15.05.26

Я хочу пробежать свой первый марафон менее чем за 4 часа

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Руслан Шиганов

Страница автора

О себе

Бегом я занимаюсь чуть более полутора лет, из них относительно серьезно — ровно год. За это время я пробежал 4 полумарафона (о самом первом я рассказывал здесь), 2 трейла 30 км и следующим логичным шагом выглядит марафон, поэтому 27 сентября этого года я выйду на старт Московского марафона.

План

План простой — готовиться))) Уже довольно давно я бегаю 4 раза в неделю плюс две силовые в зале с акцентом на ноги. Недельный объем — 60-65 км в неделю, в планах в июле-августе нарастить его хотя бы до 70-75. В качестве контрольных тренировок планирую пробежать трейлы: в июне — 25 км, в июле — 30 км и в августе — 35 км.

В принципе, пробежать 42 км я могу и сейчас, но вот время, за которое я смогу это сделать, вызывает вопросы. Несмотря на то, что все мои полумарафоны из 1 часа 50 минут (лучший — 1:43:44), марафон из 4 часов пока выглядит для меня амбициозной целью. Плюс к тому, на Московском марафоне не самая простая трасса по набору высоты, поэтому если мне удасться там разменять 4-часовой рубеж, я буду счастлив.

Спортивный вызов: заявки. Начните вести блог о том, как идете к спортивным достижениям

