Хотите достичь прогресса в фитнесе и тренировках? Задайте вопрос эксперту

AMA с фитнес-тренером Егором Ходыревым

118

По рекомендациям ВОЗ, взрослым нужно не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Регулярные нагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают контролировать вес и улучшают общее самочувствие. Но на практике прогресс часто оказывается медленнее, чем ожидается.

Чтобы помочь разобраться, как добиться устойчивого результата в тренировках, мы пригласили в рубрику АМА Егора Ходырева — фитнес-тренера, массажиста и инструктора-методиста по адаптивной физической реабилитации. В течение недели он будет отвечать на вопросы читателей.

Как начать тренироваться, если не хватает мотивации? Как выбрать формат занятий и не бросить через пару недель? Сколько нужно отдыхать между тренировками? Как понять, что программа подходит и дает результат? Как сочетать силовые и кардио? Что делать, если прогресс остановился? Задайте вопрос в комментариях — постараемся ответить на все.

Правила игры:

Пишите вопросы в комментариях с 3 по 10 апреля — до 15:00. Если вы пришлете вопрос позже, возможно, на него ответит кто-то из читателей.
Эксперт ответит только на вопросы с положительным рейтингом и только на заданную тему. Если вам интересен какой-то вопрос, ставьте ему лайк. Если считаете, что вопрос не по теме или неуместен, — дизлайк.
Эксперт начнет отвечать на вопросы в понедельник, 6 апреля, и закончит в пятницу, 10 апреля, в 19:00.
Формат AMA не предполагает, что эксперт будет задавать вам наводящие вопросы и детально расписывать план действий. Чтобы получить конкретный практический совет, подробно опишите свою ситуацию.

спорт

Егор ХодыревНачинаем:

Егор ХодыревМартын, Добрый вечер. Прежде всего необходимо определиться с целью тренировок — просто добавить физической активности? Достичь определенных силовых показателей? Рекомпозиция тела? Участие в гонке героев? Цель следует ставить: конкретную, измеримую и достижимую. От этого зависит структура тренировок и всего процесса. Нет какого-то универсального плана, поскольку у каждого из нас свои индивидуальные особенности, уровень подготовки, режим работы и восстановление. Если говорить про сочетание йоги, HIIT и силовых, то не ставить подряд высокоинтенсивные нагрузки. Йога отлично встроится между HIIT и силовой.4
ЕленаКак начать тренироваться, если не хватает времени и мотивации? Как заставить себя не бросать, когда все болит и плюс масса причин? Как в спокойном темпе скидывать 4 кг в месяц? Что для этого оптимальнее всего делать?11
Егор ХодыревМартын, Имею ввиду в течение недели. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то йогу планировать между силовой и HIIT. Подтянуть тело и сбросить несколько кг — это рекомпозиция. Процесс достаточно долгий и трудоемкий. 1) Нужны силовые тренировки от двух раз в неделю. 2) Нужен небольшой энергетический дефицит. Следует откорректировать рацион и увеличить общую активность в течение дня.6
Егор ХодыревАлександра, а вопрос в чем?8
Evgeniya V✅Какие ключевые отличия в тренировках для людей старше 60-ти? ✅Как возрастным физкультурникам распределить пресловутые 150 мин в неделю (больше кардио или силовых)?6
Егор Ходыревuser802237, Следить за цифрой на весах и вовремя реагировать. Вес пошел вверх — немного урезать еду или добавить активности.7
