Как справляться с тревогой и катастрофизацией

В последнее время многие мои коллеги отмечают, что участились запросы на тему высокой тревоги на фоне новостного контекста, связанного с состоянием окружающей среды. В частности, после событий в Анапе в прошлом году, а также недавних в Туапсе и Перми.

Я не буду подробно разбирать сами эти события. Важно другое: то, как мы на них реагируем психологически.

В своей практике работы с онкологическими пациентами и их близкими я регулярно сталкиваюсь с тем, как внешние факторы запускают внутренние процессы тревоги. Особенно это касается мыслей о здоровье: «экология ухудшается — значит, риск рака растёт — значит, это может случиться со мной или моими близкими».

Такая цепочка мыслей — пример катастрофизации. Это когнитивный процесс, при котором человек склонен разворачивать ситуацию по наихудшему сценарию, даже если для этого нет достаточных оснований. При этом тревога ощущается как абсолютно реальная и обоснованная.

Отдельно здесь важно упомянуть онкофобию — выраженный страх онкологических заболеваний. В контексте новостей об экологии она может усиливаться: человек начинает пристально отслеживать любые сигналы тела, чаще обращаться к тревожным мыслям, искать подтверждение своим опасениям. Это значительно снижает качество жизни и усиливает эмоциональное напряжение.

Важно понимать:
наличие факторов риска не равно неизбежность заболевания.

Что можно сделать, чтобы справляться с этим состоянием:

1. Разделять факты и интерпретации
Спросите себя: что я знаю точно, а что является моими предположениями?
Например: «в новостях сообщили о ситуации» — это факт.
«Это обязательно приведёт к болезни у меня» — это уже интерпретация.

2. Ограничивать информационную нагрузку
Постоянное потребление новостей усиливает тревогу. Оптимально выбрать 1–2 источника и выделить конкретное время для их просмотра. Важно избегать чтения новостей перед сном или в состоянии усталости.

3. Отслеживать катастрофические мысли
Если вы замечаете, что мысленно «уходите» в худший сценарий, попробуйте мягко вернуть себя к текущему моменту. Полезно задать себе вопрос:
«Что происходит со мной прямо сейчас, в реальности?»

4. Возвращать внимание в тело
Тревога «живет» в мыслях, но проявляется через тело. Простые техники заземления (ощущение опоры, дыхание, внимание к окружающим предметам) помогают снизить интенсивность переживаний.

5. Сфокусироваться на зоне контроля
Мы не можем влиять на все внешние события, но можем заботиться о себе: проходить регулярные обследования, соблюдать рекомендации врачей, поддерживать базовые вещи — сон, питание, движение.

6. Признавать свои чувства
Тревога в такой ситуации — естественная реакция. Важно не пытаться полностью её подавить, а научиться с ней обходиться.

Если тревога становится постоянной, навязчивой, сопровождается страхом заболеть, частыми проверками или значительным снижением качества жизни — это повод обратиться за психологической помощью. Работа с онкофобией возможна и даёт устойчивые результаты.

Главная задача - не убрать тревогу полностью, а сделать так, чтобы она не управляла вашей жизнью.