда я с помощью сладостей пытаюсь почувствовать вкус к реальности.
Если ранее я была целеустремленная и дисциплинированная, то сейчас, катаясь по стройкам и объектам целыми днями, а ночами еще и проверяя все проекты, найти силы на тренировки не получается. Желание одно — согреться в душе и укутаться в одеяло. Я просто уже не знаю, что и как делать. Чувствую себя загнанной. Набираю вес. Стараюсь ограничить себя, но, если не съем что-то сладкое за день, начинает болеть голова.
Стройки, проекты, тренировки, семья, друзья, интересы какие-то — чувствую, что меня на все не хватает, но, если уберу что-то, вся картина посыплется. Пробовала варьировать тренировки, заменять их растяжкой. Пыталась не брать лишние проекты. Тогда проблемы со здоровьем в семье — у бабушки или мамы — не давали покоя, и я ходила по больницам, будучи постоянно в стрессе. Ложиться спать раньше двух часов ночи просто не получается, а вставать нужно уже в 8—9.
Я сама создаю себе цели и зажигаюсь ими. Но мое окружение хочет, чтобы я их зажигала тоже, а у меня нет столько сил. Были панические атаки, когда я сползала на пол и было тяжело дышать, тогда я старалась маленькими вздохами как бы раскрывать легкие.
Почему вес не уходит
Спасибо вам за это письмо. За рассказом про вес, диеты и тренировки стоит более глубокая история — про отношения с собой, усталость, право жить, а не оправдывать ожидания других. Вы описываете состояние истощения, когда вы разрываетесь между работой, семьей, тренировками и интересами, чувствуете, что вас на все не хватает, а тело отвечает на это паническими атаками и неконтролируемым набором веса. Ваша ситуация представляет собой не одну проблему, а несколько, давайте их разберем.
Вы чувствовали себя комфортно при весе 47 кг. Вашим близким эта «норма» не нравилась, они хотели, чтобы вы «поправились». И вы решили, что не соответствуете их ожиданиям. Затем вмешалась медицина — гормональные препараты. И вот уже несколько лет тело не слушается и как будто говорит вам: «Хватит пытаться подстроиться под ожидания других». Вы пробовали диеты, тренировки, нутрициологов, но только набрали вес. Как будто организм перестал вам доверять.
Критика со стороны родных — чужие установки, которые вы впитали. В гештальтподходе это называется интроектами. Вы живете, пытаясь угодить этим голосам: «надо тренироваться», «надо правильно питаться», «надо успевать все», «надо зажигать других». Внутри вас целый хор, который командует, а своего голоса вы почти не слышите.
Вы признались, что пытаетесь почувствовать вкус к реальности с помощью сладостей. Когда жизнь превращается в бесконечную гонку, когда вы «катаетесь по стройкам целыми днями, а ночами проверяете проекты», отдаете, но не оставляете ничего себе, единственный способ почувствовать жизнь — яркий вкус. Сладкое быстро повышает настроение, организм сигнализирует: «Дай мне хоть что-то приятное, иначе я умру от серости и усталости». Когда вы резко ограничиваете его в этом, то лишаетесь единственной радости.
Также вы боитесь что-то убрать из картины своей жизни, ведь в таком случае, по вашим словам, она разрушится. Пока вы в это верите, вы будете гнать себя дальше до полного истощения. Но это ловушка. Вы взяли на себя ответственность за все: стройки, проекты, тренировки, семью, друзей, интересы. Стали тем стержнем, на котором все держится. Но вы — человек, вы чрезвычайно устали.
Вы описываете состояние, когда сползаете на пол и не можете вздохнуть: тело говорит «стоп», ведь перегрузка превысила допустимый предел. Паническая атака — это сигнал: «Я больше не могу, спасите меня». Сейчас важно вернуть контакт с собой, услышать свой голос и дать себе право на передышку.
Как помочь себе
Перестаньте воевать с телом. Оно вам не враг, оно не набирает вес назло вам, а защищается, находясь в стрессе. Когда вы голодаете или перегружаете себя тренировками, оно думает, что наступили тяжелые времена, и запасается впрок. Попробуйте объявить перемирие хотя бы на месяц: перестаньте взвешиваться, считать калории и заставлять себя есть «правильно». Просто слушайте тело. Чего именно ему хочется?
Анализируйте, с чем перепутан голод. Иногда человек не понимает сигналы тела: ему кажется, что он хочет есть, а на самом деле ему требуется отрегулировать эмоциональное состояние. Голод можно спутать с усталостью, нехваткой теплого отношения к себе, с дефицитом принятия, внимания, признания, с невозможностью осуществить что-то по-настоящему важное в противовес всяческим «надо».
Каждый раз, когда появляется желание перекусить, спросите себя: «Я чувствую физический голод или какую-то эмоцию, которую хочу заесть?» Вы пишете, что с помощью еды хотите вернуть себе вкус к жизни. Нужно определить ваши потребности, удовлетворение которых вернет его. Для этого рекомендую завести дневник: каждый раз, когда хотите есть, записывайте, какую эмоцию вы чувствуете и на что именно вы ею реагируете.
Например: «Мне кажется, что я хочу есть. Но сейчас я в отчаянии от того, что я только работаю и в моей жизни почти нет времени на себя. На самом деле я хочу отдохнуть и позвонить подруге, пойти в любимое кафе, заняться творчеством и др. Могу выделить полчаса в день на это».
Верните себе право на «нет». Вы отдаетесь проектам, семье, друзьям. Попробуйте маленький эксперимент: каждый день отказывайте, когда действительно не хотите за это браться. Скажите друзьям, что сегодня не готовы встречаться. Решите, что не идете на тренировку, а просто лежите под одеялом. Сначала будет страшно. Но если вы сломаетесь, вы подведете всех еще больше. Усталость и панические атаки — это знак, что вам срочно нужно снижать нагрузку.
