Снижаем вред от сидячей работы: 5 «скрытых» упражнений прямо на стуле

15-минутная утренняя зарядка или вечерний поход в спортзал три раза в неделю — это замечательно. К сожалению, они не обнуляют вред от сидячей работы, ведь организм человека рассчитан на постоянное движение. Когда мы постоянно сидим, кровь застаивается, грудная клетка блокируется и органы недополучают кислород. Еще момент — выключаются ягодицы из-за чего вся нагрузка при ходьбе падает на поясницу. Отсюда вечная ноющая боль в спине.

Если каждые пару часов работы прерываться ровно на 5 минут, то можно сократить вред от сидячей работы. Я перепробовала десятки комплексов из интернета, но делать приседания или махи руками посреди опенспейса — так себе идея. Коллеги смотрят на тебя как на безумную цаплю, да и начальство часто не поощряет подобную активность. Путем проб и ошибок я собрала свой топ-5 малозаметных, но максимально эффективных упражнений. Они выполняются прямо на стуле и почти незаметны для окружающих.

Этот комплекс подходит для условно здоровых людей. Если у вас есть диагностированные протрузии, грыжи, острые боли в спине или суставах, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Включаем таймер на 5 минут. На каждое упражнение уходит ровно 1 минута. Если есть возможность, снимите обувь. Поехали.

Когда мы сидим, косые мышцы живота и поясница «выключаются». Это движение поможет вернуть их в работу.

Как делать: сядьте на край стула, спина прямая. Плотно прижмите колени друг к другу. Схватитесь правой рукой за левое бедро или подлокотник и на выдохе плавно разверните корпус влево. Колени при этом не должны сдвигаться ни на сантиметр! Замрите на 2–3 секунды, вернитесь в центр. Повторите в другую сторону. Время: 1 минута плавных поворотов.

Движение включает в работу ягодицы и снимает избыточную нагрузку с многострадальной поясницы.

Как делать: сидя на стуле, поставьте стопы ровно на пол. Теперь изо всех сил сожмите ягодицы так, чтобы вы буквально приподнялись на сиденье на пару сантиметров. Удерживайте максимальное напряжение 5 секунд, затем плавно расслабьтесь на 2 секунды. Время выполнения: 1 минута пульсирующих сжатий.

Упражнение быстро снимает спазм с грушевидной мышцы, которая при долгом сидении зажимает седалищный нерв и заставляет спину ныть.

Как делать: сидя на стуле, закиньте щиколотку правой ноги на колено левой (ноги образуют цифру 4). Положите руки на колени и с абсолютно прямой спиной плавно наклонитесь корпусом вперед, к ногам. Вы почувствуете мощное натяжение в правой ягодице. Время выполнения: по 30 секунд на каждую ногу. Можно сделать 2-3 подхода.

Вместо интенсивного размахивания руками мы точечно включаем мелкие межлопаточные мышцы, которые держат осанку, и раскрываем грудную клетку для нормального вдоха.

Как делать: сядьте ровно. Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок в районе поясницы. На вдохе потяните замок из рук вниз (к сиденью стула), одновременно сводя лопатки и слегка толкая грудь вперед. Подбородок держите слегка прижатым к шее, не задирайте голову вверх. На выдохе расслабьтесь. Время: 1 минута (примерно 10–12 качественных повторений).

Икроножные мышцы называют «вторым сердцем» организма. Именно они работают как поршень, который гонит кровь и лимфу снизу вверх, спасая от отеков и варикоза.

Как делать: сидя на стуле, плотно прижмите пальцы ног к полу и максимально высоко поднимите пятки, напрягая икры. Задержитесь на 2 секунды. Затем опустите пятки, поднимите носки вверх и сильно потяните их на себя. Время: 1 минута непрерывных перекатов.

Если вы будете выполнять этот пятиминутный комплекс хотя бы 4-5 раз в день, то уже к вечеру первого дня вы заметите, что голова соображает гораздо свежее, ноги к концу дня не наливаются свинцом, а поясница впервые за долгое время не ноет.