Егор ХодыревЕлена, Боли в теле, нехватка сил и энергии — следствие сидячего образа жизни. Наш организм создан для движения. Регулярные тренировки с адекватной нагрузкой делают нас более ресурсными —простыми словами, у нас становится больше сил и энергии. Мы легче справляемся с повседневными делами, прогулки не так утомляют, болей становится меньше, улучшается сон, появляется желание встретиться с кем-то и тд. Когда привыкаешь к такому состоянию, уже не хочется его терять — именно это и становится для многих главной мотивацией. Безопасный темп снижения веса — 0.5–1% от массы тела в неделю. Нужно создать умеренный дефицит энергии при помощи коррекции рациона и физической активности + добавить терпение и адекватные ожидания.21
Егор ХодыревEvgeniya, Стоит ориентироваться не на возраст, а на уровень физической подготовки, индивидуальные особенности организма и цели занятий. Любая нагрузка подбирается индивидуально. Есть те, кто в 70 лет бегают ультрамарафоны или жмут штангу 150 кг. Две силовые тренировки + две кардио + регулярная ходьба. Это хороший вариант.7
НастасьяЖенщина, 32 года, в зал хожу 2-3 раза в неделю. Как научиться подтягиваться на перекладине? Мне кажется, что сколько бы я не делала упражнений на руки, не увеличивала вес, ничего не выходит. Руки как были палочками, так и остались. Вижу прогресс в отжиманиях, но вот подтянуться не могу от слова совсем.6
Сципион1. Как эффективно создать рельефное тело мужчине 38 лет вес 75 кг? При профиците калорий растут показатели, но накапливается лишний жир в области живота. Создать дефицит? Если смысл, если еще не наращен серьезный мышечный скелет. 2. Как эффективно подсчитывать калории в течении дня. Ведь для этого надо знать вес съеденного, а в заводскую столовую не пойдешь с весами. А определять на глаз не всегда оптимально.4
Деструктивный шмельЧто делать в зале людям с весом 100+ кг, кроме кардио и ходьбы? Можно ли силовые, если да, то какие, чтобы совсем суставы не развалились? Есть абонемент в зал, но кроме беговой дорожки и бассейна как будто бы ничего нельзя, а хотелось бы пользоваться всеми возможностями) В частности подтянуть мышцы на руках, трицепсы сильно обвисли, смотрится ужасно, особенно в зоне ближе к подмышкам, а обычным поднятием тяжестей это никак не убирается.6
Егор ХодыревНастасья, Здравствуйте. Подтягивания само по себе является более сложным упражнением, чем отжимания. Чтобы научиться может потребоваться до 1 года регулярных занятий. И в целом продолжайте тренировать весь верх тела. Включайте больше тяговых движений с большим весом на малое количество повторений: тяга штанги к поясу, горизонтальная тяга, вертикальная тяга, австралийские подтягивания, тяга гантели к поясу. Также регулярно висите на турнике, делайте негативные подтягивания и подтягивания с эспандером, чтобы понять механику движений. Важно привыкать к целевому движению. Еще можно немного подсушиться. Станете легче, легче будет подтягиваться.8
Егор ХодыревКрекер, Возраст11
Егор ХодыревЛюбовь, Шея отлично нагружается в базовых упражнения, поэтому отдельно выполнять упражнения для укрепления шеи не стоит, можно только сделать хуже. Если в каких-то упражнениях чувствуете дискомфорт, то рекомендую посмотреть правильность техники выполнения. Также можно подобрать альтернативные варианты: обратные скручивания на пресс, упражнения на пресс в кроссовере, скалолаз, скручивания на пресс на тренажере с фиксацией головы. Вариантов много. После тренировки должна быть легкая приятная усталость. Если давно занимаетесь и без особых усилий справляйтесь с нагрузкой — добавьте в каждом упражнении по одному дополнительному подходу и увеличьте на 5% вес отягощения. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать ваш тренировочный процесс в динамике по месяцам.4
