Копаем и качаем: какие мышцы задействуют и сколько калорий сжигают дачные активности
Заменять фитнес дачными работами не совсем корректно: рельефного пресса или объемного бицепса с помощью лопаты и тяпки не добиться. Скорее наоборот: чтобы копать и полоть без вреда для спины и суставов, к сезону стоит подготовиться, развивая выносливость и силу кора.
Но дачная активность действительно развивает мышцы и сжигает калории лучше многих бытовых дел. Рассказываем, какие мускулы задействуют и сколько калорий сжигают копание, прополка и другие работы в огороде.
Копаем
Сочетание кардио- и силовой тренировок. Когда вы втыкаете лопату в землю и наступаете на нее ногой, вы делаете движение, похожее на выпад, — активно работают бедра и ягодицы. Поднимая грунт, вы включаете бицепс и предплечья, а также мышцы кора, чтобы не перегрузить поясницу. Меняйте ведущую ногу и руку каждые 10—15 минут, чтобы симметрично распределить нагрузку на позвоночник
Сколько калорий сжигает: ~ 200—260 ккал за 30 минут
Пропалываем
Тело постоянно находится в статичном напряжении. В наклоне или на корточках работают разгибатели спины и ягодицы, а выдергивание сорняков нагружает бицепсы и предплечья. Меняйте положение каждые 10—15 минут — сядьте на низкую скамеечку, встаньте на колено или просто выпрямитесь
Сколько калорий сжигает: ~ 120—170 ккал за 30 минут
Колем дрова
Мощное упражнение с ротацией от самого низа до верха. Ягодицы и ноги задают импульс, косые мышцы живота и широчайшие передают усилие на плечи и руки. Если чувствуете, что устают только руки, — вы делаете что-то не так. Правильный удар топором рождается в бедрах и корпусе
Сколько калорий сжигает: ~ 200—300 ккал за 30 минут
Сгребаем траву граблями
Классическое ротационное движение. Когда вы тянете грабли на себя и разворачиваетесь, работают косые мышцы живота и широчайшие, а ноги и ягодицы стабилизируют таз. Во время движения не забывайте про корпус и не сгребайте в одну сторону. Меняйте руку сверху граблей каждые 10—15 минут
Сколько калорий сжигает: ~ 120—170 ккал за 30 минут
Перевозим груз на тачке
Почти полноценная становая тяга. Поднимая тачку, вы включаете ягодицы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Не переворачивайте тележку на прямых ногах с круглой спиной, чтобы не сорвать поясницу. Лучше возьмитесь за ручки, присядьте, напрягите пресс и выпрямите ноги
Сколько калорий сжигает: ~ 220—250 ккал за 30 минут
Поливаем лейкой
Бицепсы и дельты удерживают вес, а мышцы кора работают как стабилизаторы, не давая позвоночнику прогнуться под тяжестью. Если поливаете долго, меняйте руку с лейкой или держите ее двумя руками. И носите воду с прямой спиной
Сколько калорий сжигает: ~ 60—110 ккал за 30 минут
Работаем секатором
Упражнение на мелкую моторику и статику. Мышцы предплечий и кистей постоянно находятся в напряжении, а руки часто подняты, что нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Используйте стремянку, чтобы не тянуться вверх с запрокинутой головой, и делайте паузу каждые 10—15 минут: встряхните кисти, опустите и расслабьте плечи
Сколько калорий сжигает: ~ 150—180 ккал за 30 минут
Косим траву ручной косой
Техника схожа с колкой дров, но в горизонтальной плоскости. Движение идет от бедер и корпуса: ягодицы и ноги задают вращение, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины передают усилие на руки. Если после косьбы у вас болят только руки, вы либо сильно подготовлены, либо не задействовали все тело
Сколько калорий сжигает: ~ 200—270 ккал за 30 минут
Есть вопрос? Задайте тренеру
Если вы занимаетесь спортом и хотите узнать больше о физической активности, тренировках и упражнениях, заполните нашу анкету. После модерации все посты публикуются в потоке «Вопрос тренеру». На некоторые из них ответят профессиональные тренеры, а в комментариях вам смогут помочь другие читатели
Данные о трате калорий рассчитаны на основе калькулятора по показателям среднестатистических россиян от Росстата
Еще о спорте (и не только):
