Я занимаюсь силовыми тренировками три раза в неделю

Мне 40 лет. Всю жизнь была дохлой и тощей, при росте 175 мой вес в течение жизни не превышал 58 килограммов, размер одежды был 40-42. Пару лет назад начала замечать, что хотя все еще остаюсь худой, качество тела меняется в худшую сторону. Будучи худой, я дряблая. Решила, что наступило время заняться тренировками всерьез. Как миллионы женщин я периодически приходила в зал, что-то там делала, уходила. Смотрела разные программы тренировок, занималась с персональным тренером, но не видела того результата, которого бы мне хотелось.

Я решительно погрузилась в мир фитнес-рекомендаций и взяла на вооружение универсальные принципы: 1) прогрессия нагрузки 2) база в начале тренировки — изоляция в конце 3) работа до предотказа 4) достаточное количество белка и сна. К ним опытным путем добавила то, что хорошо работает именно на мне: 1) больший вес, меньшее количество повторов 2) долгий отдых между подходами 3) выполнение упражнений связками "верх-низ". Сейчас мой вес 65 килограммов, размер одежды 44-46, и чувствую я себя намного лучше, реже болею, меньше мерзну, чаще бываю в хорошем настроении.

Я работаю 6 дней в неделю, и 5 из них трачу на дорогу в одну сторону 80 минут; рано встаю, ложусь в 21-21:30, так что найти время на зал не очень просто, но пока получается.

Я тренируюсь три раза в неделю в тренажерном зале, занимаюсь силовыми тренировками. Чередую тренировку с тяжелым весом, меньшим количеством раз в подходе и тренировку с весом полегче, большим количеством раз в подходе. Тренировка продолжается примерно 90 минут.

Тренировочная неделя может выглядеть так:

День первый, "тяжелая" тренировка.

Разминка — суставная гимнастика, растяжка переднего бедра, прокатываю переднее бедро на ролике из пены, чтобы снизить вовлечение этих мышц.

Первая пара упражнений. Становая тяга с весом 48 кг 4 раза, короткий отдых, отжимания, длительный отдых, повтор. 4 подхода

Вторая пара упражнений. Ягодичный мост с весом 98 кг и подтягивания с тонкой резинкой. 3-4 подхода.

Третья пара. Болгарские приседы с гантелями по 13 кг и либо жим тех же гантелей лёжа, либо вертикальная/горизонтальная тяга. Вертикальная тяга 54 кг, горизонтальная 38.

В конце тренировки могу добавить изоляцию на руки или плечи.

День второй, "лёгкая" тренировка.

Принцип тот же, упражнения выполняются парами низ-вверх, между упражнениями в паре короткий отдых, секунд 30, между парами 3-5 минут.

Разминка.

Зашагивания на коробку в рамке с привязанными к ноге 30 килограммами, 3×12. Тяга горизонтальная 30 кг, 3×10-12.

Выпады в шаге, вес гантелей 11-13 кг, 3×10-12. Тяга гантели к поясу, вес гантели 13-16 кг, 3×10-12.

Болгарские приседы (мое самое ненавистное упражнение) гантели по 8-10 кг, 3 подхода по 12-15 раз.

Жим гантелей лежа, вес 11 кг, подъем гантелей на плечи в конце тренировки.

Третий день.

По весам похож на первый, часть упражнений могу заменить.

Хочу увеличить количество отжиманий в подходе, подтягиваться без резинки, перешагнуть планку в 100 кг для ягодичного моста, а становую делать со своим весом.

Восстановление — это, прежде всего, полноценный восьмичасовой сон и питание. Давно хочу добавить кардио-тренировки, но не нахожу на на них времени. Даже не столько на сами тренировки, сколько на поход в зал, переодевания, душ. И все это ради 30 минут?

На спорт трачу 4 тысячи в месяц, это цена абонемента в зал у дома, и дополнительная тренировка в зале у работы, если чувствую, что сходить в "домашний" не успеваю. Кроссовкам 2 года, думаю, еще пару лет они послужат.