«Делаю все через силу»: как справиться с выгоранием
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Учусь в десятом классе, в школе достаточно людей, с кем можно общаться. Мне это нравится, но я не хочу ходить в школу.
Вообще не хочется уходить из дома — на тренировку, выбросить мусор, сходить в магазин. Делаю все через силу.
Все началось в этом году. Мои ожидания не оправдались: все говорили, что десятый класс легкий и будет напоминать выходной. Это не так! Нагрузки в два-три раза больше. В прошлом году я мог сидеть за домашкой до пяти часов, почти никогда больше не требовалось. Но сейчас — три пары, в алгебре даже через решебник по часу уходит, еще две пары с конспектами на пять страниц минимум и так далее.
До Нового года я как-то делал всю домашку. Но потом потихоньку начал халтурить то там, то здесь. После новогодних каникул почувствовал, что вообще не отдохнул, делал домашку с перерывами и сидел до четырех-пяти часов утра. Встаю я в семь или половину восьмого, вообще не высыпаюсь, в школах воспринимаю информацию нормально, но все реже переписываю новые темы, часто засыпаю на парах и ищу повод-другой, чтобы уйти.
До второго семестра я учился на четверки и пятерки. Сейчас — на тройки и четверки, готов опуститься до двоек. Понимаю, что надо готовиться к ЕГЭ, экзаменам в вуз на специальность. Иногда могу по 20 минут сидеть и делать домашнее задание, но не всегда способен себя заставить, откладываю до последнего, уже перестал делать домашку по всей математике, литературе, физике и другим предметам. Я вообще не могу сесть за нее: вот уже собрал рюкзак, положил учебники и… сажусь и начинаю играть с кем-нибудь, когда нет никого — играю сам, даже если не сильно хочется.
Начал почему-то покупать много газировки и пить по две банки в день минимум, боюсь, что скоро дойду до энергетиков. Просто весь день сижу и играю с нечастыми исключениями. Также не могу смотреть длинные видео, фильмы, сериалы, аниме. Считаю, что это занимает слишком много времени — за которое я бы мог сыграть еще множество игр.
Недавно с классом ездил в тур с пятницы по воскресенье, мне его не хватило. То есть я был готов минимум на пять дней без игр и компьютеров, почти одно общение с одноклассниками. Живу в Приморском крае, поэтому мои интернет-друзья приходят очень поздно.
Начал пропадать аппетит, стал чаще терпеть голод. Сладкое ем волнами: одну неделю ем очень много, другую — очень мало.
В прошлом году и первом семестре после двух-трехчасовой игры появлялась решимость — тогда делал домашку. Сейчас я просто смотрю на объем работы и отказываюсь. Только начал ходить на тренировки, понимаю, что понадобится это в жизни. Но каждый раз хочется придумать отговорку и остаться дома. Хожу, только чтобы тренер окончательно не разочаровался во мне.
В прошлом году я пытался делать домашку сразу после уроков — не мог. Не было ни решимости, ни сил. Если играл недостаточно, было плохое настроение, расфокус, усталость.
Хочу понять, что делать, себя не понимаю и не знаю, что предпринять. Стал каким-то ленивым. Вижу один вариант — не ходить в школу две недели, но родители будут категорически против. Тем более они постоянно приводят в пример свой опыт, что они через все муки приходили в школу.
О чем может говорить усталость, отсутствие сил и воли
Похоже, вы запутались и не понимаете, что с вами происходит, ощущаете физический и психологический дискомфорт. У описанных вами симптомов могут быть разные причины. Условно их можно разделить на психические и соматические. Иногда они свидетельствуют о нарушениях в работе систем организма. Например, такое бывает при дефиците железа.
Возможно, у вас тревожное, депрессивное или иное психическое расстройство. То, что вы перечисляете, может быть признаком нарушения работы психики. Чтобы самостоятельно выявить это, пройдите тест на депрессию по шкале Бека. Важно, что по результатам заполнения опросника диагноз не ставится. Это своего рода градусник для психики, который помогает оценить степень выраженности симптомов, связанных с тревогой и депрессией. Провести качественную дифференциальную диагностику может только психиатр.
Судя по вашему письму, вы долго находитесь в состоянии стресса. Выгорание — ответная реакция организма на это. Оно не считается психическим расстройством, но рассматривается как фактор, который влияет на состояние здоровья и может приводить к развитию болезней. Этот термин связан не только с профессиональным контекстом, но и с другими видами деятельности, в том числе учебной.
Распространенная модель выгорания включает:
- эмоциональное истощение — опустошенность, усталость, нехватку сил;
- деперсонализацию — желание увеличить эмоциональную дистанцию, которое может проявляться, например, в циничности по отношению к учебе, одноклассникам, учителям;
- редукцию личных достижений — снижение самооценки в учебных задачах и обесценивание позитивных результатов.