Егор ХодыревСципион, 1. Чтобы создать рельефное тело нужно нарастить определенный объем мышечной массы на профиците калорий, а потом начать процесс сушки за счет дефицита. Можно выбрать иной вариант — рекомпозиции тела. В этом случае медленно наращиваешь мышцы и плавно снижаешь жир, но при таком подходе есть нюансы. 2. Можно начать с самого простого — уточнить в столовой у поваров или администрации, есть ли информация по калорийности блюд. Иногда такие данные есть. Будет ли там правда на 100%? Не знаю. Можно использовать более приблизительные методы — фотографировать еду и отправлять в ИИ для оценки калорийности. Будет ли там правда на 100%? Сомневаюсь, но может быть полезным. Самый надежный способ — готовить еду дома и брать её с собой.5
СципионЕгор, спасибо. Разумно. Если можно разверните ответ по рекомпозиции тела. Хожу в зал 2 раза в неделю. Жим-80 кгх8 р, становая-110х8 р., присед 90х8 р.0
Егор ХодыревДеструктивный, Силовые нагрузки можно и нужно выполнять. Они помогают укрепить мышцы, поддерживают здоровье суставов, улучшаются чувствительность тканей к инсулину и много-много чего еще. Просто нужно подобрать безопасные упражнения, лучше всего сделать это с тренером. Можно начать с: отжиманий от стены, приседаний на скамью, тяги вертикального и горизонтального блока, сгибаний и разгибаний ног в тренажере, жимов гантелей сидя и лежа, сгибаний и разгибаний рук в кроссовере + добавить упражнения на коврике, например из пилатеса, йоги, стретчинга.8
ViktoriiaДобрый день! Вопрос такой: сейчас есть консенсус, что нужно делать не менее двух, а то и трех силовых тренировок с весами в неделю. я довольно серьёзно занимаюсь трейловым бегом, у меня 5 беговых тренировок в неделю (включая работы в уклон) и одна силовая. процент мышц, судя по inbody, выше среднего, причём так было и до добавления одной силовой. так ли необходимо в моем случае добавлять еще одну силовую вместо беговой или текущего режима достаточно?3
Егор ХодыревMadigan, судя по вашим данным, то вам следует сделать упор на силовые тренировки + создать небольшой профицит калорий с акцентом на белок. Если с едой сложно, то добавьте протеин 1 раз в день. Начните с двух силовых тренировок в неделю без фанатизма. Поставьте цель: хорошее самочувствие, прибавка силы. Иногда гиперфокус на «цифрах на весах» может только сильнее загонять в стрессовое состояние, что будет провоцировать апатию, снижение аппетита, выгорание и нежелание заниматься. И конечно, дайте себе время. Часто мы хотим все и сразу, но когда не получаем за 1-2 месяца результата бросаем. Попробуйте планировать сроком на год.4
Егор ХодыревDarry, тренировки нужно чтобы формировать что-то: сила, ловкость, скорость, гибкость, выносливость. А потраченная энергия во время занятий — приятный бонус. Использовать тренировки как инструмент для похудения не лучшая идея так, как может сформироваться неустойчивая мотивация. В первую очередь скорректировать рацион питания и увеличивать повседневную физическую активность: отказаться от доставок, делать день без машины, на 15 минут дольше гулять с собакой, выбирать лестницы а не эскалатор.8
Егор Ходырев🗺🐈, Щелчки не являются чем-то опасным и в некоторых случаях являются вариантом нормы, но если у вас не было раньше, стоит обратить внимание. Повод задуматься над «а правильно ли выстроен тренировочный процесс?», «укрепляю ли я мышцы ротаторной манжеты плеча?», «достаточно ли восстановления?», «хватает ли подвижности в грудном отделе?» и тд. Лучше прийти на очный осмотр к специалисту.4
Leia1.Какие силовые упражнения, особенно на пресс, не повышают внутрибрюшное давление? Есть дистрофия сетчатки и врачи запретили упражнения вниз головой и те, что повышают внутрибрюшное давление. 2. При рекомпозиции тела после 50 лет промежуток между силовыми тренировками full body в 3 дня не слишком большой? Стараюсь тренироваться через 2 дня, т.е. каждый третий день, это для меня оптимально, но бывает из-за нехватки времени и 3-4 дня перерыв. Не скажется ли это негативно на результате? Силовые тренировки по 1 - 1,5ч. Еще быстрая ходьба в качестве кардио 2-3 раза в неделю.4