Поставить цель

спорт

Руслан Шиганов

Системный инженерСудя по вашим показателям, цель выглядит очень достижимой.3
ВладимирМолодец. У меня два полумарафона, один 2:05, второй 1:45. Но это было очень давно, сейчас тоже готовлюсь)1
Руслан ШигановХочется в это верить))0
Владимир ВасильевичЕсли бегаете длительные по 2-2,5 часа, и недельный набег будет 70-75, вообще не вопрос. Главное правильно выстрить план подготовки.3
Руслан ШигановВладимир, длительные вариирую, но в границах 2,5 - 3 часов0
Владимир ПоповЯ бы порекомендовал даже чуток сократить объем тренировок - конкретно силовых. Если нужна выносливость, то нужно тренировать выносливость, а не силу. Понятно дело что бОльшая сила ног поможет и в скорости и даже чуток в выносливости, но у организма ресурс ограниченный. Он не может быстро адаптироваться и к большим силовым нагрузкам и к долгим, чтобы при этом в эффективности не терять. Пару лет назад я бегал и полумарафонские дистанции, и спринты, и силовые тренировки на ноги были и растяжку развивал. + к этому стритлифтинг и калистеника, но упор у меня был все-таки на ногах. По итогу за лето убил свою ЦНС. Первым звоночком было то что я с утра просто физически не мог стоять на ногах, вроде самочувствие неплохое и силы есть и ноги не болят, но просто не мог управлять движениями и терял равновесие даже просто стоя (это мне 24 года было). По итогу 2 месяца пихал в себя магний пачками и почти не тренировался. А самое смешное что я делал это все не для каких-то результатов, а просто в кайф. Так что следите за своими нагрузками, чтоб идти к своей цели планомерно, а не спотыкаясь после непосильного рывка, как полчюучилось у меня.4
Руслан ШигановВладимир, спасибо за совет! Да, я пару раз уже тоже ловил перетрен, пульс высокий даже в низком темпе, ноги вроде не болят, но и не бегут. Теперь, если чувствую, что накапливается усталость, сразу делаю разгрузочную неделю, без скоростных и длительных, просто несколько пробежек не больше часа в 1-й пульсовой зоне чередуя с днем полного отдыха. Обычно после такой недели самочувствие и производительность сильно улучшаются. Да и в зале стараюсь не упахиваться, с сильно большими весами работаю редко1
Руслан ШигановПостараюсь обойтись без этого0
Анатолий УткинТрейлы не стоит воспринимать в качестве контрольных тренировок. Трейлы - это всё же другое. Даже если это трейл по плотному грунту, в котором можно бежать в марафонках. При текущем объеме цель более чем реальная. Конечно, качество тренировок тоже имеет значение, но даже не зная качество тренировок я поставил бы на то, что из 4 часов выбежите. Важно, чтобы Вы сами в это поверили и всё получится.4
Руслан ШигановАнатолий, я согласен, что бежать трейлы, даже "плоские" - это огромная разница с шоссейным бегом, говоря про контрольные тренировки, я имел в виду только развитие выносливости.2
Руслан ШигановТо, насколько организм готов бежать дольше 3-х часов0
Alex XelaНу недельные объёмы не плохие, если это стабильно каждую неделю так будет, то из 4-х точно должны выбигать1
Сергей СпицынТоже не советую использовать трейлы в качестве длительных контрольных тренировок перед марафоном. Пересеченка это не асфальт. Вам нужен асфальт перед асфальтом, чтобы понять две вещи: можете ли держать темп на длинной дистанции и что Вам надо для буста — гели, вода, таблетки. Вообще перед первым марафоном, коли стоит амбициозная цель пробежать с конкретным временем, чего я, кстати, делать категорически НЕ рекомендую, желательно отказаться от трейлов. Пересеченка это иная подготовка, иная система тренировок и с вашими объемами уместить и то и другое, тем более, когда уже были эпизоды перетрена, весьма затруднительно. Тренируйте асфальт с прицелом на подходящее время, катайте длительные, активно работайте над скоростью в интервальных тренировках и забудьте про силовые в зале. Лучше или один раз кроссфит или хорошая йога/растяжка для большей гибкости.0
Руслан ШигановСергей, я, возможно, не совсем корректно написал про трейлы в качестве контрольных тренировок. Пробежать я их хочу в любом случае, но поскольку впереди марафон, не хочу этого делать на максимальный результат. Воообще меня трейлраннинг привлекает гораздо больше, нежели шоссейный бег, там не только другая подготовка, но и сама философия, если можно так выразиться, другая. И "проконтролировать" тут можно, пожалуй, только способность организма бежать длительное время в определенной пульсовой зоне, при этом понятно, что и ноги работают по другому, и темп будет очень сильно отличаться и т.д. По поводу темпа: марафон из 4-х - это примерно 5.40 мин/км, я в таком, даже чуть большем темпе, несколько раз пробовал бегать длительные 30-32 км, не показалось чем-то сложным, причем бегал без питания, но в том-то и дело, что я не знаю, как организм поведет себя дальше, на каком км наступит пресловутая стена, и как я смогу бежать после. По поводу пробежать с конкретным временем: да, такая цель есть, но достигать ее любой ценой не планирую, всё-таки я любитель без какого-либо спортивного бэкграунда, и жертвовать здоровьем ради этой цели точно не буду, если почувствую, что реально не вывожу, добегу с тем темпом, которые позволяет организм. И, в принципе, 4 часа - не максимально амбициозная цель для меня, но первый марафон бежать быстрее специально даже пробовать не буду.2
Сергей СпицынРуслан, с марафонами есть одна сложность, говорю из опыта: погодные условия. Далеко за примерами ходить не буду: прошлогодний московский марафон. Обещали дождь, а бежали в духоту. Тут выход один: тренироваться в любую погоду. Про стену. Она, в основном, психологического характера. Себе нужно дать установку, сами определитесь, ради чего бежите, в чем у Вас результат. Про питание — надо понимать, что организм, в процессе бега, потребляет свои запасы. И в тренировку он работает по одним условиям, а в стрессе, коим официальные соревнования являются, по другим. Электролиты, солевые таблетки, углеводные гели — думаю, Вам в Спортмарафоне, Канте или ином специализированном магазине очень хорошо и подробно обьяснят. Я сторонник, что лучше копить и взять и не использовать, чем ощутить потребность, но не иметь возможность.3
Руслан ШигановСергей, да, про погоду полностью согласен, поэтому бегаю и в минус 25, и в плюс 25 (но стараюсь разумно). Про питание тоже понимаю, что без него никуда, одно дело тренировки, а другое соревнование: на "половинки", кроме первой, всегда беру гели.2
Системный инженерNedobit, а что такого в 4 часах, если подготовка позволяет быстрее?1
NedobitСистемный, когда то считалось, что марафон - это серьезно. Можно было кучу полумарафонов пробежать, а на полном ласты склеить.1
Системный инженерNedobit, и сейчас так и есть. Другое дело, что 4 ч не выглядят какой-то дикой цифрой. Да, это пишет человек, у которого первый марафон был из 4 часов)0
Sam SamС такими результатами на пм и оставшимся временем можно и на 3:30 замахнуться.0
Руслан ШигановНа 3:30 точно нет, т.к. вторую половину для этого нужно бежать почти в том же темпе, какой у меня на полумарафоне по личнику, думаю, что даже 30 км в этом темпе не вытяну. Попробовать за 3:45 (следующий кластер на ММ), не скрою, есть соблазн, это темп где-то 5:20 мин/км, на первый взгляд выглядит довольно комфортным, но решил на первый раз не рисковать, лучше пробежать за 4 и понять, что могу быстрее, чем выдохнуться к 35 км и бежать остаток трусцой без сил. После первого видно будет, может, на следующем буду целью ставить что-то типа 3:40, а может вообще решу, что марафоны по шоссе - это не мое))0