В отличие от депрессии, выгорание связано с какой-то конкретной деятельностью. Человек может сказать: «Мне плохо на работе или в учебе, но за ее пределами я чувствую удовольствие от жизни». Депрессия же проникает в разные сферы. Давайте разберемся, как можно действовать, исходя из этих предположений.
Как справиться с выгоранием
Посетите терапевта. Расскажите о своем состоянии. Врач сделает предположение о возможном диагнозе и порекомендует необходимые диагностические процедуры. В зависимости от результатов, если гипотеза о соматическом нарушении подтвердится, он назначит лечение.
Обратитесь к психиатру. Он сможет оценить состояние, поставить диагноз и пропишет, возможно, медикаментозное лечение.
Разберитесь с факторами стресса в учебе. Что именно его вызывает? Без ответа на этот вопрос отдых от школы вряд ли поможет. Например, вы не хотите туда ходить, чтобы не получать плохие оценки, потому что боитесь разочаровать родителей. Ваше настоящее желание — чувствовать себя хорошим сыном, поэтому вы и пропускаете занятия.
Или, возможно, школа отнимает ваше время и мешает реализоваться где-то еще, например в киберспорте. Длительная фрустрация потребностей вызывает стресс. Поэтому ответ на вопрос, какую потребность вы удовлетворите, если не будете посещать занятия, может показать, чем вызван стресс, который обуславливает ваше состояние, и разобраться с ним.
Еще один способ — обратить внимание на тот момент, когда вы откладываете выполнение домашнего задания. Подумайте, что происходит за секунду до этого решения? Например, человек может заметить, что перед откладыванием у него появляются мысли «это слишком тяжело», «это невозможно», «я не справлюсь», «я опять устану». Эти рассуждения будут порождать, например, страх или чувство вины. Чтобы их избежать, человек прокрастинирует. Работа с ними может повлиять на эмоциональное состояние и готовность заняться домашними заданиями. Выпишите мысли, а затем попробуйте их оспорить.
Например, если возникает мысль «это невозможно», приведите контраргумент: «Я действительно не успею за отведенное время выполнить все задания, но я точно могу сделать то-то и то-то».
Пересмотрите ожидания относительно нагрузки. Когда они не оправдываются, это вызывает сопротивление. Вместо принятия и пересмотра своего отношения человек может пытаться повлиять на то, что невозможно изменить, — объем задач, которые ставит школа перед учениками. Противостояние реальности приведет к негативным мыслям об учебе и самом себе, которые вызовут тревогу и неуверенность. Принятие объемов нагрузки поможет снизить эмоциональное напряжение и начать искать способы помочь себе исходя из реалистичных возможностей.
Снизьте требовательность к себе. Из вашего письма сложилось впечатление, что вы много вкладывались в учебу, могли до утра просидеть за уроками. Высокий уровень притязаний может способствовать лучшим результатам, но, если он завышен и достичь поставленной цели регулярно не получается, это снижает мотивацию человека. Высокая требовательность и одновременная невозможность ей соответствовать порождают напряжение, тревогу, мысли о том, что это слишком тяжело и лучше совсем не притрагиваться к задачам, чтобы не сталкиваться с разочарованием.
Попробуйте делать столько, сколько получается, или выделить ограниченное время, которое готовы посвятить занятиям. Расставьте приоритеты, сфокусируйтесь на главном — что будет приближать вас к тому, зачем вы учитесь.
Подумайте о смысле учебы. Его потеря может демотивировать. И наоборот, четкое представление помогает преодолевать трудные периоды. Что вы получаете от учебы? Ради чего стоит продолжать вкладываться? Точно ли вы хотите поступить в вуз и стать архитектором? Размышления над этими вопросами могут быть полезными.
Соблюдайте принципы здорового образа жизни. Нормализуйте сон, питание, физическую активность.
Обращайте внимание на то, что хорошего есть в школе. Когда человек истощен, у него плохое настроение и нет ни на что сил, восприятие может становиться избирательным с ориентацией на неприятные события. Оно становится фильтром, который пропускает негативную информацию и отбрасывает позитивную. Зачастую это ошибка восприятия.
Подумайте, есть ли то, что вам нравится в школе? Это приближает к вашим целям? Возможно, вам по душе отдельные предметы? Общаетесь ли вы с одноклассниками? Разделять тяготы учебы с кем-то обычно легче. Найдите, что помогает вам восстанавливаться после занятий. Что для вас отдых? Что приносит вам удовольствие?
Проконсультируйтесь с психологом. То, что вы чувствуете, — реакция организма на то, что происходит, как вы это воспринимаете и как обходитесь. Некоторые направления размышлений описаны выше, но, если самостоятельно не получается найти ответы, обратитесь к специалисту.
