Как стать энергичнее: 5 советов

У многих силы заканчиваются уже в начале рабочей недели.

Люди начинают грезить о следующих выходных. А любые предложения сходить куда-нибудь после работы с ужасом отвергают: так сильно им хочется добраться до постели.

Такое состояние может возникнуть по физиологическим причинам, например из-за проблем со щитовидной железой или из-за дефицита железа. Поэтому при сильном упадке сил стоит первым делом проконсультироваться с врачом.

Второе, что нужно сделать, — наладить питание и сон. Без этого организм не сможет полноценно восстанавливаться и энергии все время будет не хватать.

Но если вы точно знаете, что со здоровьем все в порядке, вы спите по восемь часов и сбалансированно питаетесь, при этом продолжаете чувствовать себя как выжатый лимон — вот пять советов, которые помогут повысить энергичность и меньше уставать.

Энергия — конечный ресурс, его нужно регулярно восполнять. Причем эксперименты показывают, что лучше всего делать это до того, как силы окончательно иссякнут. Например, регулярно устраивать в течение дня короткие перерывы на отдых. Они помогают улучшить внимание, снизить усталость и повысить настроение.

Вот как правильно устраивать такие перерывы:

1. Определите, когда в течение дня вы можете позволить себе хотя бы пять минут ничего не делать, в том числе не заниматься бытовыми хлопотами. Этого времени достаточно, чтобы немного восстановить силы, считает профессор психиатрии Сью Варма.
2. Отключите телефон или оставьте его в другой комнате, если работаете дома. Затем постарайтесь найти тихое место, где вы сможете спокойно просидеть все пять минут и вас никто не побеспокоит. На работе можно занять свободную переговорную, столик в кафетерии, скамейку на улице рядом с офисом. Подойдет даже уборная или ваша машина.
3. Если просто сидеть вам не нравится, можете послушать пару любимых песен или выпить кофе. Главное — в течение этих пяти минут не думать о заботах, а полностью посвятить время себе. Именно это позволит передохнуть и восстановить силы.
4. Если не получается отвлечься от мыслей о работе и делах или вы не можете придумать себе занятие, попробуйте самое простое дыхательное упражнение: глубоко вдохните, считая до пяти, потом так же медленно выдохните. И так все пять минут. В конце постарайтесь определить, как изменилось ваше внутреннее состояние. Стали ли вы, например, чуть спокойнее, чуть бодрее. Осознание того, что вы смогли изменить свое внутреннее состояние к лучшему, даст чувство контроля и уверенности в себе.

Еще одна формула расхода энергии: чем меньше мы двигаемся в течение дня, тем более разбитыми и вымотанными чувствуем себя к вечеру. Но даже суперкороткие — трехминутные — периоды физической активности помогают подзарядиться энергией. А еще они помогают бороться со стрессом и делают нас чуть радостнее.

Трех минут движения организму хватит, чтобы усилить циркуляцию крови, в результате в мозг начнет поступать больше кислорода. Еще физические упражнения способствуют выделению дофамина и эндорфинов — веществ, усиливающих мотивацию и улучшающих настроение. Это и дает заряд энергии, объясняет профессор психологии и нейрофизиолог Маргарет Райс.

Бонус: регулярные трехминутные периоды физической активности способны немного улучшить здоровье. Исследование 25 тысяч взрослых британцев показало, что у тех, кто ежедневно в течение трех минут двигался, был ниже риск развития заболеваний сердца и сосудов. Правда, они делали это очень интенсивно.

Неважно, как именно вы будете физически активны в течение этого времени. Главное — как следует пошевелиться и размяться. Можно просто прыгать на месте, размахивая руками, пройтись очень быстрым шагом, пробежаться по лестнице.

Или попробовать набор упражнений, который предлагает психолог Келли Макгонигал, автор книги «Радость движения». Разбейте три минуты на периоды по 30 секунд. Во время первого из них представляйте себя профессиональным боксером и изо всех сил колотите воздух. Во время второго — танцором. Потом теннисистом, баскетболистом, бегуном. Старайтесь не зацикливаться на том, как хорошо у вас это получается. Суть упражнения в том, чтобы за три минуты сделать как можно больше разнообразных движений.