Егор ХодыревViktoriia, Рекомендации по двум силовым тренировка скорее как удобный и безопасный способ поддержания здоровья. Им могут заниматься люди разных возрастов и с разными заболеваниями. Трейловый бег является уже сложным и требовательным видом физической активностью, где прекрасно работает множество мышц. Имеет ли смысл в вашем случае специально убирать одну тренировку по бегу и добавлять силовую. Вопрос целесообразности. Возможно, стоит использовать силовые тренировки в качестве инструмента для поддержания суставов и мышц, чтобы быть эффективнее в беге и дольше поддерживать спортивное долголетие, однако нужно найти баланс между нагрузкой и восстановлением.4
Егор ХодыревПельмень, 1) сырники 2) протеиновый коктейль 3) омлет с творогом 4) бутерброды с намазкой из творожного сыра + варенное яйцо 5) овсяноблин из трех яиц + сыр 6) в блендере кефир+творог+банан8
Егор ХодыревМма, все зависит какую задачу мы решаем. Упражнения с большими весами и малым количеством повторений прекрасный инструмент для развития максимальной силы. Собственно чем и руководствуются пауэрлифтеры и тяжелоатлеты при подготовке к соревнованиям.5
ПельменьПельмень, поделюсь также своими, в последнее время: 1) сэндвичи/"бургеры" с тунцом, помидом, огурцом и свежим салатом 2) Изолят прямо перед тренировкой, если могу шикануть по калориям - на молоке, с бананом и вкус послаще, если нет - какой-нибудь кактус/клубника и тд и смешиваю с минералкой/зерошками 3) омлет (обожаю поджарить с двух сторон) с соленой брынзой типа фета и помидорками 4) протеиновые пудинги из магазина, бывают прям неплохие по кбжу4
Егор ХодыревПельмень, отлично! Ждём варианты у других!)4
OxanaСуществуют ли методы воздействия целенаправленно на висцеральный жир? Или "комплекс тренировок, который растопит висцеральный жир" — миф?6
Егор ХодыревGo_ahead, Перед тренировкой за 2-3 часа я отдаю предпочтение сложным углеводам + белковые продукты + салат. Это даёт энергию и не перегружает желудок. После тренировки приём пищи может быть любым удобным: кому-то подойдут сырники, кому-то — филе индейки с рисом и овощами. Главное — вписаться в суточную норму калорий, если цель — снижение веса. И здесь нет строгой необходимости бежать в раздевалку восполнять потерянные запасы. Для максимального мышечного роста значение имеет объем суточного потребления белков и углеводов. Научные исследования опровергают концепцию белково-углеводного окна. Перед тренировкой за 2–3 часа — приём пищи. После тренировки — по удобству.7
Тарас ЖитниковСколько раз я пытался дома заниматься с гантелями - но мышцы не растут, а суставы болят. Я что качаюсь не мышцами, а суставами? Такое вообще может быть? Тоже самое про отжимания - ощущение, что я отжимаюсь на суставах, мышцы не ощущаю. Не знаю, правильно ли я донес свою мысль. Мышц нет вообще((3
Блеск и нищетаЕлена, мне помогло не бросать не мотивация, а поиск "своего" спорта. Попробуйте поискать то, что вам нравится без привязки к похудению или здоровью6
BoarЕлена, Нужно начать с создания привычки. Допустим, не нужно делать 100 отжиманий. Сделайте 10 . Но регулярно. Не нужно бежат сразу час. Пробегаййте или проходите 10 минут . Кстати чтобы освоить музыкальный инструмент , прогресс быстрее будет если заниматься регулярно по 20 минут ,, чем по полдня мучать фортепиано раз в неделю. . То же самое с питанием . Нужна не диета а пищевая привычка . Жареное , соленое, копченое вы сами не захотите со временем есть. Некоторые не верят что физическая нагрузка может нравится . Потому что вы не пробовали. Со временем по мере роста нмгрузки у вас тоже будут выделяться эндорфины . Этож как наркотик. Затягивает.2
