Как я похудела на 10 кг с помощью интервального голодания
Сходите к врачу
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции. В этой статье мы не даем рекомендаций. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас
Всю сознательную жизнь я была стройной без диет и физических нагрузок. Но в 2023 году незаметно для себя набрала 10 кг.
Я решила бороться с лишним весом при помощи интервального голодания — этот подход мне ближе всего, так как не требует нудных подсчетов или железной дисциплины. Примерно в это же время я стала вегетарианкой. Так всего за девять месяцев мне удалось вернуть привычный вес.
Расскажу, почему я набрала лишние килограммы, как чувствовала себя на интервальном голодании и что мне помогает поддерживать здоровый вес сейчас.
Как я набрала вес
У меня никогда не было склонности к полноте. При росте 160 см я весила 52—54 кг. Но в 2023 году набрала 10 кг.
Тогда я жила в Новороссийске. Просыпалась рано: за окном утреннее солнце, на столе кофе с молоком и сахаром и круассаны — красота. У меня вошло в привычку съедать каждое утро по пачке — штук 20 за раз. Было вкусно и красиво. Да и в целом мое питание в тот период нельзя было назвать идеальным.
Я работала провизором и носила медицинский халат. Спустя время с таким режимом питания заметила, что выгляжу в нем как гусеница: все обтягивает и видно складки.
Я не стала обращать на это внимание и нашла новый халат, большего размера. В нем было комфортнее. По другой одежде заметить перемены было сложно: в основном я носила спортивные вещи свободного кроя.
Но лишний вес давал о себе знать не только по внешним признакам. Например, я часто ходила на море, дорога занимала около семи минут. Помню, когда возвращалась домой, ноги с внутренней стороны бедра больно терлись друг о друга, но я не придавала этому значения.
Почему решила худеть
Все изменилось, когда мы с коллегой собрались на отдых в санаторий. Перед поездкой надо было пройти медосмотр. На приеме у терапевта я заметила весы, встала на них и увидела отметку в 62 кг. Мои глаза округлились: я поняла, что набрала максимальный за всю жизнь вес.
Во время отдыха я не пыталась сесть на диету — ела все, что давали. А вот после возвращения решила начать эксперимент по похудению.
Для начала сфотографировала себя в минимуме одежды. Специально купила сантиметровую ленту и измерила параметры. Результаты оказались такими:
- талия — 85 см;
- грудь — 85 см;
- бедра — 51 и 53 см;
- икры — 33 и 34 см.
Как я худела
Я точно знала, что не хочу пробовать диеты. Практически всегда после отмены ограничений люди набирают вес обратно. У меня есть знакомые, которые всю жизнь сидят на диетах, но так ни разу и не похудели.
Подсчет калорий мне тоже не подходит: я человек легкий, мне лениво и скучно считать и контролировать каждый прием пищи.
Знакомая рассказывала про пользу голодания, в том числе интервального. Я впечатлилась, посмотрела пару роликов и решила попробовать этот метод.
Питание. Сначала я выбрала режим 16/8, то есть в течение восьми часов ела что хотела, а оставшееся время голодала. Первое время ела с 08:00 до 14:00, но со временем поняла, что такой график неудобен: казалось, будто весь день нужно прожить без еды. Перешла на режим с 12:00 до 20:00 — так приходилось терпеть пару часов с утра и пару часов до сна.
Проблем со здоровьем из-за ограничений не было — ни тяжести в желудке, ни болей в ЖКТ или головных. Но поначалу было трудно из-за чувства голода. Помню, что к 11 часам уже сильно хотелось есть.
Обычно за восемь часов успевала поесть два раза: сразу после начала окна для приема пищи и перед его закрытием. Пыталась перейти на одноразовое питание, но это оказалось слишком сложно.
При этом ела любые продукты и не ограничивала себя в количестве. Правда, рацион изменился сам собой: например, я стала меньше налегать на сладкое, а круассаны вовсе надоели — видимо, я их переела. Примерно через пару месяцев после начала эксперимента стала вегетарианкой по религиозным причинам: пришла к вайшнавизму .
Я много работала, поэтому дома готовила редко. Помню, что часто покупала замороженные овощные смеси. Еще в рационе были крупы — особенно любила гречку. Часто ела картошку, хлеб, масло. Из сладкого предпочитала варенье и мед, а вот фрукты не брала. Белок добирала с помощью бобовых, но, честно говоря, их ела мало — так и не смогла полюбить.
Иногда заказывала готовую еду из «Пятерочки» или «Магнита» — в основном каши из круп и овощные блюда.