Последние 30 секунд посвятите йоге. Выберите любую несложную асану, например позу горы: встаньте прямо, распределите вес на обе стопы, выпрямите спину, втяните живот, сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу, закройте глаза и дышите. Так вы немного успокоите дыхание и мозг после физических упражнений. После этого можете возвращаться к делам.

Многозадачность — это иллюзия. В действительности мозг в каждый момент времени может концентрироваться только на одной задаче. А когда мы пытаемся делать одновременно несколько дел, то заставляем мозг постоянно отвлекаться.

Такой режим работы контрпродуктивен: увеличивается количество ошибок. А еще расходуется избыточное количество энергии — даже если мы пытаемся совместить как будто бы несложные дела, например разгрести почтовый ящик во время рабочего созвона.

Поэтому сознательный отказ от многозадачности сэкономит вам энергию. Начните планировать день так, чтобы в единицу времени вы выполняли какое-нибудь одно дело. Крупные задачи делите на более мелкие — так вы избежите соблазна начать решать их одновременно с разных концов.

Также будет полезно определить свой циркадный ритм: понаблюдать за собой и попробовать понять, когда в течение дня вы особенно энергичны, сообразительны, продуктивны. Именно эти часы лучше всего посвящать сложным, требующим особой концентрации задачам — тогда на них уйдет меньше сил.

Стресс — даже не сильный, но постоянный, хронический — не только негативно влияет на здоровье, но и отнимает много сил. В результате энергии начинает не хватать даже на несложные повседневные дела.

Предположим, вы замечаете, что стали часто тревожиться, переживать, злиться. В результате начинаете быстрее и чаще уставать. Кроме того, время от времени может беспричинно заболеть живот, голова или спина, усилиться или пропасть аппетит. Эти признаки обычно говорят, что человек в стрессе.

Задайте себе вопрос, что именно вас беспокоит, и постарайтесь честно на него ответить. Затем снова спросите себя, можете ли вы устранить источник стресса. Если да — составьте план и приступайте.

Если нет — попробуйте повысить свою стрессоустойчивость, чтобы меньше реагировать на источники беспокойства и быстрее восстанавливаться после неприятностей.

Вот некоторые способы:

1. Чаще встречайтесь с семьей и друзьями: разговор с теми, кто нам дорог, помогает избавиться от внутреннего напряжения, почувствовать себя защищенным и окруженным заботой.
2. Используйте техники релаксации: медитацию или те же дыхательные упражнения. Они помогают бороться со стрессом на физиологическом уровне.
3. Регулярно гуляйте — это помогает снизить уровень кортизола и других веществ, выделяющихся во время стрессовой реакции.

Подробно об этих и других приемах мы рассказываем в бесплатном курсе Учебника Т⁠—⁠Ж «Как справляться со стрессом».

Обычно люди пьют кофе или чай по утрам. Но нейрофизиолог Вячеслав Дубынин считает, что это неправильная стратегия. Дело в том, что кофеин сам по себе не дает энергии. Но он может заставить мозг поверить, что мы устали меньше, чем на самом деле.

Происходит это потому, что молекула кофеина по структуре похожа на молекулу аденозина — это вещество организм вырабатывает в течение всего дня, а пика концентрация аденозина достигает вечером. Это становится сигналом для мозга, что организм устал и пора отдыхать. И мы начинаем чувствовать утомление, отсутствие сил, становимся рассеянными, ленивыми и невнимательными.

Кофеин способен проникать в головной мозг и присоединяться к рецепторам аденозина, на некоторое время занимая его место. Из-за этого его концентрация растет гораздо медленнее, и мозгу кажется, что мы еще можем поработать. Это и дает всплеск бодрости.

Пить кофе сразу после пробуждения, когда у вас еще много энергии, бессмысленно: концентрация в мозгу аденозина, вызывающего чувство утомления, крайне низкая. Логичнее, по мнению Дубынина, подзаряжаться кофеином тогда, когда вы уже немного устали. Например, в обед.

Но стоит помнить: если есть проблемы с засыпанием, нельзя пить кофеиносодержащие напитки за 6—8 часов до сна. Иначе может быть сложно заснуть.