Я похудела и сломала себе цикл: история, которую не рассказывают в фитнес-блогах

Если бы несколько лет назад мне сказали, что результатом моего похудения станет не цифра на весах, я бы, наверное, вообще не поняла, о чём человек говорит.

Тогда результат был для меня очень конкретным. Я хотела похудеть — и похудела. Стала очень стройной, сильной, мне нравилось, как я выгляжу. Я ходила в зал, иногда бегала, спокойно выдерживала серьёзные нагрузки. Казалось, что я наконец получила именно то тело, которое хотела.

А потом организм начал выставлять мне счёт.

Но чтобы понять, как я до этого дошла, нужно немного вернуться назад.

С чего всё началось

В детстве я не думала о еде. Я была достаточно худой, ела обычно, не считала калории, не знала, что такое белки, жиры и углеводы, и уж точно не думала о том, сколько я сегодня прошла. Спортом профессионально не занималась: общеобразовательная и музыкальная школа, кружки, хор, много ходила пешком, как обычный ребёнок.

Но физически мне всегда было легко. На физкультуре у меня получалось всё, и я с детства знала про себя: я сильная и выносливая.

Ковид

Мне было 15–16 лет. Я не «перестала заниматься спортом дома» — я вообще ничем таким дома не занималась. Я просто оказалась дома: нельзя было нормально выйти на улицу, привычная жизнь остановилась, школа перешла в онлайн.

До этого у меня была очень понятная структура жизни: школа, музыкальная школа, хор, занятия, поездки. Мы должны были ехать в Швейцарию на музыкальный конкурс, у меня уже даже была виза, но поездку отменили. Это хорошо показывает, каким странным был тот период: у тебя есть виза, есть планы, а потом внезапно ничего этого нет.

Я не хочу говорить, что ковид «сделал меня такой» — это слишком простое объяснение. Но изоляция, потеря структуры жизни, меньше повседневной активности и подростковый возраст с гормональными изменениями сложились вместе. Я была не единственной, кому это далось тяжело: исследования во время и после пандемии показывали у детей и подростков рост одиночества и ухудшение некоторых показателей психического благополучия. Это не значит, что каждый пережил её одинаково, но резкое исчезновение привычной среды в возрасте, когда только формируется самостоятельная жизнь, могло быть особенно непростым.

Всё это постепенно отразилось и на теле: я заметно набрала вес. И тогда впервые в жизни появилась мысль: мне нужно похудеть.

Как я училась худеть

«Правильно» — слово, которое меня подвело

Сначала я действовала наугад, потом нашла тренера и разобралась, как работают упражнения, питание, калории, белки, жиры и углеводы. Параллельно я готовилась к поступлению в медицинский университет: росли умственная нагрузка и стресс, а вокруг всё чаще звучали слова «ЗОЖ», «дисциплина», «правильное питание».

Важно В тот момент я была уверена, что делаю всё правильно.

• Следить за питанием — правильно.
• Тренироваться — правильно.
• Не срываться — правильно.

А вокруг говорили: «Какая у тебя железная сила воли!», «Как ты вообще это выдерживаешь?» У меня спрашивали советы по похудению и спорту, хотели тренироваться вместе, чтобы достичь результата. Это подстёгивало делать всё ещё лучше. Цифры на весах уменьшались, одежда становилась свободнее, меня хвалили. Всё подтверждало: я на верном пути.

К тому же я знала, что физически сильнее многих, а значит, и ограничения мне по плечу. Так в голове выстроилась простая логика:

чем больше я могу себя ограничить и выдержать, тем лучше справляюсь.

«Правильное» питание превратилось в очень жёсткое. Я вычёркивала жиры, ограничивала еду, а нагрузка росла — не только физическая, но и интеллектуальная: это был 11 класс, время экзаменов и поступления. Шаги, несколько часов в зале, два часа с репетитором, потом самостоятельная подготовка и школа — а есть за день я успевала очень мало.

Изнутри это не выглядело как крайность. Это выглядело как результат.

Запомнить Об этом редко говорят: экстремальное поведение, которое хвалят и поощряют, почти невозможно заметить изнутри. Оно выглядит как успех.

