Правда ли, что судо­роги на тренировке возникают из-за нехватки магния?

При выраженном дефиците магния возникают судороги и другие неприятные симптомы.

Но недостаток минерала встречается редко. Чаще судороги на тренировках связаны с чрезмерной нагрузкой и недостаточным восстановлением.

Распространено мнение, что основная причина судорог во время тренировок — недостаток магния в организме. Многие считают, что прием добавок с этим минералом помогает избавиться от болезненных мышечных спазмов.

Магний действительно важен для работы мышц и нервной системы. Он участвует в передаче нервных импульсов, процессах сокращения и расслабления мускулов. При выраженном дефиците возникают онемения, покалывания, судороги, мышечные подергивания, тошнота, рвота, тремор, сонливость и слабость.

Но современные исследования показывают, что судороги во время тренировок могут возникать по разным причинам и чаще связаны с мышечной усталостью, высокой интенсивностью нагрузки и нарушением нервно-мышечного контроля. Дефицит магния у здоровых людей встречается редко. При его достаточном количестве в организме дополнительный прием минерала не предотвращает появление судорог.

Появление судорог связано с несколькими факторами, поэтому их профилактика требует комплексного подхода.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Слишком резкое повышение интенсивности и объема тренировок может привести к чрезмерной усталости мышц. Увеличивайте нагрузку не более чем на 5% за неделю, чтобы организм успел адаптироваться. Наблюдайте за самочувствием: если ощущаете, что тренировка дается слишком тяжело, уменьшите количество подходов, повторений, массу отягощений или увеличьте время отдыха.

Избегайте чрезмерной мышечной усталости. Постоянная работа до отказа и тренировки с максимальной нагрузкой повышают риск возникновения судорог. Чередуйте тяжелые и восстановительные занятия. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как составить тренировочный план с учетом периодизации нагрузки.

Учитывайте индивидуальные особенности. Следите, чтобы нагрузка соответствовала опыту занятий, возрасту и состоянию здоровья. Например, не пытайтесь вернуться к прежним тренировкам сразу после болезни — временно снизьте нагрузку и дайте организму привыкнуть к занятиям.

Достаточно восстанавливайтесь. Полноценный отдых помогает мышцам и нервной системе восстанавливаться и лучше справляться с дальнейшими нагрузками. Спите не менее семи часов в сутки и старайтесь делать перерыв 48—72 часа между силовыми тренировками на одну группу мышц.

Следите за водным балансом. Обезвоживание повышает риск судорог. Пейте воду в течение дня, во время и после тренировки, особенно при обильном потоотделении.