Егор ХодыревBoar, Отличные рекомендации.0
Егор ХодыревOxana, Самый эффективный способ воздействия на висцеральный жир — создать дефицит калорий за счет корректировки питания + физическая активность. В условиях энергетического дефицита организм начинает расходовать собственные жировые запасы, включая висцеральный жир, но этот процесс требует времени. Объем висцерального жира можно посмотреть с помощью биоимпеданса. Покажет ли правду на 100%? Не уверен, так, как много фактор. Тем не менее он может быть полезен для отслеживания динамики при регулярных измерениях в одинаковых условиях. «Комплекс тренировок, который растопит висцеральный жир» — это маркетинговый миф для заработка. Не существует специальных упражнений, которые будут целенаправленно сжигать именно висцеральный жир. Организм не расходует жир локально в каком-то определённом месте, а использует жировые запасы по всему телу.6
ФугаДеструктивный, вместо беговой дорожки лучше эллипсоид. Или гребля какая нибудь.1
Егор ХодыревLeia, 1. Практически любое силовое упражнение повышает внутрибрюшное давление, но в разной степени. В этот нет ничего плохо — это нормальный физиологический механизм для стабилизации позвоночника. Однако следует избегать резких пиков нагрузки, упражнений с натуживанием, тяжелых базовых упражнений с запредельными весами и положений вниз головой. Я бы рекомендовал научиться правильно дышать и довести технику дыхания в любых упражнениях автоматизма. Из упражнений подойдут: дыхательные с акцентом на диафрагме, короткие вариации планок с контролем дыхания, мертвый жук, квадроплекс, жим паллофа, упражнения на нестабильной платформе (БОСУ, балансборд). 2. Интервал 2–3 дня между тренировками — нормальный и обоснованный, если целью занятий является поддержание здоровья, особенно после 50 лет. Промежуток отдыха между тренировками всегда зависит от объема нагрузки. Важен баланс между нагрузкой и восстановлением. Легкие 20-30 минутные тренировки можно выполнять хоть каждый день. Если вы регулярно тренируетесь, но в какие-то момент приходится брать перерыв в 3-4 дня, это не окажет негативного влияния на результат. Важно сделать упор на регулярность в долгосрочной перспективе, а не найти какой-то идеальный график.2
Егор ХодыревТарас, Рост мышц — это в целом длительный процесс. При правильном подходе — хочешь не хочешь, а мышцы вырастут. Боль в суставах может возникать по разным причинам, но судя по вашему описанию, предположу, чтоу вас это связано с неправильной техникой и/или слишком большой нагрузкой. Задача — научиться чувствовать работу мышц, а не просто поднимать снаряд. Для этого: снижайте вес отягощения, делайте движения медленно и подконтрольно, добавьте паузу в пиковом напряжении. Например, классические отжимания можно заменить на отжимания от скамьи или с колен, а также добавить упражнения с эспандерами — они помогают лучше почувствовать работу мышц.4
Егор ХодыревВелена, Можете не соглашаться со мной — это ваше право. Делайте так, как считаете нужным.3
Егор Ходыревarem, упражнения для трицепса: отжимания, отжимания с узкой постановкой рук, алмазные отжимания, отжимания на брусьях, французский жим, жим штанги узким хватом, разгибание в блоке.3
Егор ХодыревAlfiya, Отработайте с тренером технику основных упражнений на ближайшие месяцы, которые вы будете выполнять самостоятельно. Можно рассмотреть вариант, чтобы тренер контролировал ваш тренировочный процесс (расписывал упражнения, анализировал прогресс, корректировал цели и задачи) + делать 2-3 занятия в месяц для проверки техники, моральной поддержки и внесения необходимых корректировок.4