Проблема была не в том, что я однажды съела мало или пару недель посидела на диете. Проблема была в том, что ограничение стало постоянным образом жизни, а нагрузка оставалась высокой.

Первым сигналом стал менструальный цикл. Сначала он стал нерегулярным, потом месячные пропадали на несколько месяцев. Гинеколог назначил лечение, на его фоне кровотечение удавалось вызвать, но это не значило, что самостоятельный цикл восстановился. Позже проблема вернулась.

Потом начали выпадать волосы. Мне говорили то о СПКЯ, то о гипоталамической аменорее, то об андрогенетической алопеции. Сейчас я понимаю, что нерегулярный цикл сам по себе не означает СПКЯ, а выпадение волос многофакторно. Резкое снижение веса и физиологический стресс могут запускать телогеновое выпадение. В моей ситуации слишком много факторов накладывалось друг на друга, и ставить один диагноз «по симптому» было нельзя.

Но именно тогда мне стало по-настоящему страшно.

Вес я могла контролировать сама, а цикл и волосы — нет.

Организм недвусмысленно давал понять, что ему плохо, хотя «по правилам» я всё делала верно.

И тогда я решила исправлять себя ещё сильнее

Моей первой реакцией не было «я слишком себя ограничиваю, нужно остановиться». Нет. Я решила исправить последствия: пропал цикл — надо больше есть, выпадают волосы — надо больше жиров, вернуть организму то, чего ему долго не хватало.

Я намеренно переедала жирами, потому что мне казалось, что нужно «вернуть гормоны»: авокадо, яйца с желтками, жирная пища — иногда в таком количестве, что мне самой было неприятно. Я пыталась использовать еду как лекарство. Но жир действительно необходим организму, а репродуктивная система зависит не от одного продукта: значение имеют весь энергетический баланс, достаточность питания, нагрузка и стресс. Два авокадо в день — не универсальный способ «вернуть гормоны».

А потом я решила, что виноват спорт. Рассуждала так: раз я много тренировалась и всё сломалось, надо лежать, есть жирное и ждать, пока организм придёт в себя.

Что происходит на самом деле Организм так не работает. Состояние, при котором репродуктивная система «выключается» из-за нехватки энергии, в медицине называют функциональной гипоталамической аменореей. В спортивной медицине его описывают через низкую энергетическую доступность (RED-S — относительный дефицит энергии в спорте).

После затрат на нагрузку организму остаётся слишком мало энергии, и он экономит на «некритичных» в моменте системах: репродуктивной, костной, иммунной, на восстановлении. Это не значит, что любой человек на дефиците автоматически получает RED-S, но хроническая нехватка энергии при высокой нагрузке действительно может затрагивать цикл, кости, обмен веществ и иммунитет.

Спорт сам по себе не враг. Дело в соотношении: сколько ты тратишь и сколько получаешь. Проблема была в том, как я сочетала нагрузку с питанием и насколько далеко зашла в ограничениях.

В какой момент я поняла, что дело не в весе

Хуже самой цифры на весах было ощущение, что я потеряла нормальные отношения с едой. Огромный стресс из-за «не того» продукта. Попытки компенсировать еду нагрузкой. Мысли о еде занимали намного больше места в жизни, чем должны.

А иногда я ела не от голода, а потому что мне было тяжело. Нужно было учиться, делать дела, куда-то идти — а я просто начинала есть. Еда на время успокаивала и позволяла ничего не делать.

У людей совершенно разные реакции на стресс: кто-то не может есть, кто-то хочет есть постоянно. Ни то ни другое само по себе не «правильно» и не «неправильно». В моём случае еда становилась способом получить быстрое облегчение или отложить неприятную задачу. И полезнее оказалось научиться это замечать, чем снова вводить себе запрет.

Не «я опять сорвалась», а:

«Почему мне сейчас так плохо? Я действительно голодна или мне нужно что-то другое?»

Иногда это разговор с близким человеком. Иногда прогулка, сон или просто выйти из дома. Иногда йога или тренировка — если движение действительно помогает прожить эмоции. Но спорт не должен превращаться в наказание.