Физическая активность. Спортом не занималась. Пока жила в Новороссийске, ходила 10—14 тысяч шагов, но не каждый день. Спустя пару месяцев переехала в Новый Уренгой — это Крайний Север, там не было даже такой нагрузки.
Результат. Через девять месяцев я вернулась к привычному весу в 52 кг. Это было заметно не только по весам: я носила наручные часы, которые плотно держались на запястье, а после похудения они снова стали спадать на кисть.
Стоит ли худеть с помощью интервального голодания
Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голода. Есть разные вариации метода. Самая популярная — 16/8: 16 часов без еды и восьмичасовое пищевое окно. Встречаются и более экзотические режимы — например, схема 5:2 предполагает, что человек пять дней в неделю ест как обычно, а два дня существенно ограничивает калорийность рациона.
Интерес к этой теме особенно вырос после исследований японского ученого Ёсинори Осуми, который изучал механизм аутофагии на дрожжевых клетках — в отсутствие питания они начинают процесс самопоедания. Но исследования аутофагии у дрожжей нельзя переносить на человека: нет данных, что интервальное голодание обладает особым жиросжигающим или омолаживающим эффектом.
Это подтверждают и клинические исследования. Метаанализ 99 рандомизированных исследований с участием 6 582 человек показал, что интервальное голодание способствует снижению массы тела, но у него нет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий. Небольшое дополнительное снижение веса — на 1,3 кг — дает только режим голодания через день, но эта разница не считается клинически значимой. А при более длительном наблюдении различий между интервальным голоданием и стандартным ограничением калорийности практически нет.
Кому подойдет интервальное голодание. Такой режим питания может работать для человека, которому проще контролировать время приема пищи, чем считать калории или постоянно следить за размером порций. Например, отказ от вечерних перекусов может естественным образом создать дефицит энергии — именно он лежит в основе похудения.
Имеют значение и другие факторы: вес снизится и без периодов голодания, если человек уменьшает калорийность рациона в целом, активнее двигается и ест больше необработанных продуктов, фруктов и овощей.
Риски интервального голодания. Большие перерывы между приемами пищи способны вызывать слабость и апатию, выраженный голод и головные боли, а у людей, страдающих мигренью, могут стать ее триггером. При выраженном ограничении питания, длительных периодах голода и быстром снижении веса повышается риск образования желчных камней.
Кроме того, после периода голода человек с большей вероятностью переест в разрешенное пищевое окно — тогда дефицита калорий не будет и вес не снизится.
В конечном счете эффективность режима питания определяется не длительностью периода без еды, а тем, помогает ли он сформировать устойчивый дефицит энергии и при этом сохранять сытость, получать все необходимые нутриенты и не срываться в переедание.
Какие ошибки я совершила
Сначала я немного расслабилась и стала есть в любое время. Это было ошибкой: снова появилось ощущение голода, но не настоящего, а из-за того, что организм привык есть. Я поняла, что часто пища нужна не желудку, а мозгу.
Например, я переедала, когда утомлялась или мало спала. Мозг воспринимал выход на кухню и прием пищи как возможность передохнуть, из-за этого в дни сильной усталости особенно сильно тянуло на перекусы. Уменьшить такие вылазки к холодильнику помог режим дня.
Я не стала возвращаться к интервальному голоданию, но решила больше прислушиваться к себе, чтобы не есть, когда на самом деле не хочется. У меня ушло примерно полгода на то, чтобы научить организм распознавать сигналы голода и сытости, и в итоге все получилось. Сейчас мне нравится ощущение полупустого желудка.
Как я поддерживаю вес
Спустя два года я все еще держусь в привычном весе — около 52 кг. Но интервальное голодание больше не практикую.
Недавно я переехала во Вьетнам, здесь стала больше заниматься спортом — желание пришло спонтанно. Каждый день играю в пиклбол — это что-то вроде большого тенниса. Хожу по горам, через день бегаю 10 км. Возможно, благодаря спорту фигура стала более подтянутой: раньше при том же весе я носила одежду 44-го размера, сейчас перешла на 42-й.
80% моего рациона — это овощи и фрукты: здесь жарко, поэтому есть тяжелую пищу не хочется. Но в последнее время я стала чаще готовить домашние блюда русской кухни: борщи, гречку с овощами, окрошку, сырники, манную и овсяную кашу.
По вечерам обычно не ем — не потому, что боюсь поправиться, а потому, что не хочу: встаю рано и ложусь спать в 20:00, поэтому после 18:00 меня даже не тянет на еду.