Егор ХодыревНиколай, Не стоит формировать представление на основе негативных комментариев и отзывах других людей. Во-первых, негативные моменты часто транслируют громче, чем позитивные. Во-вторых, на одно и то же событие у каждого из нас будет своя реакция. В большинство случаев все нейтрально или даже позитивно: люди знакомятся, помогают друг другу советами, страхуют при выполнении упражнений. Выберите удобные для вас фитнесклубы и попросите сделать экскурсию по залу. Возможно, стоит взять 2-3 занятия с тренером, чтобы комфортнее вкатиться и увереннее себя чувстовать. За это время вы освоитесь, будете знать где и какие тренажеры и у вас в зале будет свой человек, к которому при любой необходимости вы сможете обратиться.4
Благоустройство со сносомНастасья, начните с австралийских подтягиваний на низкой перекладине, как дойдете до 3х10, переходите на подтягивания с коленями в резинке На гравитрон не тратьте время Ну и сильная спина и руки нужны, тяги в наклоне и становая должны быть уже хорошие в этот момент. В целом там поинт не в том что бы тащить руками свои 60 кг как мешок, а поймать инерцию и делать за счет нее.1
OxanaЕгор, спасибо за ответ. Я спросила потому, что есть мнение,что вот конкретно висцеральный жир настолько труден в изгнании, что и не всякие упражнения и диеты подойдут. Мол, недостаточно урезать калорийность и ввести в свою жизнь спорт, надо урезать раза в три и заниматься лет восемь каждый день. Утрирую, но говорят примерно так.0
Tatiana ArkhipovaOxana, Добрый день! Советую ограничить 300–500 ккал от суточной нормы) Ограничьте(желательно полностью исключите!) простые углеводы (сахар, белая мука, сладкие напитки, кондитерские изделия)-это важно так как благодаря им этот жир и накапливается. Исключите трансжиры, минимизируйте насыщенные жиры. Замените их на ненасыщенные: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба.Увеличьте долю клетчатки за счёт овощей, фруктов и зелени. Потребление 10 г растворимой клетчатки в день может привести к уменьшению висцерального жира на 3,7% за пять лет. Включить аэробные нагрузки (плавание, бег, велопрогулки, интенсивная ходьба) — минимум 150 минут в неделю. Они способствуют расходу калорий и уменьшению жировых запасов. Если будете придерживаться этого всего в совокупности и сделаете своей постоянной привычкой- то результат Вас порадует гораздо быстрее 8 лет)))0
Егор ХодыревOxana, Любые строгие ограничения в питании приводят к чувству лишения и повышают риск срывов. Также я бы рекомендовал не демонизировать продукты, не делить на «плохие и «хорошие». В итоге можно начать «пылесосить» вообще все подряд. Самый эффективный способ — выстраивать сбалансированное питание, где есть место разным продуктам.3
LeiaЕгор, спасибо!0
АндрейБлагоустройство, подскажите пожалуйста как связаны результаты в станой тяге с результатами в подтягиваниях???0
Благоустройство со сносомАндрей, становая учит пользоваться всеми мышцами задней части тела, спиной и ногами особенно, дает силовой прирост быстро девочкам.0
АндрейБлагоустройство, при подтягивание на турнике, в зависимости от выбранного хвата происходит либо сгибание, либо приведение плеча к туловищу, агонистом в данном движении является широчайшая мышца спины, можете объяснить как эта мышца участвует в упражнении становая тяга???0
Благоустройство со сносомАндрей, успокойтесь, вьедливый мой. Я сказала что стоит иметь мало мальски рабочую становую (30-60 кг) женщине, если она хочет подтягиваться не таща себя как сосиска руками, а спиной.0