Если посмотреть назад, есть вещи, которые я бы точно не повторила.

1. Я слишком сильно урезала питание

Огромная нагрузка и очень мало еды: между энергией, которую я получала, и энергией, которую тратила, была пропасть. Не ориентируйтесь на мой пример как на «границу» — он лишь показывает, как далеко я зашла.

2. Я слишком сильно ограничивала жиры

Я специально выбирала продукты с минимумом жира: творог, бананы, каши, яичные белки без желтков. Питание не должно строиться вокруг идеи «чем меньше жира, тем лучше». Жиры нужны организму, и магической цифры, которая «восстановит гормоны», тоже нет — важен весь рацион.

3. Я воспринимала тренировку как способ отработать еду

«Съела лишнее — надо сжечь». Сейчас я не хочу так воспринимать движение. Я занимаюсь, потому что мне нравится быть сильной, чувствовать мышцы и выносливость.

Мне нравится бегать — не потому, что бег «сжигает калории», а потому что я люблю рано встать, бежать по красивым местам, дышать свежим воздухом и чувствовать силу и эйфорию после долгой пробежки. А в йоге и растяжке я чувствую себя женственной, элегантной и при этом сильной.

4. Я слишком сильно верила универсальным правилам из интернета

Если кто-то писал, что продукт «нельзя», я воспринимала это как запрет. Если говорили, что определённый порядок еды «правильный», делала именно так. Да, есть данные, что порядок «овощи и белок → углеводы» немного снижает подъём глюкозы после еды. Но это не значит, что всем обязательно есть именно так: доказательность долгосрочных эффектов таких схем слабее, чем кажется в соцсетях.

5. Я пыталась решить последствия одного ограничения другим

Начались проблемы с циклом — я решила просто есть больше жира. Разумнее было остановиться и разобраться с врачом, а не исправлять один перекос другим.

6. Я считала, что раз я всё выдерживаю, со мной ничего не случится

Организм умеет долго компенсировать, и пока он справляется, кажется, что всё в порядке. Внутри звучало: «Я-то справлюсь».

Главное То, что ты можешь что-то вынести, не означает, что всё в порядке — и что тебе нужно это выносить.

Я бы не сказала себе тогдашней «не худей» — я понимаю, почему мне хотелось измениться. Я бы сказала другое: здоровье не должно превращаться в очередной проект, который нужно выполнить идеально. И показала бы, на что реально можно опираться.

1. Узнай, сколько энергии нужно твоему организму

Раньше я ела «как получится», «как можно меньше» — и ни то ни другое ни на что не опиралось. Ориентиром может быть оценка суточной потребности в энергии. Сначала считают основной обмен — сколько организм тратит в покое. Формула учитывает пол, возраст, рост и вес. Затем результат умножают на коэффициент физической активности: от малоподвижного образа жизни до очень активного.

Именно такой подход лежит в основе рекомендаций ФАО/ВОЗ/ООН по потребности в энергии (доклад 2004 года, уравнения Шофилда). На практике часто используют и формулу Миффлина — Сан-Жеора. Любой онлайн-калькулятор по этим формулам даст примерную цифру.

Важно Это оценка, а не приговор. У формул заметная погрешность, а реальная потребность меняется изо дня в день. Цифра нужна, чтобы понимать масштаб, а не чтобы «попасть день в день».

Если ты много тренируешься, не выбирай «вариант пониже, чтобы быстрее». Если хочешь снизить вес, делай это умеренно и лучше вместе с врачом или диетологом — особенно если раньше у тебя были жёсткие ограничения в еде.

2. КБЖУ — без фанатизма

Организму нужны все три составляющие, и ни одну не стоит сводить к минимуму.

• Белок помогает сохранять мышцы, особенно при похудении и силовых тренировках.
• Жиры — не враг: они нужны для гормонов, клеток и усвоения витаминов. «Чем меньше, тем лучше» — моя ошибка.
• Углеводы — основное топливо для тренировок и для мозга, а при учёбе и умственной нагрузке это особенно заметно.