Найдите свой голос. Вспомните, чего хотите именно вы, а не ваше окружение. Что вам приносило радость раньше, до всей этой гонки? Может быть, вы любили читать? Рисовать? Гулять одна? Начните делать это хотя бы по 15 минут в день.
Разрешите себе есть сладкое без вины. Если это пока единственный способ почувствовать вкус к реальности, не запрещайте себе его. Попробуйте есть сладкое медленно, смакуя, не отвлекаясь на дела. Скажите себе: «Я имею право на это маленькое удовольствие». Со временем, когда в вашей жизни появится больше других радостей, тяга к сладкому может снизиться сама собой.
Практикуйте дыхательные упражнения. Панические атаки — это очень страшно, но вы знаете, что нужно дышать. Попробуйте заняться этим не только в момент приступа, а каждый день. Утром или вечером делайте 10 глубоких вдохов и очень медленных выдохов. Это успокаивает нервную систему и возвращает вас в тело.
Признайте, что вы устали. Не надо делать вид, что вы сильная и все тянете. Когда признаете проблему, сможете начать ее решать.
Отделите свои цели от навязанных. Вы пишете, что сами себя зажигаете. Это прекрасно. Но задайте себе вопрос: действительно ли вы хотите именно этого или пытаетесь доказать что-то тем самым родным, которые когда-то хотели, чтобы вы поправились? Попробуйте оставить только те цели, которые греют именно вас. От остальных можно учиться постепенно отказываться как от чужеродных.
Обратитесь за консультацией к врачу-эндокринологу. Этот специалист занимается диагностикой и лечением нарушений, которые могут влиять на обмен веществ и массу тела. Эндокринолог поможет:
- выявить, какие именно гормональные нарушения спровоцировали набор веса;
- оценить состояние эндокринной системы;
- диагностировать возможные сопутствующие заболевания
- разработать индивидуальный план коррекции веса с учетом гормонального фона и состояния здоровья.
С чем связан набор веса
Увеличение веса на протяжении длительного времени редко обусловлено влиянием одного фактора. Чаще всего дело в сочетании различных причин: наследственной предрасположенности, нерегулярном питании, недостатке физической активности и сна, хроническом стрессе и других особенностях образа жизни.
Некоторые гормональные лекарства действительно могут приводить к увеличению веса, поэтому связь с приемом дюфастона кажется логичной. Но препараты прогестерона не вызывают выраженного и стойкого набора жировой массы. Как правило, речь идет о небольшой прибавке, чаще всего за счет задержки жидкости. После отмены препарата эти изменения обычно проходят.
При этом важно учитывать, что средство было назначено в связи с нерегулярностью менструаций. А сами причины нарушений цикла в некоторых случаях действительно могут быть связаны с повышенным риском набора массы тела — например, при синдроме поликистозных яичников.
Гормональных причин для увеличения веса не так уж и много: к ним относят нарушения в работе щитовидной железы, надпочечников и повышенную выработку пролактина .
Недостаток гормонов щитовидной железы может проявляться в виде слабости, пониженного настроения, сухости кожи, запоров, нарушения менструального цикла. Избыточная выработка гормона надпочечников — кортизола — помимо набора веса сопровождается повышением артериального давления, появлением характерных растяжек на коже, угревой сыпи, специфическим распределением подкожно-жировой клетчатки — с увеличением объема живота и лица при относительно худых по сравнению с ними конечностях. Повышенный уровень пролактина сказывается на регулярности менструального цикла и фертильности. Если нет симптомов, указывающих на гормональные нарушения, оценку всех трех гормонов, как правило, не проводят.
При нерегулярном менструальном цикле обычно оценивают функцию щитовидной железы и уровень пролактина. Если отклонений не выявляется, то пациенток направляют к гинекологу для дальнейшего обследования. Даже при наличии гормональных нарушений выраженной прибавки в весе, как правило, не происходит, а после коррекции масса тела приходит к привычным значениям.
Наиболее недооцененными факторами, способствующими набору веса, считаются длительное психоэмоциональное напряжение и недосып. Первое может усиливать тягу к высококалорийной пище, снижать мотивацию к физической активности и ухудшать качество сна. Недостаток сна, в свою очередь, приводит к увеличению объема потребляемой пищи. Кроме того, нарушение циркадных ритмов связано с некоторым снижением энергозатрат организма и изменением пищевого поведения в сторону выбора менее здоровой еды.
В результате даже при относительно сбалансированном рационе может происходить постепенный набор массы тела. Поэтому для эффективного снижения веса важно уделять внимание не только питанию, но и физической активности, управлению стрессом и нормализации сна.
В условиях постоянной перегрузки, недосыпа и стресса даже самый «правильный» рацион оказывается невозможным для соблюдения, приводит к циклу ограничений и срывов. Именно поэтому в современных рекомендациях все чаще используют более гибкие подходы к питанию — например такие, как метод Гарвардской тарелки здорового питания.
В таких ситуациях ужесточение контроля, как правило, не приводит к желаемому результату и только усиливает психоэмоциональное напряжение. Важно начинать с более простых и фундаментальных вещей: увеличить продолжительность сна, добавить посильную и регулярную активность — например, пешие прогулки, — а также снизить уровень эмоциональной и физической перегрузки.
При необходимости рассмотрите возможность работы с психологом, особенно если есть ощущение, что самостоятельно справиться со стрессом трудно, а эмоции иногда «заедаются». Эти шаги могут казаться слишком простыми, но в действительности именно они создают условия для адекватного снижения веса организмом.