• Белки: 1,6–2,2 г на 1 кг веса
• Жиры: 0,8–1,2 г на 1 кг веса
• Углеводы: 2–6 г на 1 кг веса (зависит от цели и активности)

Приложение для подсчёта может быть полезным инструментом на какое-то время: чтобы понять, как ты на самом деле ешь. Но оно не должно становиться оценкой тебя самой. Если счёт вызывает тревогу и чувство вины, это сигнал остановиться.

3. Найди движение, которое тебе нравится, и не забудь про силовые

Не заставляй себя заниматься тем, что ненавидишь. Лучший спорт — тот, который ты будешь делать годами, потому что тебе это в радость: бег, растяжка, йога, танцы, плавание, длинные прогулки. Пробуй и ищи своё.

Но силовые тренировки я бы советовала включить в любом случае, даже если ты любишь что-то другое. Они поддерживают плотность костной ткани, мышечную массу и тонус, помогают сохранять мышцы при снижении веса. ВОЗ в рекомендациях для взрослых советует сочетать аэробную активность с силовыми упражнениями для основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

А всё остальное — по любви. И не как способ «отработать» еду.

4. Высыпайся — без фанатизма

Я не считаю, что если не лёг в 22:00, день испорчен. Если ты поздно вернулся домой, попытка заставить себя уснуть ровно в десять только добавит нервов. Важнее давать себе достаточно времени на сон, не ложиться слишком поздно и держать понятный режим. Для большинства взрослых это минимум семь часов, кому-то нужно больше. Я ориентируюсь не на цифру на часах, а на то, просыпаюсь ли отдохнувшей и как себя чувствую днём.

5. Что показывают исследования про снижение веса

Если смотреть обзоры и метаанализы, а не соцсети, картина довольно скучная. Работает не волшебная диета, а то, что можно продолжать долго:

• Умеренный дефицит, который реально выдержать. Резкие ограничения дают быструю потерю, но чаще заканчиваются откатом и срывами. Устойчивость важнее скорости.
• Тип диеты вторичен. В сравнениях низкоуглеводных и низкожировых рационов (в том числе в метаанализе в JAMA 2014 года) долгосрочные результаты близки. Интервальное голодание в обзорах в среднем тоже не оказывается лучше обычного умеренного снижения калорийности. Лучше всего работает та схема, которой ты можешь следовать без борьбы с собой.
• Питание плюс движение лучше, чем что-то одно. При силовых тренировках и дефиците калорий меньше теряются мышцы.
• Достаточное количество белка и сна. Недосып усиливает аппетит и тягу к калорийной еде.
• Самонаблюдение и поддержка. Отслеживание питания, активности и самочувствия, а также поддержка близких или специалиста связаны с лучшими результатами. Если у тебя есть склонность к навязчивости, делай это вместе с врачом.
• Удержание веса — отдельная работа. Его обеспечивают привычки, а не временный жёсткий режим.

Когда остановиться Изменения цикла, выраженная слабость, постоянная усталость, травмы — это не момент «сильнее себя контролировать», а момент остановиться и обратиться к врачу. Если месячных нет три месяца и больше, ждать не нужно.

Здоровый образ жизни не обязан быть самым сложным

• Не обязательно считать каждый грамм еды.
• Не обязательно тренироваться каждый день.
• Не обязательно проходить огромное количество шагов, если ты устала.
• Не обязательно ложиться ровно в 22:00, если это стало ещё одним источником тревоги.
• Не обязательно отказываться от любимой еды, чтобы доказать себе силу воли.

Можно просто нормально есть, достаточно спать, двигаться, заниматься спортом, если нравится, общаться с людьми, отдыхать и иногда делать что-то неидеально.

«Полезно» не равно «чем больше, тем лучше». Иногда самое здоровое решение — не добавить ещё одно правило, а убрать несколько.

Забавно, но сегодня я почти не «поддерживаю» вес. Я не просыпаюсь с мыслью «сегодня обязательно удержать определённую цифру». Вес немного колеблется, и я не пытаюсь исправлять каждое колебание.

Я просто живу: зал примерно три раза в неделю, иногда бег, много хожу пешком, учёба, встречи, прогулки. И я ем — без таблицы на каждый день и без правила «вчера съела больше, значит, сегодня ограничу». Я перестала относиться к калориям как к оценке своего поведения.

В ресторане я заказываю то, что хочется, — обычно одно блюдо, которое мне действительно нравится. Я не выбираю по принципу «где меньше калорий», но и не думаю, что надо взять самый жирный десерт только потому, что «теперь можно всё».

Если хочется — ем. Если не хочется — не ем.

Я по-прежнему могу заметить, что ем от скуки или стресса, но не превращаю это в обвинение себя. Просто спрашиваю: «Я голодна или хочу чем-то себя успокоить?» — и у меня появляется выбор. И я больше не хочу, чтобы еда и спорт были инструментами наказания.

Мне по-прежнему нравится, как я выгляжу. Иногда я могу к чему-то придраться — было бы странно говорить, что мне вдруг стало нравиться абсолютно всё. Но это больше не обязательная часть моей жизни. Мне комфортно в моём теле без необходимости постоянно быть в дефиците и прикладывать огромные усилия, чтобы удерживать определённый вес.

Мой результат — не в том, сколько килограммов я потеряла, и даже не в том, сколько я вешу сейчас.

Я не знаю, сколько буду весить через пять лет: может измениться образ жизни, тело, может быть беременность. Возможно, когда-нибудь я снова захочу или мне понадобится изменить вес. Но конкретная цифра больше не проект всей моей жизни, а каждый килограмм, который тело пытается вернуть, — не враг, которого нужно срочно победить.

Теперь я знаю, что могу:

• заниматься спортом, потому что мне это нравится;
• есть нормальную еду, потому что я голодна;
• сходить в ресторан и не превращать ужин в математическую задачу;
• несколько дней весить чуть больше и не пытаться сразу это исправить;
• заботиться о теле не только тогда, когда оно выглядит так, как хочется, но и тогда, когда оно показывает, что ему чего-то не хватает.

Что я теперь называю комфортом Комфорт — это не жизнь без усилий и не «мне всё равно». Комфорт — это когда усилия, которые ты прикладываешь, не превращаются в постоянную борьбу с собой, и тебе нравится, как ты выглядишь, но жизнь не состоит из попыток сохранить эту внешность любой ценой.

Если бы мне несколько лет назад сказали, что самым важным результатом похудения станет не то, что я научусь худеть, а то, что я перестану считать похудение главной задачей, я бы не поняла, о чём человек говорит.

А теперь понимаю.

И ещё: не откладывай жизнь на потом

Сейчас у меня интересная, насыщенная жизнь: я путешествую, общаюсь с людьми, занимаюсь тем, что мне нравится, — и мой вес или рост не определяют, насколько полно я могу её проживать. Но так было и тогда, даже когда я сама считала, что выгляжу не лучшим образом: я путешествовала, училась, занималась спортом и делала всё, что хотела.

Не откладывай жизнь до момента, когда ты наконец будешь выглядеть так, как хочешь. Не закрывайся от людей, поездок, фотографий и встреч только потому, что сейчас не в восторге от своей внешности.

Да, кто-то может подумать о тебе неприятное. Но чужое мнение мы не контролируем, а человек, привыкший искать недостатки, найдёт их независимо от твоего веса: сегодня ему не понравится вес, завтра — волосы, одежда или лицо. Не отдавай свою жизнь на оценку тем, кто всё равно будет искать, что в тебе не так.

Хочется путешествовать — путешествуй. Хочется общаться — общайся. Хочется фотографироваться — фотографируйся. Не нужно сначала становиться «идеальной версией себя», чтобы разрешить себе жить.

Если вы узнали себя в этой истории Постоянные ограничения, «отработка» еды нагрузкой, вина после еды, пропавший цикл — повод поговорить со специалистом: гинекологом или эндокринологом, а при необходимости — с врачом-психиатром или психотерапевтом, который работает с расстройствами пищевого поведения. Это не слабость, а нормальная забота о себе.